વજન ઘટાડવાના ઘણા આહાર ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) પર આધારિત છે. જીઆઈ એ એક સૂચક છે જે શરીરના ચોક્કસ ઉત્પાદનમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણના દરને પ્રતિબિંબિત કરે છે.
આ સિદ્ધાંત પર બનેલી પોષણ પદ્ધતિ, વજન ઘટાડવા માટે માત્ર ફાળો આપે છે, પણ ડાયાબિટીસ જેવા ભયંકર રોગના વિકાસને અટકાવે છે, જે કેન્સર પછી મૃત્યુદરમાં બીજા સ્થાને આવે છે.
ઝડપથી શરીરને ઇચ્છિત આકારમાં લાવવા અને સ્નાયુઓ બનાવવા માટે એથ્લેટ્સ પણ જીઆઈ સિદ્ધાંત અનુસાર ઉત્પાદનોની પસંદગી તરફ વળે છે. ખરેખર, તે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે લાંબા સમય માટે withર્જા સાથે લેવામાં આવે છે અને ચરબીયુક્ત પેશીઓમાં જમા થતી નથી.
ઓછી જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો બધી કેટેગરીમાં છે - આ અનાજ, શાકભાજી, ફળો, માંસ, માછલી, ડેરી અને ખાટા-દૂધના ઉત્પાદનો છે. નીચે, શરીરની ચયાપચયની પ્રક્રિયામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભૂમિકા ધ્યાનમાં લેવામાં આવશે, પ્રાણી અને વનસ્પતિ ઉત્પાદનોથી ઓછી જીઆઈવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૂચિ રજૂ કરવામાં આવશે.
જીઆઇ ઉત્પાદનોની ખ્યાલ
જીઆઈ મૂલ્ય શરીરમાં ગ્લુકોઝના વપરાશના દર અને તેના શોષણને પ્રતિબિંબિત કરે છે. તેથી, નિશાન જેટલું ,ંચું છે, ઝડપી ખોરાક શરીરને તેની energyર્જા આપે છે. જ્યારે ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તેમને સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ કહેવામાં આવે છે, ધીમે ધીમે શોષાય છે, વ્યક્તિને ઉત્સાહિત કરે છે અને લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિની ભાવના આપે છે.
જો કોઈ વ્યક્તિ દરેક ભોજનમાં ઉચ્ચ અનુક્રમણિકાવાળા ખોરાક લે છે, તો સમય જતાં આ ચયાપચયની વિક્ષેપ, નિયમિત હાઈ બ્લડ શુગર અને ચરબી કોષોની રચના તરફ દોરી જશે.
જ્યારે આ નિષ્ફળતા થાય છે, ત્યારે વ્યક્તિ ઘણીવાર ભૂખ લાગવા લાગે છે, પૂરતું ખોરાક પણ લે છે. ગ્લુકોઝ જે શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે તે યોગ્ય રીતે શોષી શકાતો નથી અને તે મુજબ ચરબીયુક્ત પેશીઓમાં જમા થાય છે.
જીઆઈ એ ત્રણ કેટેગરીમાં વહેંચાયેલું છે, નામ:
- 0 - 50 પીસ - નીચા;
- 50 - 69 પીસ - મધ્યમ;
- 70 એકમો અને તેથી વધુ - ઉચ્ચ.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું નીચી ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ઉત્પાદનોની તમામ કેટેગરીમાં છે, જે નીચે વર્ણવવામાં આવશે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ-જમણી શાકભાજી
જો તમે યોગ્ય ખાવાનું નક્કી કરો છો, તો શાકભાજીઓને વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ, કારણ કે તે રોજિંદા આહારના અડધા જેટલા હોવા જોઈએ. ઓછી જીઆઈવાળા શાકભાજીની સૂચિમાંથી, તમે વિવિધ વાનગીઓ - સલાડ, સાઇડ ડીશ અને કેસેરોલ બનાવી શકો છો.
તે "અપવાદ" શાકભાજીને જાણવું યોગ્ય છે, જે ગરમીની સારવાર દરમિયાન તેના સૂચકને નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે - આ ગાજર છે. કાચા સ્વરૂપમાં તેના કાચા ઘટકો 35 એકમો હશે, પરંતુ બાફેલી 85 એકમોમાં. શાકભાજી અને ફળોની તમામ કેટેગરીઓ માટે પણ એક મહત્વપૂર્ણ નિયમ છે - જો તેમને છૂંદેલા બટાટાની સ્થિતિમાં લાવવામાં આવે, તો પછી સૂચકાંકમાં વધારો થશે, જોકે નોંધપાત્ર રીતે નહીં.
