ઝડપી અને ધીમી (સરળ અને જટિલ) કાર્બોહાઇડ્રેટ - તફાવતો, ઉત્પાદનો

લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં વધઘટ ખોરાકમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટના પ્રકાર પર આધારિત છે. ખોરાકમાંથી શર્કરાના શોષણની ગતિ અને સંપૂર્ણતાના ડેટાના આધારે, ઝડપી અને ધીમી કાર્બોહાઈડ્રેટમાં વિભાજન આધારિત છે.

માનક શારીરિક પ્રવૃત્તિવાળા તંદુરસ્ત વ્યક્તિને તે અથવા અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ડરવું જોઈએ નહીં. વાજબી માત્રામાં, સામાન્ય ચયાપચય શરીર માટે પરિણામ વિના તેનો ઉપયોગ કરવામાં સક્ષમ છે. ડાયાબિટીસ મેલીટસ અથવા પહેલાથી નિદાન કરાયેલ રોગ ધરાવતા લોકોમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ સાથેના સંબંધો વધુ મુશ્કેલ હોય છે, ઝડપી લોકોને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું પડે છે, ધીમું તે નોંધપાત્ર રીતે મર્યાદિત હોવું જોઈએ. તેની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ અને રમતવીરોનો આહાર છે, કારણ કે તેઓ વધુ ગ્લુકોઝ ખર્ચ કરે છે.

ઝડપી અને ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ વચ્ચે તફાવત

કાર્બોહાઈડ્રેટ એ કાર્બનિક પોષક તત્વો છે જે વ્યક્તિને ખોરાકમાંથી પ્રોટીન અને ચરબી સાથે મેળવે છે. Processર્જા જે મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયા પ્રદાન કરે છે તે મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી લેવામાં આવે છે, અને માત્ર ત્યારે જ જ્યારે તેઓની ઉણપ હોય છે, ચરબી અને પ્રોટીન તૂટી જાય છે. રાસાયણિક પ્રતિક્રિયા દરમિયાન Energyર્જા છૂટી થાય છે, જે દરમિયાન કાર્બોહાઈડ્રેટ પાણી અને કાર્બન ડાયોક્સાઇડમાં તૂટી જાય છે.

ડાયાબિટીઝ અને પ્રેશર સર્જનો એ ભૂતકાળની વાત હશે

• ખાંડનું સામાન્યકરણ -95%
• નસ થ્રોમ્બોસિસ નાબૂદ - 70%
• મજબૂત ધબકારા દૂર -90%
• હાઈ બ્લડ પ્રેશરથી છૂટકારો મેળવવો - 92%
• દિવસ દરમિયાન energyર્જામાં વધારો, રાત્રે sleepંઘમાં સુધારો -97%

ખોરાકમાં જોવા મળતી ખાંડ:

• મોનોસેકરાઇડ્સ - સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જે તરત જ શોષાય છે;
• ડિસેકરાઇડ્સ - પોલિમર સાંકળ દ્વારા જોડાયેલા બે પરમાણુઓનો સમાવેશ કરે છે; તેમના ફાટવા માટે વધુ સમય જરૂરી છે;
• પોલિસેકરાઇડ્સ એ એકદમ જટિલ સંયોજનો છે જે શરીરમાં અન્ય લોકો કરતા લાંબી પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે. કેટલાકને ફાઇબર જેવા બધા જ પચાવતા નથી.

જલદી પાચનતંત્રમાંથી ગ્લુકોઝ લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, વ્યક્તિ સંતોષ અનુભવે છે, શક્તિનો વધારો થાય છે, તેની ભૂખ ઝડપથી અદૃશ્ય થઈ જાય છે. સ્વાદુપિંડ તરત જ જોડાયેલ છે અને ખાંડના શોષણ માટે જરૂરી ઇન્સ્યુલિનની માત્રાને બહાર કા .ે છે. તેના માટે આભાર, ગ્લુકોઝ પેશીઓમાં પ્રવેશ કરે છે, અને વધુ પડતી ચરબીના સ્વરૂપમાં અનામતમાં જમા થાય છે. જલદી શરીર ઉપલબ્ધ ખાંડનું સેવન કરે છે, ભૂખની લાગણી ફરી આવે છે.

