અંતરાલ ઉપવાસ એ એક વાસ્તવિક વલણ બની ગયું છે, હસ્તીઓની તરફેણમાં આજે વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવાની આ રીત. અમે અમારા નિયમિત નિષ્ણાત ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ લીરા ગેપ્ટીકૈવાને પૂછ્યું કે કેવી રીતે ફેશનેબલ આહાર, ટી 2 ડીએમ અને પ્રિડિબિટીઝવાળા લોકો માટે યોગ્ય છે.
અમેરિકન માવજત નિષ્ણાત ડેવિડ ઝિન્ચેન્કો,--કલાકના આહારના લેખક, જેને વધુને વધુ અંતરાલ ભૂખમરો કહેવામાં આવે છે, તેઓને ખાતરી છે કે શરીરને વ્યવસ્થિત રાખવાની એક અસરકારક પદ્ધતિ ફક્ત અસ્તિત્વમાં નથી. તે એવી સંખ્યાઓનો અવાજ કરે છે જે કોઈપણને પ્રેરણા આપી શકે છે: અંતરાલ ઉપવાસ પર, તે દર અઠવાડિયે 5 કિલો જેટલો સમય લે છે. પરંતુ શું ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસવાળા લોકો માટે આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવો શક્ય છે?
એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ લિરા ગેપ્ટીકૈવા આ પ્રશ્નનો સકારાત્મક જવાબ આપે છે, પરંતુ મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ તરફ ધ્યાન દોરે છે. અમે તેને ફ્લોર આપીએ છીએ.
અંતરાલ ઉપવાસ લગભગ દરેક માટે યોગ્ય છે, તીવ્ર તબક્કામાં જઠરાંત્રિય રોગોવાળા લોકો સિવાય, ઉદાહરણ તરીકે, પેટ અથવા ડ્યુઓડેનમના પેપ્ટિક અલ્સર, અલ્સેરેટિવ કોલાઇટિસ, વગેરે (આ કિસ્સામાં, રોગનિવારક પોષણની ભલામણ કરવામાં આવે છે), રક્તવાહિની તંત્રના રોગોવાળા લોકો ( તાજેતરના હાર્ટ એટેક, સ્ટ્રોક, ગંભીર રક્તવાહિની, પલ્મોનરી અપૂર્ણતા) - તેઓ નક્કી કરે છે કે અંતરાલ ઉપવાસનો ઉપયોગ કરવો કે નહીં, ઉપસ્થિત ચિકિત્સક સાથે મળીને લેવું જોઈએ.
જો આપણે પૂર્વનિર્ધારણ અથવા ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, તો પછી, નિયમ પ્રમાણે, તેઓ હંમેશાં વધારે વજન અને ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે ક્ષતિગ્રસ્ત પેશીઓની સંવેદનશીલતાની હાજરી સાથે સંકળાયેલા છે. આ સ્થિતિને દૂર કરવા માટે, તમારે ઓછું વારંવાર ખાવું જરૂરી છે, કારણ કે દરેક ભોજન, તેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ શામેલ છે કે નહીં, ધ્યાનમાં લીધા વિના, ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધે છે.
"ઉચ્ચ ઇન્સ્યુલિન-વધુ ચરબી - ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર" ના પાપી વર્તુળને તોડવું મુશ્કેલ છે. જો કાર્બોહાઇડ્રેટ મેટાબોલિઝમ ડિસઓર્ડરના પ્રારંભિક અભિવ્યક્તિવાળા લોકો વારંવાર ખાય છે, તો પછી એક કે બે વર્ષમાં તેમને ડાયાબિટીઝ થવાનું જોખમ રહેલું છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ સાથે, "ફૂડ વિંડો" 12 કલાક સુધી હોઇ શકે છે (આપણે 12 કલાક ભૂખે મરીએ છીએ, આપણે 12 ખાઈએ છીએ), પરંતુ 16: 8 યોજના સૌથી લોકપ્રિય છે (આપણે 16 કલાક ભૂખ્યા છીએ, આપણે 8 ખાઈએ છીએ).
તમારા જીવનશૈલીને અનુકૂળ રહે તે માટે શ્રેષ્ઠ અંતરાલ ઉપવાસ યોજના પસંદ કરો જેથી તમે આરામદાયક હોવ અને તમારે પોતાને કોઈ પણ માળખામાં દબાણ ન કરવું પડે, વધારાના તણાવને લીધે.
