બધા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) એ બધા ડાયાબિટીઝ અને એવા લોકો માટે જાણીતા છે કે જેઓ સ્વસ્થ આહારના નિયમોનું પાલન કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. આ અમુક ખોરાક અથવા વાનગીઓ ખાધા પછી લોહીમાં શર્કરામાં વધારો થવાના દરનો સૂચક છે. ડાયાબિટીસ, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, યકૃત અને કિડની પેથોલોજી અને વધુ વજન માટે ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ નંબરો ધ્યાનમાં લેવી મહત્વપૂર્ણ છે. લેખમાં સૌથી વધુ પ્રખ્યાત ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, તેમજ તેમના શરીર માટેના મૂલ્યને ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે.
મૂળભૂત ખ્યાલો
જાતે ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોની ગણતરી કરવી જરૂરી નથી. ત્યાં વિશેષ કોષ્ટકો છે જેમાં આવી માહિતી પહેલાથી સૂચવવામાં આવી છે. ગ્લુકોઝ એ એક પદાર્થ છે જે રક્ત ખાંડ વધારે છે, તેથી તેની જીઆઈ 100 એકમો તરીકે લેવામાં આવી હતી. માનવ શરીર પરના અન્ય ઉત્પાદનોની અસરની તુલના કરતા, નંબરોની ગણતરી કરવામાં આવી જે ગ્લાયકેમિક લોડના સ્તરની પુષ્ટિ આપે છે.
ઉત્પાદનોનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા રચનામાં મોનો- અને પોલિસેકરાઇડ્સની માત્રા, આહાર ફાઇબરની સામગ્રી, હીટ ટ્રીટમેન્ટ, રાંધવાની પ્રક્રિયામાં અન્ય પદાર્થો સાથે જોડાણ પર આધારિત છે.
ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ
ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે બીજો મહત્વપૂર્ણ સૂચક. ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ અમુક ખોરાક ખાધા પછી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને સામાન્યમાં પાછો લાવવા માટે જરૂરી સ્વાદુપિંડનું હોર્મોનનો જથ્થો દર્શાવે છે. નિયમ પ્રમાણે, બંને સૂચકાંકો એકબીજાના પૂરક છે.
ખોરાક ખાધા પછી હાઈપરગ્લાયકેમિઆ માટે ઇન્સ્યુલિન છૂટવું જરૂરી છે, જે રકમ ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ દ્વારા નિર્દિષ્ટ કરવામાં આવે છે.
શાકભાજી
ઉત્પાદનોના આ જૂથે ડાયાબિટીસ રેફ્રિજરેટરને ઓછામાં ઓછા 50% સુધી ભરવો જોઈએ, જે ફક્ત તેમના નીચા જીઆઈ સાથે જ નહીં, પરંતુ શરીર પર હકારાત્મક અસર સાથે પણ સંકળાયેલ છે. શાકભાજીની રચનામાં સંખ્યાબંધ વિટામિન અને ખનિજો, એન્ટીoxકિસડન્ટો, નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં ફાઇબર શામેલ છે. શાકભાજીની સકારાત્મક અસર, પૂરતા પ્રમાણમાં ખોરાક પૂરો પાડ્યો:
- જંતુનાશક ગુણધર્મો;
- બળતરા વિરોધી અસર;
- કિરણોત્સર્ગી પદાર્થો સામે રક્ષણ;
- મજબૂત બચાવ;
- પાચન સામાન્યકરણ.
ઉત્પાદનોના ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકાનું કોષ્ટક (ખાસ કરીને શાકભાજી) નીચે રજૂ કરવામાં આવ્યું છે.
શાકભાજી - પ્રમાણમાં ઓછી જીઆઈવાળા ઉત્પાદનોનો જૂથ
600 ગ્રામની માત્રામાં શાકભાજીનો દૈનિક વપરાશ તંદુરસ્ત અને માંદા લોકોના શરીરને જરૂરી બધી વસ્તુઓ પ્રદાન કરશે. પ્રથમ કોર્સ, સાઇડ ડીશ, સલાડ, સેન્ડવીચ, ચટણી, પીત્ઝા રાંધવા માટે શાકભાજીનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. કેટલાક કાચા મૂળના પાકને પ્રાધાન્ય આપે છે, જે ઉપયોગી પણ છે, ખાસ કરીને તે ધ્યાનમાં લેતા કે હીટ ટ્રીટમેન્ટ કેટલાક ઉત્પાદનોના જીઆઈ (ઉદાહરણ તરીકે, બટાકા, ગાજર, બીટ) માં વધારો કરી શકે છે.
તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને ફળો
કેટલાક તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને ફળોની Gંચી જીઆઈ એ તેનો ઉપયોગ કરવાનો ઇનકાર કરવાનું કારણ નથી. આ ઉત્પાદનો રચનામાં વિટામિન અને ખનિજો, પેક્ટીન્સ, ફ્લેવોનોઈડ્સ, કાર્બનિક એસિડ્સ અને ટેનીનની સંખ્યામાં અગ્રણી હોદ્દા પર કબજો કરે છે.
વ્યવસ્થિત આહારની અસર શરીર પર થાય છે:
- શરીરમાંથી ઝેરી પદાર્થો દૂર;
- નીચું કોલેસ્ટરોલ;
- અંતocસ્ત્રાવી ઉપકરણની ઉત્તેજના;
- ઓન્કોલોજીકલ પ્રક્રિયાઓના વિકાસની રોકથામ;
- બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવું;
- લોહીના કોગ્યુલેશનનું સામાન્યકરણ;
- સંરક્ષણ ઉત્તેજના.
તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને ફળો - વિટામિન અને ખનિજોનો ભંડાર
અનાજ અને લોટ
આ વર્ગમાં આવતા ઉત્પાદનોનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને પોષક મૂલ્ય સીધા તેમના ઉત્પાદનમાં વપરાતા કાચા માલ પર આધારિત છે. સૌથી વધુ ઉપયોગી તે અનાજ છે જે સફાઈ અને પોલિશિંગ (બ્રાઉન રાઇસ, ઓટમીલ) ની પ્રક્રિયામાંથી પસાર થયા નથી. તેમની જીઆઈ 60 ની નીચે છે. આ ઉપરાંત, તે શેલ છે જેમાં એમિનો એસિડ્સ, પ્રોટીન, કાર્બનિક એસિડ્સ, વિટામિન્સ અને ટ્રેસ તત્વોનો નોંધપાત્ર પ્રમાણ છે.
અનાજ - તંદુરસ્ત અને માંદા લોકોના આહારમાં ઉચ્ચ કેલરીવાળી, પરંતુ અનિવાર્ય ઉત્પાદન
અનાજ અને લોટના ઉત્પાદનોનું પોષણ મૂલ્ય (કેલરી સામગ્રી) સૌથી વધુ છે. આ રચનામાં કાર્બોહાઈડ્રેટની વિશાળ માત્રાને કારણે છે. તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે અનાજમાં સેકરાઇડ્સ મુખ્યત્વે આહાર ફાઇબર દ્વારા રજૂ થાય છે, જે સામાન્ય પાચન, વજન ઘટાડવા અને લોહીમાં કોલેસ્ટરોલ માટે જરૂરી છે.