સરળ અથવા ઝડપી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બ્લડ સુગરમાં નાટ્યાત્મક વધારો કરે છે, સ્વાદુપિંડનું કટોકટીનું કામ અને ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનમાં વધારો કરવા માટે ઉશ્કેરે છે. તેનાથી વિપરીત, જટિલ અથવા ધીમું, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર માટે તાણ વિના, લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ધીમે ધીમે વધારે છે. ઇન્સ્યુલિન ધીરે ધીરે ઉત્પન્ન થાય છે, કાર્બોહાઈડ્રેટનો મોટો ભાગ સ્નાયુઓ અને મગજના કામમાં ખર્ચવામાં આવે છે, અને તે ચરબીમાં સંગ્રહિત થતો નથી.

આંકડાકીય રીતે, આ તફાવતો ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોના કોષ્ટકોમાં સ્પષ્ટપણે દેખાય છે. જીઆઈ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભંગાણના દર અને બ્લડ સુગર (ગ્લાયસીમિયા) માં વધારોનો સામાન્ય સૂચક છે. આ મૂલ્ય પ્રત્યેક પ્રકારના ખોરાક માટે પ્રયોગમૂલક રીતે સ્થાપિત થાય છે. આધાર ગ્લાયસીમિયા છે, જે લોહીમાં શુદ્ધ ગ્લુકોઝનું કારણ બને છે, તેની જીઆઈ 100 તરીકે લેવામાં આવે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ગુણ અને વિપક્ષ

એવું માનવામાં આવે છે કે ખોરાકની કુલ કેલરી સામગ્રીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો આશરે 50% હિસ્સો હોવો જોઈએ. જો આ આંકડો ઘણો વધારે છે, તો વ્યક્તિ અનિવાર્યપણે ચરબી મેળવે છે, વિટામિનનો અભાવ છે, તેના સ્નાયુઓ પ્રોટીનનો અભાવથી પીડાય છે. ડાયાબિટીસ સહિત મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર્સવાળા દર્દીઓ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રતિબંધની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તંદુરસ્ત લોકોના આહારમાં, લાંબા સમય સુધી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર પાછા કાપવું અનિચ્છનીય છે. જરૂરી લઘુત્તમ દિવસ દીઠ આશરે 100 ગ્રામ શુદ્ધ ગ્લુકોઝ છે, જે મગજ જેટલું વપરાશ કરે છે. અન્ય અવયવોથી વિપરીત, તે પોષણ માટે ચરબી અને પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરવામાં સમર્થ નથી, તેથી તે શર્કરાની અછત સાથે પ્રથમ સ્થાને પીડાય છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ, કારણ કે તેમને વધારે ફાયદા છે:

1. લાંબા સમય સુધી energyર્જાની સ્થિર પુરવઠો પૂરો પાડતા ધીમે ધીમે શોષી લો.
2. ઓછી માત્રામાં ચરબીના ભંડારને ફરીથી ભરવા.
3. તૃપ્તિની અનુભૂતિ લાંબી ચાલે છે.

આહારમાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વર્ચસ્વ શરીરને નકારાત્મક અસર કરે છે.

1. તેઓ જટિલ લોકો કરતાં ચરબીમાં જમા થવાની સંભાવના વધારે છે.
2. તેઓ વધુ સક્રિય રીતે પાચન અને વિભાજિત થાય છે, તેથી ભૂખની લાગણી ઝડપથી દેખાય છે.
3. ઝડપી સુગર સ્વાદુપિંડનો ભાર વધારે છે, તેને વધારે માત્રામાં ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવા દબાણ કરે છે. સમય જતાં, હોર્મોનનું સંશ્લેષણ સામાન્ય કરતા વધારે થાય છે, તેથી ગ્લુકોઝ ચરબીમાં વધુ સક્રિય રીતે જમા થાય છે, અને વ્યક્તિ જરૂરી કરતાં વધુ ખાવાનું શરૂ કરે છે.
4. સરળ શર્કરાનો વારંવાર દુરુપયોગ કરવાથી પેશીઓની ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે સંવેદનશીલતા ઓછી થાય છે, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝની સંભાવના વધી જાય છે.
5. મોટેભાગે, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા ઉત્પાદનો વધુ પડતા પ્રમાણમાં ઉચ્ચ કેલરી હોય છે, પરંતુ તે જ સમયે "ખાલી" - ઓછામાં ઓછા વિટામિન્સ સાથે.

