ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા એક માત્રાત્મક માપદંડ છે જે તે ખોરાકને વાપર્યા પછી બ્લડ સુગરમાં વધારાના દરને અસર કરે છે તે ડિગ્રી બતાવે છે.
1981 માં પ્રથમ વખત આ વાક્યનો ઉપયોગ થયો હતો. તેને કેનેડિયન પ્રોફેસર અને પીએચ.ડી. ડેવિડ જેનકિન્સન દ્વારા ઘડવામાં આવ્યું હતું. તેમણે વૈજ્ .ાનિક સંશોધન હાથ ધર્યું, જે દરમિયાન તે જાહેર થયું કે દરેક ઉત્પાદન તેની પોતાની રીતે માનવ શરીરને અસર કરી શકે છે.
ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પ્રોડક્ટ્સ
દરેક ઉત્પાદનના હાયપોગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું મૂલ્ય તેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ અને ફાઇબરના ગુણોત્તર સાથે, તેમજ લેક્ટોઝ અને ફ્રુટોઝની હાજરી, પ્રોટીન અને ચરબીની હાજરી સાથે સંકળાયેલું છે. આ બધું મહત્વપૂર્ણ છે અને જો દર્દી આહારમાં સમય ફાળવવા જઈ રહ્યો છે, અથવા તેના બદલે, જો તે ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા અનુસાર આહાર છે.
જીઆઈનો બીજો સૂચક ઉત્પાદનોની હીટ ટ્રીટમેન્ટની પદ્ધતિ અને ગુણવત્તા પર આધારીત છે, મેનૂ તૈયાર કરતી વખતે આ ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.
સૂચકની valueંચી કિંમતવાળા ખોરાક શરીરમાં વધુ ઝડપથી શોષાય છે, જ્યારે લોહીમાં ગ્લુકોઝની સાંદ્રતા ઝડપથી વધે છે, પરિણામે સ્વાદુપિંડ પરિસ્થિતિને બહાર કા .વા માટે વધુ સક્રિય રીતે ઇન્સ્યુલિનનું સંશ્લેષણ કરવું પડે છે.
આવા નિષ્ક્રીયરણ, ઘણા નિષ્ણાતોના જણાવ્યા મુજબ, શરીરના વજનમાં વધારો, હૃદયના કામમાં મુશ્કેલીઓ તેમજ નર્વસ સિસ્ટમના વિવિધ રોગો તરફ દોરી શકે છે.
નીચેના ઉત્પાદનોમાં ઉચ્ચ હાઇપોગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા છે:
- સફેદ બ્રેડ - 85;
- તળેલું બટાકા - 95;
- સફેદ ચોખા - 83;
- મીઠાઈઓ - 75;
- મધ - 90;
- કેક - 88.
લો હાઇપોગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફૂડ
એવા ઉત્પાદનો કે જેમાં આ સૂચક 55 અથવા તેથી ઓછા હોય છે, જ્યારે શરીરમાં સમાઈ જાય છે, ત્યારે ખાંડના સ્તરમાં સરળ વધારો થાય છે અને પાચનમાં ઓછા શોષાય છે. આ તે હકીકતને કારણે છે કે તેમની રચનામાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શામેલ છે, જે, ઉત્સેચકોની ક્રિયા હેઠળ, તદ્દન ધીરે ધીરે વિઘટન થાય છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમારે એવી માહિતીની જરૂર છે જે ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક કયા છે તે સંપૂર્ણ રીતે બતાવે છે.
આવા ખોરાક તે લોકો માટે યોગ્ય છે જે વજન ઘટાડવા અને વજન ઓછું કરવા માગે છે, નીચા ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ફક્ત વજન ઘટાડવાની વ્યૂહરચનામાં સંપૂર્ણ રીતે બંધ બેસે છે. આ ઉપરાંત, આ ખોરાક લાંબા સમય સુધી ભૂખને ઘટાડી શકે છે.