| અનાજનું નામ | જી.આઈ. | માનવ શરીર પર અસરો |
| બિયાં સાથેનો દાણો | 40-55 | તેની રચનામાં આયર્નની નોંધપાત્ર માત્રા છે, જે એનિમિયાના વિકાસને અટકાવે છે. ચરબીનું સ્તર ઓછું છે. આ તમને સ્થૂળતા અને પરેજી પાળવી માટે અનાજ ખાવાની મંજૂરી આપે છે. |
| ઓટમીલ | 40 | એક ઉપયોગી ઉત્પાદન જેમાં રચનામાં એમિનો એસિડ અને કાર્બનિક એસિડના નોંધપાત્ર સૂચકાંકો છે. પાચનતંત્ર, યકૃતના કામને સામાન્ય બનાવે છે, આંતરડાની માઇક્રોફલોરાને પુન restoreસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે. |
| મેનકા | 70 | સોજીનું પોષક સૂચક એ તેના જીઆઈની જેમ, એક ઉચ્ચતમ છે. ડાયાબિટીઝ, જાડાપણું સાથે, તેનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. |
| પેરલોવકા | 27-30 | વિટામિન, ખનિજો, ફાઇબર અને અન્ય ફાયદાકારક પદાર્થોનો સંગ્રહસ્થાન. તેનો ફાયદો રક્ત ખાંડ ઘટાડવાની ક્ષમતા, રક્ત રચના પ્રક્રિયાઓને ટેકો આપવા, નર્વસ સિસ્ટમ અને આંતરડાના માર્ગને છે. |
| બાજરી | 70 | તે જઠરાંત્રિય માર્ગની કાર્યક્ષમતાને સામાન્ય બનાવે છે, યકૃત પર ફાયદાકારક અસર કરે છે, શરીરમાંથી ઝેર અને ઝેર દૂર કરે છે, અને શક્તિશાળી એન્ટીoxકિસડન્ટ માનવામાં આવે છે. |
| ભાત | 45-65 | બ્રાઉન વિવિધતા પસંદ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તેનું અનુક્રમણિકા 50 ની નીચે છે, અને પોષક તત્ત્વોની માત્રા એક સ્તરથી વધુ છે. ચોખામાં બી-સિરીઝના વિટામિન અને આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે. |
| ઘઉં | 40-65 | તે ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકની સૂચિમાં શામેલ છે, પરંતુ તેની રાસાયણિક રચનાને કારણે તે તંદુરસ્ત અને માંદા શરીર બંને પર નકારાત્મક અસર કરતું નથી. સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ, આંતરડા અને પુનર્જીવન પ્રક્રિયાઓ સામાન્ય કરે છે. |
| મકાઈ | 65-70 | તેમાં બી-સીરીઝના વિટામિન્સ, રેટિનોલ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમની contentંચી સામગ્રી છે, જે આંતરડાના રાજ્ય, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ અને નર્વસ સિસ્ટમની કામગીરી પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. |
| યાચકા | 35-50 | તેમાં હાઇપોગ્લાયકેમિક, ઇમ્યુનોસ્ટીમ્યુલેટીંગ અસર છે, હિમેટોપોઇઝિસની પ્રક્રિયામાં ભાગ લે છે. |
બધા લોટના ઉત્પાદનોમાં જીઆઈ સ્તર 70 થી ઉપર હોય છે, જે આપમેળે તેમને ખોરાક તરીકે વર્ગીકૃત કરે છે જેમનું ખાવાનું મર્યાદિત હોવું જોઈએ. આ ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે, શરીરનું વજન વધારે ધરાવતા લોકો, યકૃત, કિડની જેવા રોગો, તેમજ તંદુરસ્ત જીવનશૈલીના નિયમોનું પાલન કરવા માટે લાગુ પડે છે.
ડેરી ઉત્પાદનો
ડેરી ઉત્પાદનોના ઉપયોગને માત્ર મંજૂરી નથી, પરંતુ દવા અને ડાયેટિક્સના ક્ષેત્રના નિષ્ણાતો દ્વારા પણ પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે. મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ, સ્નાયુ પ્રણાલી અને ત્વચાની યોગ્ય કામગીરી માટે દૂધ એ કેલ્શિયમ જરૂરી છે. કેલ્શિયમ ઉપરાંત, ઉત્પાદન ઉત્સેચકો, હોર્મોન્સ અને નીચે આપેલા ટ્રેસ તત્વો પ્રદાન કરવામાં સક્ષમ છે:
- લોખંડ;
- તાંબુ;
- આયોડિન;
- પોટેશિયમ;
- ફોસ્ફરસ
ડેરી ઉત્પાદનો ઝેર અને ઝેરના શરીરને શુદ્ધ કરે છે, વધુ વજન લડે છે. શરીર માટે હકારાત્મક અસરોની સંખ્યાના સંદર્ભમાં સૌથી અનોખા દહીં (સુગંધિત ઉમેરણો અને પ્રિઝર્વેટિવ્સ વિના) અને કેફિર માનવામાં આવે છે. તેઓ ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ, મેદસ્વીપણા, ડિસબાયોસિસ, હૃદયના રોગો, રુધિરવાહિનીઓ અને પેશાબની સિસ્ટમથી પીડાય છે.