કેટલાક કિસ્સાઓમાં, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ફાયદો હોય છે. તેઓ મોટાભાગે ભૂખમરો બંધ કરે છે, ભારે ભાર પછી તરત જ ઉપયોગી થાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, તીવ્ર તાલીમ અને શરીરને ઝડપથી પુન recoverપ્રાપ્ત કરવામાં સહાય કરે છે. ડાયાબિટીઝના દર્દીઓમાં હાયપોગ્લાયકેમિઆના ઉપચાર માટે ખૂબ ઓછી માત્રામાં, સરળ સુગર જરૂરી છે; સમયસર તેનું સેવન જીવન બચાવી શકે છે.

આપણા શરીરને કયા કાર્બોહાઈડ્રેટની જરૂર છે?

શરીરમાં પોષક તત્વોની સામાન્ય સપ્લાય માટે, સામાન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિવાળા વ્યક્તિના દૈનિક આહારમાં શામેલ હોવું જોઈએ 300 થી 500 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, જેમાંથી ઓછામાં ઓછું 30 ગ્રામ ફાઇબર - ફાઇબરયુક્ત ખોરાકની સૂચિ.

લગભગ તમામ કાર્બોહાઇડ્રેટ જટિલ હોવા જોઈએ, ગંભીર શારીરિક અથવા ભાવનાત્મક તાણ પછી અને ઉત્સવની ટેબલ પર જ સરળ રાશિઓ ઇચ્છનીય છે. તંદુરસ્ત આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે, પોષણવિજ્ .ાનીઓ શાકભાજી અને ફળો, અનાજ, સખત પાસ્તા, આખા અનાજની બ્રેડ અને લીમડાઓનો આગ્રહ રાખે છે.

ઉત્પાદનોના સંગ્રહ, industrialદ્યોગિક અને રાંધણ પ્રક્રિયાની વિશેષતામાં વિશેષ મહત્વ છે. કેટલીકવાર તેઓ ખોરાકમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ એસિમિલેશનની ઉપલબ્ધતા અને ગતિમાં નોંધપાત્ર વધારો કરી શકે છે; ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોમાં તફાવત 20 પોઇન્ટ સુધી હોઇ શકે છે:

1. સંશોધિત સ્ટાર્ચ, જીઆઈ = 100 સાથે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ, મોટાભાગના તૈયાર ઉત્પાદનોમાં ઉમેરવામાં આવે છે જે તમે સ્ટોર પર ખરીદી શકો છો. તે સોસેજ અને સેમી-ફિનિશ્ડ માંસ ઉત્પાદનો, કેચઅપ્સ, ચટણી અને દહીંમાં જોવા મળે છે, અને ઘણીવાર પેસ્ટ્રીઝ અને મીઠાઈઓમાં જોવા મળે છે. ઘરે બનાવેલા સમાન ઉત્પાદનોમાં industrialદ્યોગિક ઉત્પાદનો કરતા ઓછા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હશે.
2. શાકભાજી અને ફળોમાં, રસોઈ પ્રક્રિયા દરમિયાન શર્કરાની ઉપલબ્ધતામાં વધારો થાય છે. જો કાચા ગાજર પાસે જીઆઈ = 20 હોય, તો બાફેલી ગાજર - 2 ગણી વધારે. અનાજમાંથી અનાજના ઉત્પાદનમાં સમાન પ્રક્રિયાઓ થાય છે. જ્યારે અનાજ બનાવવામાં આવે છે ત્યારે મકાઈના લોખંડની જાળીમાં 20% વૃદ્ધિ થાય છે. આમ, ન્યૂનતમ પ્રક્રિયા કરેલા ઉત્પાદનોને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.
3. લોટના ઉત્પાદનોમાં, કણક દોરવાની પ્રક્રિયામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમું બને છે. એકસરખી રચના હોવા છતાં માંસ સાથેના સ્પાઘેટ્ટી, ખાસ કરીને સહેજ ઓછી કૂકડ, ડમ્પલિંગ કરતાં આરોગ્યપ્રદ છે.
4. ખોરાકની ઠંડક અને સૂકવણી દરમિયાન કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની ઉપલબ્ધતામાં થોડો ઘટાડો થયો છે. ગરમ પાસ્તા કચુંબરમાં ઠંડા કરતાં વધુ ઝડપથી લોહીમાં શર્કરા અને તેના ફટાકડા કરતા તાજી બ્રેડ વધારે છે. બ્રેડ ક્રસ્ટ્સમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તેના નાનો ટુકડો કરતાં વધુ જટિલ હોય છે.
5. બાફવું અને પકવવું તે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ખોરાકમાં રાંધવા અને તેલમાં તળવા કરતાં વધુ સારી રીતે જાળવે છે.
6. ઉત્પાદનમાં વધુ ફાઇબર, વધુ ખાંડ તેમાંથી ધીમે ધીમે શોષાય છે, તેથી આખા અનાજની બ્રેડ સફેદ બ્રેડ કરતાં સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે, અને સંપૂર્ણ પિઅર શુદ્ધ કરવું વધુ સારું છે.
7. ઉત્પાદન જેટલું મજબૂત છે, તેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ જેટલું ઝડપી છે. શ્રેષ્ઠ ઉદાહરણ છૂંદેલા બટાટા છે, જેનો જીઆઈ બાફેલા બટાકાની સરખામણીએ 10% વધારે છે.

સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટવાળા ખોરાકની સૂચિ

ડાયાબિટીસ અને રમતો માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ

શારીરિક શ્રમ અને ડાયાબિટીસ સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ તેની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ ધરાવે છે. એથ્લેટને સરેરાશ કાર્બોહાઇડ્રેટની સરેરાશ જરૂરિયાત કરતાં વધારે જરૂર હોય છે. ડાયાબિટીઝ મેલિટસ, તેનાથી વિપરીત, ખોરાકમાંથી ગ્લુકોઝના સેવનમાં તીવ્ર ઘટાડો અને સતત નિયંત્રણની જરૂર છે.

>> વાંચો: ખોરાક બ્લડ સુગર ઘટાડી શકે છે અથવા તે દંતકથા છે?

સ્નાયુ પર કાર્બોહાઈડ્રેટની અસર

રમતવીરો વધુ energyર્જા ખર્ચ કરે છે, જેનો અર્થ એ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની તેમની જરૂરિયાત વધી છે. ગ્લુકોઝ લોડના સ્તરને આધારે, તેમને કિલો વજનના 6 થી 10 ગ્રામની જરૂર છે. જો તે પૂરતું નથી, તો તાલીમની તીવ્રતા અને અસરકારકતા ઘટે છે, અને અંતરાલમાં ઓછી કસરતમાં સતત થાકની લાગણી દેખાય છે.

તાલીમ દરમિયાન, સ્નાયુનું કામ ગ્લુકોઝ દ્વારા આપવામાં આવતું નથી, જે લોહીમાં હોય છે, પરંતુ ગ્લાયકોજેન - એક ખાસ પોલિસેકરાઇડ જે ખાસ કરીને વધતા તણાવના કિસ્સામાં સ્નાયુઓના પેશીઓમાં એકઠા થાય છે. કેટલાક દિવસોમાં, ખર્ચિત ગ્લાયકોજેન અનામત ધીમે ધીમે પુન areસ્થાપિત થાય છે. આ બધા સમયે, ખૂબ જ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જટિલ, શરીરમાં દાખલ થવું આવશ્યક છે. તાલીમ પહેલાંનો દિવસ, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સૌથી વધુ જરૂર છે.