ઉદાહરણ તરીકે, તમે 4 વાગ્યે ખાવાનું સમાપ્ત કરી શકો છો, પછી બીજા દિવસે નાસ્તો સવારે 8 વાગ્યે હોઈ શકે છે. એક વિકલ્પ તરીકે, જો તમે સૂવાનો સમય 3-4 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન કરો છો, તો તમે દિવસના 11-12 કલાક પછી, થોડો સમય પછી (16 કલાક ઉમેરો) નાસ્તો કરી શકો છો. અંતરાલ ઉપવાસ દરમિયાન, તમે દિવસમાં ત્રણ વખત ખાય શકો છો, અથવા બે મુખ્ય ભોજન અને એક નાસ્તો કરી શકો છો. તે જ સમયે, તે ખૂબ મહત્વનું છે કે તમારું આહાર બેઝિક મેક્રોનટ્રિએન્ટ્સ (બીજેયુ) દ્વારા સંતુલિત છે. પ્રોટીન, ચરબી અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના આહારમાં deepંડી ઉણપ મેટાબોલિક અને હોર્મોનલ ડિસઓર્ડરનું કારણ બની શકે છે.
છેલ્લા ભોજન અને નાસ્તો વચ્ચે વધુ સમય પસાર થાય છે, આપણે રક્ષણાત્મક પદ્ધતિ, કહેવાતી opટોફેગી ચાલુ કરવાની વધુ તકો whenભી થાય છે, જ્યારે શરીર પોતે જ "સેલ ભંગાર" ખાવાનું શરૂ કરે છે - જૂના કોષો કે જે ભવિષ્યમાં કેન્સરનું કારણ બની શકે છે. તેથી અંતરાલ ઉપવાસ એ ઘણા રોગો અને પ્રારંભિક વૃદ્ધત્વનું સારું નિવારણ પણ છે.
માર્ગ દ્વારા, તે એકદમ આવશ્યક નથી કે 8-કલાકનું ચક્ર એક જ સમયે શરૂ થાય. સૌથી અગત્યની બાબત એ છે કે 8-કલાકના અંતરાલના અંત પછી જે દરમિયાન તમે ખાઈ શકો છો, ઉપવાસનો સમયગાળો ઓછામાં ઓછો 16 કલાક હોવો જોઈએ.
- આહારમાંથી ખાંડ, મીઠાઈઓ, સફેદ ચોખા, લોટ, પાસ્તા, ફાસ્ટ ફૂડ દૂર કરો. જો તમે તેમ ન કરો, તો પછી તમે વજન ઘટાડવામાં સમર્થ થવાની સંભાવના નથી, પછી ભલે તમે બીજા બધા નિયમોને અવિચારી રીતે પાલન કરો. ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ ફક્ત 1-2 કલાક માટે જ સંતૃપ્ત થાય છે, જેનાથી જંગલી ભૂખના હુમલા થાય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બિલકુલ છોડવાની જરૂર નથી, નીચા જીઆઈ (50 કરતા ઓછા) વાળા કાર્બોહાઈડ્રેટને પ્રાધાન્ય આપો, ઉદાહરણ તરીકે, અનાજ, સ્ટાર્ચ વગરની શાકભાજી, ઓછી જીઆઈ અને ગ્રીન્સવાળા બેરી.
- દૈનિક આહારમાં પ્રોટીનનું યોગ્ય રીતે વિતરણ કરો: તે નાસ્તામાં ઘણું હોવું જોઈએ, બપોરના ભોજનમાં થોડું ઓછું અને રાત્રિભોજન માટે ખૂબ ઓછું હોવું જોઈએ.
- તે મહત્વનું છે કે રાત્રિભોજન શક્ય તેટલું ઓછું, 20.00 પછીનું નહીં, સામાન્ય sleepંઘમાં જવા માટે, અને સવારે ભૂખ્યા જાગીને અને સંપૂર્ણ નાસ્તો કરવા માટે, 300-400 કેસીએલથી વધુ નહીં.
- એક ગ્લાસ શુધ્ધ પાણી અને ઓછામાં ઓછી 8 મિનિટની શારીરિક પ્રવૃત્તિથી દિવસની શરૂઆત કરો. (આ ન્યુનતમ સમય છે જે anર્જાસભર ચાલવા અથવા પુશ-અપ્સ પર ખર્ચ કરી શકાય છે, તે પદ્ધતિના લેખક દ્વારા ભલામણ કરવામાં આવે છે). આ સરળ ક્રિયાઓની સહાયથી, ચયાપચય શરૂ થાય છે.
- સ્થિર પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં (લીંબુથી શક્ય) દિવસ દરમિયાન, પાણીનું સંતુલન નિયમિતપણે ભરો.
- જો 16-કલાકના અંતરાલમાં તમે ખરેખર ખાવા માંગતા હો, તો ... હજી કોઈ રસ્તો નથી. વધુ પ્રવાહી પીવો. હર્બલ અથવા ફળની ચા ભૂખમાં મદદ કરી શકે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન કોફી પીવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે તે તમારા એડ્રેનલ ગ્રંથીઓના તાણમાં ફાળો આપે છે, એડ્રેનાલિન, કોર્ટિસોલના પ્રકાશનને ઉત્તેજિત કરે છે અને sleepંઘને ખલેલ પહોંચાડે છે.