દૂધ અને તેના ડેરિવેટિવ્ઝ - નીચા અને મધ્યમ જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો
ઇંડા અને માંસ ઉત્પાદનો
પ્રોટીન, ઓર્ગેનિક એસિડ્સ, બી-શ્રેણીબદ્ધ વિટામિન્સ, બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સના સ્ત્રોત. યોગ્ય તૈયારી સાથે, તેઓ ડાયાબિટીઝ સાથે, બાળકને જન્મ આપવાના સમયગાળા દરમિયાન, આહારના પોષણમાં ઝડપથી શોષાય છે, ભલામણ કરવામાં આવે છે.
માંસ પસંદ કરતી વખતે, તમારે મધ્યમ અથવા ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રી (ચિકન, સસલા, ક્વેઈલ, લેમ્બ, બીફ) ની જાતોને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. ચરબીયુક્ત ડુક્કરનું માંસની જાતોને ના પાડવા તે વધુ સારું છે, કારણ કે તેઓ લોહીના કોલેસ્ટરોલના વધારામાં ફાળો આપે છે.
ઇંડા એકમાત્ર ઉત્પાદન છે જે તેની રચનાના 97% કરતા વધારે શરીર દ્વારા શોષી લેવામાં સક્ષમ છે. તેમાં અસંખ્ય આવશ્યક એમિનો એસિડ અને વિટામિન્સ, માઇક્રો અને મેક્રો તત્વો (મોલીબડેનમ, જસત, મેંગેનીઝ, આયોડિન, આયર્ન અને ફોસ્ફરસ) શામેલ છે. નિષ્ણાતો દિવસમાં 2 ઇંડા પીવાની ભલામણ કરે છે (ડાયાબિટીસ સાથે - 1.5 અને પ્રાધાન્ય માત્ર પ્રોટીન), કારણ કે તેમાં કોલાઇન શામેલ છે, જે એન્ટિટ્યુમર અસર સાથેનો પદાર્થ છે.
ઇંડા અને માંસના ઉત્પાદનો આવશ્યક એમિનો એસિડના સ્રોત છે
માછલી અને સીફૂડ
ઓટમીલ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સઆ જૂથની રચનાનું મૂલ્ય ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સના સંતૃપ્તિમાં છે. શરીર પર તેમની અસર નીચે પ્રમાણે છે:
- સામાન્ય વિકાસ અને બાળકોના શરીરની રચનામાં ભાગીદારી;
- ત્વચાની સ્થિતિ અને પેશાબની વ્યવસ્થા પર લાભકારક અસર;
- મધ્યમ બળતરા વિરોધી અસર;
- લોહી પાતળા થવાની પ્રક્રિયાઓમાં ભાગીદારી.
આ ઉપરાંત, માછલી અને સીફૂડની રચનામાં આયોડિન, મેગ્નેશિયમ, જસત, કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, આયર્ન શામેલ છે. તેમની ક્રિયા મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમની કામગીરી, દાંતની સ્થિતિ, અંતocસ્ત્રાવી ઉપકરણ, લોહીની રચના પ્રક્રિયાઓ, ચયાપચય અને પ્રજનન કાર્યને ટેકો આપવા સાથે સંકળાયેલ છે.
પીણાં
દૈનિક આહારમાં નીચેની મંજૂરી છે:
- ખનિજ બિન-કાર્બોરેટેડ પાણી - તંદુરસ્ત અને માંદા લોકો માટે સૂચવવામાં આવે છે. તેની ક્ષમતા શરીરમાં પાણી-ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સંતુલનને ટેકો આપવા, ચયાપચયની પ્રક્રિયાઓને વેગ આપવા, પાચક શક્તિ, યકૃત, સ્વાદુપિંડને સામાન્ય બનાવવાની છે.
- રસ. ટામેટાં, બટાટા, દાડમ, લીંબુ અને ચેરીના પીણાં સૌથી વધુ મજબૂત છે. સ્ટોરના રસનો ઇનકાર કરવો વધુ સારું છે. તેમાં મોટી સંખ્યામાં ફ્લેવરિંગ્સ, પ્રિઝર્વેટિવ્સ અને ખાંડ હોય છે.
- હૃદય, રક્ત વાહિનીઓ અને કિડનીમાં સમસ્યાની ગેરહાજરીમાં કોફી સ્વીકાર્ય છે.
