શરૂઆતમાં, માનવ શરીરમાં ખાંડના સ્તર પર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અસરો ઘટાડવા માટે એક હાઇપોગ્લાયકેમિક આહારનો વિકાસ કરવામાં આવ્યો હતો. લો હાઈપોગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોની સૂચિ અને જે કાર્બનને ધીમે ધીમે લોહીમાં સમાઈ જાય છે તે નક્કી કરવામાં આવ્યું હતું. વ્યક્તિ લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ લાગે છે.
ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા નક્કી કરતી વખતે, ગ્લુકોઝ સંદર્ભ તરીકે લેવામાં આવી હતી. તેનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 100 એકમો જેટલું હતું. આ ઉત્પાદનો સાથેના ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની વધુ તુલના કરવામાં આવી છે. તે ધોરણની નજીક જેટલું હતું, ઝડપથી ઉત્પાદન શરીર દ્વારા શોષાય છે, અને ગ્લુકોઝનું સ્તર જેટલું ઝડપથી વધે છે.
આજકાલ, પરેજી પાળવી અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જાળવવી ખૂબ જ સુસંગત બની છે. કેટલાક લોકો વધુ વજનવાળા હોય છે, જેનાથી તે માત્ર અગવડતા પેદા કરે છે, પરંતુ સ્વાસ્થ્યને નકારાત્મક પરિણામો પણ આપે છે. આવા કિસ્સાઓમાં, આદર્શ પસંદગી ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકની પસંદગી છે.
હાયપોગ્લાયકેમિક આહારના મૂળ સિદ્ધાંતો
હાઈપોગ્લાયકેમિઆ માટેના આહારનું પાલન કરવામાં આવે ત્યારે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સને બે મૂળ નિયમોનું પાલન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
આહારનો પ્રથમ નિયમ
આહારના પ્રારંભિક તબક્કે, ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા તમામ ખોરાકને ખોરાકમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવો જોઈએ. આમાં મીઠા ફળો, મધ, બટાકા, પોપકોર્ન અને અન્ય કેટલાક ઉત્પાદનો શામેલ છે. તેમના ઉપયોગથી યુકે શરીરના વજનમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે.
મહત્વપૂર્ણ! તમારે ભાવિ માતા અને નર્સિંગ માતાને તેમના આહારમાં તીવ્ર મર્યાદિત ન કરવી જોઈએ, કારણ કે આ ઉત્પાદનોમાં બાળકના સંપૂર્ણ વિકાસ માટે જરૂરી ઉપયોગી ઘટકો હોય છે.
આવા આહારમાં મહાન શારીરિક શ્રમ અથવા રમતવીરો ધરાવતા લોકો માટે બિનસલાહભર્યા છે સારા સ્વાસ્થ્ય માટે, સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
આહારનો આધાર ગ્રીન્સ, કઠોળ, કઠોળ, શાકભાજી, નારંગી, ડેરી ઉત્પાદનો અને મુઠ્ઠી જેવી કે મીઠાઈ હોવી જોઈએ.
આહારનો બીજો નિયમ
આહારનું પાલન કર્યા પછી કેટલાક સમય પછી, લગભગ 50 એકમોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોને આહારમાં રજૂ કરી શકાય છે. તે કૂકીઝ, દુરમ ઘઉંના સિંદૂર, તાજા ફળ અને વનસ્પતિના રસ, શ્યામ ચોકલેટ, અનાજ હોઈ શકે છે.
આવા ઉત્પાદનોનો સવારમાં સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, સફેદ બ્રેડ અથવા પેસ્ટ્રી ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
આવા નિયમોનું પાલન તમને ત્રણ મહિનાની અંદર 4-5 કિલોગ્રામ વજનથી છૂટકારો મેળવવા દે છે. આ પરિણામ પ્રાપ્ત થતું નથી, પછી ભલે તમે ચરબીનો ઉપયોગ છોડી દો. જો કે, આ આહારનો ઉપયોગ કરતા પહેલા, તમારે પોષક નિષ્ણાતની સલાહ લેવી જરૂરી છે અને જો જરૂરી હોય તો, પરીક્ષણો લેશો.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફૂડ પિરામિડ
હાયપોગ્લાયકેમિક આહારનું પાલન કરતી વખતે, ચરબીના વપરાશને બાકાત રાખવું અને આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધારવું મહત્વપૂર્ણ છે. તે હોઈ શકે છે
- કઠોળ
- ઓછી ખાંડ ફળો
- અનામત અનાજ
- ઓછી ચરબીયુક્ત ડેરી ઉત્પાદનો.