લો હાઇપોગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક:
- શાકભાજી - 10 થી 40 સુધી;
- મોતી જવ - 22;
- કુદરતી દૂધ - 26;
- ફળો - 20 થી 40 સુધી;
- મગફળી - 20;
- સોસેજ - 28.
ડ Scienceક્ટર Scienceફ સાયન્સિસ્ટ, ડેવિડ લુડવિગે તારણ કા that્યું છે કે જે લોકો હાઈપોગ્લાયકેમિઆના indexંચા ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ખાતા હોય છે, તે લોકો ઓછા-ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક કરતાં આખો દિવસ 80% વધુ કેલરી લે છે.
આ તે હકીકતને કારણે છે કે લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરોમાં ઝડપી વૃદ્ધિ સાથે, નોરેપીનેફ્રાઇનની માત્રામાં વધારો થાય છે, જે ભૂખને ઉત્તેજિત કરે છે અને વ્યક્તિને કંઇક બીજું ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે, નીચા ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોથી વિપરીત.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર શું હોવો જોઈએ
પરેજી પાળવાનું મુખ્ય ધ્યેય એ છે કે શરીરમાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન મર્યાદિત કરવું, જેમાં ગ્લુકોઝની સાંદ્રતામાં અનિચ્છનીય વધારો થવાની ક્ષમતા છે. આ હાંસલ કરવા માટે, વ્યક્તિએ ખોરાકમાં ફેરફાર કરવો આવશ્યક છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર સૂચવે છે કે દર ત્રણ કલાકે નાના ભાગોમાં ખોરાક લેવો જોઈએ, એટલે કે, તમારે સવારનો નાસ્તો, બપોરનું ભોજન અને રાત્રિભોજન, અને વચ્ચે નાસ્તાની જરૂર છે. અને તેથી તમારે સતત ખાવું જરૂરી છે, જેથી હંમેશા સ્વસ્થ લાગે અને જરૂરી આકાર જાળવી શકાય.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરના આવા આહારથી શરીરને આંચકો આપ્યા વિના વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવું શક્ય બનશે, અને સરેરાશ, દર અઠવાડિયે તમે એક કિલોગ્રામ ચરબીથી છૂટકારો મેળવી શકો છો.
જે લોકો ક્રમિક પરિણામથી સંતુષ્ટ છે, લગભગ નીચેનું મેનુ સંપૂર્ણ છે:
- સવારના નાસ્તામાં, ગ્લાસ સ્કીમ મિલ્ક અને ઓટમિલ સાથે કિસમિસ અને સફરજન લેવામાં આવે છે.
- બપોરના ભોજન માટે - વનસ્પતિ સૂપ, રાઈ બ્રેડનો ટુકડો, હર્બલ ટી અને પ્લમની એક જોડી.
- રાત્રિભોજન માટે - દુર્બળ માંસ અથવા ચિકન સ્તન, બ્ર branન સાથે લોટનો પાસ્તા, દાળ-ટમેટાની ચટણી, કચુંબર, ઓછી ચરબીવાળા દહીં.
પ્રોટીન ખોરાકમાંથી, ઓછી ચરબીવાળી માછલી, સીફૂડ અને માંસ સારી રીતે યોગ્ય છે, કારણ કે તેમાં વ્યવહારીક કાર્બોહાઈડ્રેટ નથી. એક મહાન વિકલ્પ એ છે કે તમામ પ્રકારના શણગારો (સોયા, કઠોળ, વટાણા, જવ, મસૂર) નો ઉપયોગ.
પરંપરાગત પાસ્તાને દુરમ ઘઉંના ઉત્પાદનોથી બદલવો જોઈએ, ખોરાકમાં મોટી સંખ્યામાં નાશપતીનો, સફરજન, પ્લમ, સૂકા જરદાળુ, આલૂ, ગ્રેપફ્રૂટ શામેલ છે. તે કોબી, bsષધિઓ, પનીર, કુટીર ચીઝ, દૂધ, ઝુચિની, મશરૂમ્સ, ટામેટાં ખાવામાં પણ ખૂબ ઉપયોગી છે.
ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોમાં બીટ, ગાજર, બટાકા, મકાઈ, વટાણા, નૂડલ્સ, બિયાં સાથેનો દાણો, સફેદ ચોખા, દ્રાક્ષ, કેરી, કેવી અને કીવી શામેલ છે, અને વધુ વિગતવાર સમજણ માટે, તમારે જીઆઈ ઉત્પાદનોનો ટેબલ વાંચવો પડશે, જે અમારી સાઇટ પર છે.
સૌથી વધુ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા બ્રેડ, મધ, ખાંડ, તરબૂચ, કિસમિસ, તરબૂચ, મકાઈના છોડ, ચોકલેટ, ફેટી માછલી, માંસ અને મરઘાં, આલ્કોહોલ, ત્વરિત ખોરાક છે.
તે પ્રયાસ કરવો જરૂરી છે કે જેથી આહારમાં ફાઇબર, કેક અને ચોકલેટવાળા શક્ય તેટલા ખોરાક શામેલ હોય, તાજા અથવા સૂકા ફળો સાથે બદલવું વધુ સારું છે.
ઉપરોક્ત મેનૂઝ અંદાજિત છે અને તમારી સ્વાદ પસંદગીઓને અનુરૂપ બદલી શકાય છે. કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રામાં વધારાને લીધે શરૂઆતમાં, શરીર પ્રવાહી જાળવી શકે છે. પરંતુ ધીમે ધીમે બધું સામાન્ય થાય છે, અને શરીરનું વજન ઇચ્છિત મૂલ્ય સુધી પહોંચે છે.
મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ:
- જો ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ પરના આવા આહારનો ઉપયોગ વજન ઘટાડવા માટે થાય છે, તો તમારે યાદ રાખવાની જરૂર છે કે કેટલાક ખોરાકમાં એક નાનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોઈ શકે છે, પરંતુ તે જ સમયે મોટી માત્રામાં ચરબી હોય છે, જેનો અર્થ છે કે તમારે તેનો ઉપયોગ ન કરવો જોઈએ. આ ખોરાકમાં બદામની કેટલીક જાતો, તેમજ ચોકલેટ શામેલ છે.
- નીચા અને highંચા, વિવિધ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ખોરાકને ભળી શકશો નહીં. તે છે, ઉદાહરણ તરીકે, નાસ્તાના મેનૂમાં પોર્રીજ અને ઓમેલેટ એક સાથે ન ખાવું વધુ સારું છે. આખા અનાજની બ્રેડની સ્લાઇસ સાથે પોર્રીજ ખાવાનું વધુ સારું છે, અને ફ્લાયને બપોરના ભોજન માટે છોડી દો.
- કસરત કરતા પહેલા, તમારે ખોરાક લેવાની જરૂર છે જેમાં સરેરાશ, અને પ્રાધાન્યમાં gંચી ગ્લિસેમિયા હોય છે, કારણ કે તે ઝડપથી પોષાય છે અને શરીરના કોષોને બધા પોષક સંયોજનોથી સંતુલિત કરે છે. આ અભિગમ ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનમાં ઉત્તેજના તરફ દોરી જાય છે, શક્તિને પુન forસ્થાપિત કરવામાં અને સ્નાયુઓ માટે જરૂરી ગ્લાયકોજેન એકઠા કરવામાં મદદ કરે છે.
- રસોઈનો સમય જેટલો લાંબો હશે, તેમાં અંતિમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હશે, તેથી તળેલા ખોરાક ન ખાવાનું વધુ સારું છે. ખોરાકને ખૂબ ઉડી ન કા .ો, કારણ કે અદલાબદલી સ્વરૂપમાં, ઉદાહરણ તરીકે, ગાજરમાં આખા કરતા વધારે ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા હોય છે. ઉપરાંત, આ સૂચક ગરમ અથવા ઠંડા કરતાં ગરમ ખોરાક માટે વધારે છે.