- તમે કોફી પીતા પહેલા, તમારી ઘડિયાળ જુઓ. 8 કલાકની કોફી અંતરાલને બપોરે ફક્ત બે સુધી જ મંજૂરી આપવામાં આવે છે.
- દારૂ વિશે ભૂલી જાઓતેને સંપૂર્ણ પ્રતિબંધિત છે.
Leepંઘ અને આરામ મહત્વપૂર્ણ છે. સર્કેડિયન બાયરોધમ્સ સ્થાપિત કરવાની ખાતરી કરો. જો આપણે 23.00 પહેલાં પથારીમાં ન જઈએ, તો મેલાટોનિનનું ઉત્પાદન, મુખ્ય હોર્મોન કે જે theંઘ-જાગવાના ચક્ર માટે જવાબદાર છે, તે વિક્ષેપિત થાય છે. કોર્ટિસોલનો સ્ત્રાવ, એક હોર્મોન જે આપણને તણાવમાં અનુકૂલન કરવામાં જ મદદ કરે છે, પણ ક્રોનિક તણાવમાં પણ, ચરબીની જુબાની વધારે છે, બ્લડ પ્રેશર વધારે છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ મેટાબોલિઝમ બગડે છે.
સ્વપ્નમાં, સોમાટોટ્રોપિક હોર્મોન ઉત્પન્ન થાય છે, જેમાં ચરબી-બર્નિંગ ગુણધર્મો પણ છે. Sleepંઘની ખલેલના કિસ્સામાં, લ્યુટીનાઇઝિંગ હોર્મોનનું સ્ત્રાવ ઓછું થાય છે, પુરુષો માટે આ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સંશ્લેષણ માટે જવાબદાર છે. નિમ્ન ટેસ્ટોસ્ટેરોન માત્ર જીવનની ગુણવત્તાને બગાડે છે, પણ વધુ પડતી ચરબીના જથ્થામાં ફાળો આપે છે, અને પરિણામે પૂર્વસૂચન અને રક્તવાહિની રોગ માટેનું જોખમ પરિબળ છે.
આહારનું પ્રથમ સંસ્કરણ
સવારનો નાસ્તો
- લીલી સુંવાળું - 250 મીલી, તમારી પસંદગીની રચના (1 2 એવોકાડો, સ્પિનચ 100 ગ્રામ, 1 સફરજન, સેલરિ, કાકડી, બ્રોકોલી, કિવિ, વનસ્પતિ દૂધના 100 મિલી અથવા લીંબુ અથવા દ્રાક્ષના રસ સાથે શુદ્ધ પાણી સાથે મિશ્રણ);
- નરમ-બાફેલી ઇંડા;
- સોફ્ટ ચીઝવાળી આખા અનાજની બ્રેડ સેન્ડવિચ જેમાં 30% થી વધુ ચરબી હોતી નથી.
લંચ
- સerરક્રાઉટ (100 ગ્રામ) + મધ્યમ બાફેલી બીટ + ¼ કપ પાઇન બદામ + 1 ટીસ્પૂન. ઓલિવ અથવા અખરોટનું તેલ, મીઠું અને મરી સ્વાદ માટે;
- પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શેકવામાં 200 ગ્રામ ટર્કી;
- બાફેલી બિયાં સાથેનો દાણો - 150 ગ્રામ.
ડિનર:
- બાફેલી શાકભાજી - 200 ગ્રામ (ઘંટડી મરી, ટામેટાં, લીલા કઠોળ, વનસ્પતિ તેલનો 1 ચમચી, મીઠું અને સ્વાદ માટે મરી).
દિવસ દીઠ: liters લીંબુ સાથે 1.5 લિટર પાણીથી.
આહારનું બીજું સંસ્કરણ
સવારનો નાસ્તો
- 2 ઇંડામાંથી વરાળ ઓમેલેટ;
- ચીઝ સેન્ડવિચ 30% થી વધુ ચરબીયુક્ત નથી;
- (સફરજન, પિઅર, નારંગી) માંથી પસંદ કરવા માટે ફળ;
- કોફી
લંચ:
- ટામેટાં અને પનીર સાથેનો અરુગુલા (એરુગુલા 20 ગ્રામ + વનસ્પતિ તેલ 1 ટીસ્પૂન + ચીઝ 30 ગ્રામ + 2 મધ્યમ ટામેટાં);
- બાફેલી બટાટા - 150 ગ્રામ;
- બેકડ ટર્કી (ચિકન) - 200 ગ્રામ, ઓલિવ તેલ - 1 ચમચી;
- રોઝશીપ બ્રોથ - 200 ગ્રામ.
ડિનર:
- વિનાઇગ્રેટ - 250 ગ્રામ;
- બેકડ ટર્કી (ચિકન) - 100 ગ્રામ, ઓલિવ તેલ - 1 ચમચી.
દિવસ દીઠ: liters લીંબુ સાથે 1.5 લિટર પાણીથી.