પુખ્ત વયના લોકો માટે, દરરોજ 1,500 કેલરીનો વપરાશ સામાન્ય માનવામાં આવે છે.
જો કોઈ વ્યક્તિનું વજન 100 કિલોથી વધુ હોય, તો પછી ધોરણ 2000 કેલરી સુધી વધી શકે છે. આ કેલરીના સેવનથી, 7 દિવસમાં લગભગ એક કિલોગ્રામ વજન ગુમાવવું શક્ય છે.
બીજી બાજુ, આ બધું કડક રીતે વ્યક્તિગત રીતે પસંદ કરવામાં આવે છે, અને કેલરીની ગણતરી હંમેશાં સચોટ હોતી નથી. ઉપરાંત, તમારે તે સમજવાની જરૂર છે કે કોઈ વ્યક્તિ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં રોકાયેલ છે કે કેમ, બેઠા બેઠા કેટલો સમય જુએ છે, વગેરે. તેનો ચયાપચય શું છે?
દિવસ માટે નમૂના મેનૂ
બધા ખોરાકને ત્રણ ડોઝમાં વહેંચવો આવશ્યક છે. દિવસ દરમિયાન સફરજન અથવા કોઈપણ ઓછી ખાંડવાળા ફળ જેવા નાના નાસ્તાની મંજૂરી છે. સવારના નાસ્તામાં દૂધ અથવા જ્યુસની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તેમજ થોડા ચમચી કિસમિસ સાથે ઓટમીલની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
બપોરના ભોજન માટે, શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ વનસ્પતિ સૂપ, આખા પાતળા બ્રેડના 2-3 ટુકડાઓ, ફળો હશે.
રાત્રિભોજન માટે, બાફેલી ગોમાંસ, કઠોળ અને ગ્રીન્સ. તમે દહીં અથવા કીફિર પણ મલાઈ શકો છો.
જો હાયપોગ્લાયકેમિક આહાર સમયગાળા સુધી જાળવવામાં આવે તો, શરીરના વજનમાં ધીમે ધીમે ઘટાડો પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. જો કે, ઉચ્ચ પરિણામોની તુરંત રાહ જોશો નહીં. શરૂઆતમાં, શરીરમાં પ્રવાહી ઘટાડવા અને ચરબી બળીને વજન ઓછું કરવામાં આવશે.
હાયપોગ્લાયકેમિક આહારના ફાયદા
આ પ્રકારના આહારના મુખ્ય ફાયદાઓમાં શામેલ છે:
- ઉત્પાદનોની ઓછી કિંમત. પ્રોટીન ખોરાકની તુલનામાં શાકભાજી, લીલી અને અનાજની કિંમત ઓછી હોય છે;
- સરળતા. આવા આહારનું પાલન કરવું એકદમ સરળ છે, તમારે ફક્ત મીઠાઈઓ અને લોટને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની જરૂર છે. તમે શાકભાજી અને ફળોમાંથી આહારમાં વૈવિધ્યીકરણ કરી શકો છો, તેમજ માછલી ઉમેરી શકો છો. આવા આહાર શાકાહારીઓ માટે સારું છે;
- માન્યતા. એવું માનવામાં આવે છે કે વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે જરૂરી કરતાં 30% ઓછી કેલરી લેવાની જરૂર છે. જો કે, આની કોઈ અસર નથી. વજન ઘટાડવાની વધુ અસરકારક રીત એ છે કે ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકની પસંદગી. આવા આહાર વ્યક્તિને ઝડપથી સંતૃપ્ત કરે છે અને તે ભૂખની લાગણી અનુભવે નહીં;
- નકારાત્મક પ્રભાવો ઓછા છે. આહાર સંતુલિત થાય તે માટે, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ ખોરાકમાંથી આવતા અમુક પદાર્થોના અભાવ માટે મલ્ટિવિટામિન લેવાની ભલામણ કરે છે. હાયપોગ્લાયકેમિક આહારનું પાલન કરીને, વ્યક્તિ માત્ર વજન ગુમાવે છે, પણ તે વધુ સારું પણ લાગે છે.