- ચા - વનસ્પતિ ઘટકોના આધારે લીલી જાતો અને પીણાને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે.
આલ્કોહોલ પીણાંને મર્યાદિત કરવા ઇચ્છનીય છે, અને સંખ્યાબંધ રોગોના કિસ્સામાં, તેને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવું. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ 200 મિલી ડ્રાય રેડ વાઇનની મંજૂરી આપે છે, મજબૂત પીણા 100-150 મિલીથી વધુ નહીં (ડાયાબિટીસ માટે - પુરુષો માટે 100 મિલી સુધી, સ્ત્રીઓ માટે 50-70 મીલી સુધી). લિકર્સ, મીઠી ઘટકો સાથેની કોકટેલ, શેમ્પેન અને આલ્કોહોલ તે પીણાં છે જેને કાedી નાખવા જોઈએ.
પીણાં - આહારનો દૈનિક ભાગ
મોન્ટિગ્નેક ફૂડ
ફ્રેન્ચ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ એમ.મtigંટીગનેક એક પોષણ સિસ્ટમ બનાવી છે જે જીઆઈ ઉત્પાદનોની ગણતરી પર આધારિત હતી. તેને પ્રકાશમાં લાવતા પહેલાં, આવા આહારના સિદ્ધાંતો પોતાને પર અજમાવવામાં આવ્યા હતા અને ઉત્તમ પરિણામો દર્શાવ્યા (3 મહિનામાં બાદબાકી 16 કિલો).
મોંટીંગેક આહાર નીચેના સિદ્ધાંતો પર આધારિત છે:
- તંદુરસ્ત અને પૌષ્ટિક ખોરાકનો ઉપયોગ;
- ઉચ્ચ સૂચકાંકવાળા ઝડપી પાચક કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન પ્રતિબંધ;
- પ્રાણી મૂળના લિપિડ્સનો અસ્વીકાર;
- અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ ધરાવતા ઉત્પાદનોની સંખ્યામાં વધારો;
- વિવિધ મૂળના પ્રોટીનનું નિર્દોષ મિશ્રણ.
મોંટીંગેક બે તબક્કામાં આહાર સુધારણાની ભલામણ કરે છે. પ્રથમ ધ્યાન તે ઉત્પાદનો અને વાનગીઓના વપરાશ પર છે જેનાં સૂચકાંકો સૂચકાંકો points 36 પોઇન્ટ કરતા વધારે નથી. પ્રથમ તબક્કામાં શરીરના વજનમાં ઘટાડો, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓના પ્રવેગ સાથે છે.
બીજા તબક્કામાં પરિણામને એકીકૃત કરવું જોઈએ, વધારે વજન પાછું નહીં આવવા દેવું. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ એ જ રીતે ખાવું, દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પાણી પીવા, કોફી, મીઠું, લોટ, મફિન, ઘઉંના લોટમાંથી બનાવેલ બ્રેડ, આલ્કોહોલ આપવાની ભલામણ કરે છે. મોટી સંખ્યામાં માછલી અને શાકભાજીને મંજૂરી છે. ફળોની મધ્યસ્થતામાં વિતરિત થવી જોઈએ.
દિવસ માટે એક નમૂના મેનૂ નીચે મુજબ છે:
- સવારનો નાસ્તો - સફરજન, ઓછી ચરબીવાળા દહીં.
- નાસ્તો નંબર 2 - દૂધ, ચા સાથે ઓટમીલ.
- બપોરનું ભોજન - હેક ભરણ, શેકેલા અથવા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શેકવામાં, મૂળો અને ખાટા ક્રીમ સાથે કચુંબર, unsweetened કોમ્પોટ.
- ડિનર - ટામેટાં સાથે ભુરો ચોખા, એક ગ્લાસ હજી પણ ખનિજ જળ.
મોટાભાગના પોષણવિજ્istsાનીઓ માને છે કે આવા આહારનો નબળો મુદ્દો એ શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર ભાર મૂકવાનો અભાવ છે. મોન્ટીગનેક કોઈ પણ રીતે પ્રવૃત્તિની જરૂરિયાત પર ભાર આપતો નથી, ફક્ત આહાર પર વજન ઘટાડવાનો જવાબદાર છે.