જો વર્ગો એક કલાક કરતા વધુ ચાલે છે, તો સ્નાયુઓને વધારાના પોષણની જરૂર હોય છે. તમે સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટનો ઉપયોગ કરીને તેમને ઝડપથી ગ્લુકોઝ પહોંચાડી શકો છો - એક મીઠી પીણું, કેળા અથવા સૂકા ફળો. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે અને તાલીમ પછી તરત જ. કસરત પછી 40 મિનિટની અવધિને "કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડો" કહેવામાં આવતી હતી, તે સમયે સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન ખાસ કરીને સક્રિય રીતે ફરી ભરવામાં આવે છે. આ વિંડોને બંધ કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે સરળ શર્કરા સાથે નાસ્તો કરવો, મોટેભાગે તેઓ સરળતાથી ઉપલબ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વિવિધ સંયોજનોમાંથી પૌષ્ટિક કોકટેલપણોનો ઉપયોગ કરે છે - જ્યુસ, મધ, કન્ડેન્સ્ડ દૂધ, ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ફળો.

ડાયાબિટીઝ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રતિબંધ

ડાયાબિટીસનો બીજો પ્રકાર મોટાભાગે આહારમાં વધુ પ્રમાણમાં કાર્બોહાઈડ્રેટનું પરિણામ છે. રક્ત ખાંડમાં વારંવાર વધારો સેલ રીસેપ્ટર્સને પ્રતિકૂળ અસર કરે છે જેને ઇન્સ્યુલિનને ઓળખવું આવશ્યક છે. પરિણામે, લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર વધે છે, સ્વાદુપિંડ જવાબમાં ઇન્સ્યુલિન મુક્ત કરે છે, અને પેશીઓ તેને અવગણે છે અને ખાંડને અંદર જવાની ના પાડે છે. ધીરે ધીરે, હોર્મોન સામે પ્રતિકાર વધે છે, અને તેની સાથે લોહીમાં ગ્લુકોઝ વધે છે. પ્રકાર 2 ડાયાબિટીઝની સારવારમાં, લો-કાર્બ આહાર સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. દાંતની મીઠી વ્યસન વાળા લોકો માટે આહાર ફરીથી બનાવવો સરળ નથી, પરંતુ કોઈ રસ્તો નથી, નહીં તો બ્લડ સુગરને સામાન્ય બનાવવું શક્ય બનશે નહીં.

ડાયાબિટીઝમાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સંપૂર્ણપણે નકારી કા .વામાં આવે છે. ધીમી રાશિઓ મોટા પ્રમાણમાં મર્યાદિત થાય છે, મંજૂરીની રકમ રોગના તબક્કે આધારે ડ theક્ટર દ્વારા ગણવામાં આવે છે. ડાયાબિટીસના દર્દીઓએ સતત તેમના આહારનું વજન લેવું અને તેમાં કેટલા કાર્બોહાઈડ્રેટ છે તેની ગણતરી કરવાની જરૂર છે. ખાંડ લોહીમાં શક્ય તેટલું સમાન પ્રવેશ કરવા માટે, ભોજન વચ્ચે સમાન અંતરાલો સ્થાપિત થાય છે.

પ્રથમ પ્રકારના ડાયાબિટીસનો અર્થ દર્દીના પોતાના ઇન્સ્યુલિનની સંપૂર્ણ ગેરહાજરી છે. આવી પરિસ્થિતિઓમાં, ખાંડ પેશીઓમાં પ્રવેશ કરી શકશે નહીં, પરંતુ લોહીમાં હાયપરગ્લાયકેમિક કોમા સુધી એકઠા કરશે. ડાયાબિટીસના દર્દીઓ સતત ઇન્સ્યુલિનની તૈયારી સાથે પોતાને ઇન્જેક્શન આપવા દબાણ કરે છે. આ પ્રકારની ડાયાબિટીસવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરી પણ વધુ ચોકસાઈથી કરવી જોઈએ, કારણ કે દવાઓનો ડોઝ તેમની માત્રા પર આધારિત છે. ઇન્સ્યુલિનની આવશ્યક માત્રાની સચોટ ગણતરી કરવા માટે, બ્રેડ એકમોની વિભાવના રજૂ કરવામાં આવી હતી, જેમાંથી દરેક ગ્લુકોઝના 12 ગ્રામ જેટલું છે. પ્રકાર 1 રોગવાળા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની મંજૂરી છે, પરંતુ જટિલ લોકોને પ્રાધાન્ય આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે લોહીમાં ખાંડની ધીમી ઇન્ટેક ઝડપી કરતાં ભરપાઈ કરવી વધુ સરળ છે.