તેને પલ્પ સાથે ટમેટાંનો રસ ખાવાની મંજૂરી છે, જેમાં જીઆઇ ઓછી હોય છે. તેને ગ્રીન્સ - સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સુવાદાણા, તુલસીનો છોડ અને અન્ય સાથે વાનગીઓનો સ્વાદ વૈવિધ્યીકરણ કરવાની મંજૂરી છે, કારણ કે તેમની જીઆઈ 15 એકમોથી વધુ નથી.
નીચા જીઆઈ શાકભાજી:
- રીંગણા;
- લીલા અને સૂકા વટાણા;
- તમામ પ્રકારના કોબી - બ્રોકોલી, કોબીજ, સફેદ, લાલ માથાવાળું;
- ડુંગળી;
- કડવી અને મીઠી મરી;
- ટામેટા
- કાકડી
- સ્ક્વોશ
- મૂળો;
- લસણ.
કોઈપણ જાતોના મશરૂમ્સ ખાઈ શકાય છે, તેમનો સૂચક 40 પીસથી વધુ નથી.
નીચા જીઆઈ ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની
ફળોમાં ઘણી સુવિધાઓ હોય છે જેની જાણ તમે તેમના GI ને વધારવા માટે ન હોવા જોઈએ. ઓછી જીઆઈ સાથે પણ ફળોમાંથી જ્યુસ બનાવવા માટે પ્રતિબંધિત છે, કારણ કે આવી પ્રક્રિયા દરમિયાન ફાઇબર ખોવાઈ જાય છે. પરિણામે, વ્યક્તિ ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે કાર્બોહાઈડ્રેટ મેળવે છે.
સામાન્ય રીતે, તાજા ફળો ખાવાનું વધુ સારું છે, તેથી વિટામિન અને ખનિજોની વધુ માત્રા સુરક્ષિત રહેશે. આવા ખોરાકનું સેવન સવાર માટે સુનિશ્ચિત કરવું જોઈએ, જેથી લોહીમાં પ્રવેશતા ગ્લુકોઝની પ્રક્રિયા ઝડપથી થઈ શકે.
તમે ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોનીમાંથી બધી પ્રકારની સ્વસ્થ મીઠાઈઓ બનાવી શકો છો - મુરબ્બો, જેલી અને તે પણ જેલી. માત્ર જાડું થવા માટે, સ્ટાર્ચ નહીં, પરંતુ ઓટમીલ જેલીમાં ઉમેરવામાં આવે છે. કારણ કે સ્ટાર્ચની highંચી જીઆઈ છે, લગભગ 85 એકમો.
નીચા દરવાળા ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની:
- કાળા અને લાલ કરન્ટસ;
- પિઅર
- બ્લુબેરી
- ચેરી
- પ્લમ;
- દાડમ;
- જરદાળુ
- અમૃત;
- સાઇટ્રસ ફળોના તમામ પ્રકારો - લીંબુ, ગ્રેપફ્રૂટ, પોમેલો, ટેન્જેરીન, નારંગી, ચૂનો;
- ગૂસબેરી
સફરજનની જીઆઇ પણ ઓછી હોય છે. મીઠાઇમાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે એમ માનતા, એસિડિક જાતોની પસંદગી ન કરો. આ અભિપ્રાય ભૂલભરેલો છે. ફળની મીઠાશ માત્ર કાર્બનિક એસિડની માત્રા નક્કી કરે છે, પરંતુ ખાંડ નહીં.
પોષણની તરફેણમાં યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પસંદગી કરતી વખતે, તમારે આ ફળો છોડી દેવી આવશ્યક છે:
- તડબૂચ;
- તરબૂચ;
- તૈયાર જરદાળુ;
- અનેનાસ
સૂકા ફળોમાંથી, તમે આવા પસંદ કરી શકો છો - સૂકા જરદાળુ, કાપણી અને અંજીર.
ડેરી અને ડેરી ઉત્પાદનો
ડેરી અને ડેરી ઉત્પાદનો દૈનિક આહારમાં હાજર હોવા જોઈએ. જઠરાંત્રિય માર્ગના સામાન્ય કાર્ય માટે, તેના ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાની વસ્તી માટે આ જરૂરી છે. ઉપરાંત, એક ગ્લાસ ડેરી ઉત્પાદન દરરોજ અડધા કેલ્શિયમના સેવનને સંતોષી શકે છે.
બકરીના દૂધને ગાયના દૂધ કરતાં વધુ ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે. આવા બે પ્રકારના દૂધમાં ઓછી જીઆઈ હોય છે. તે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે વપરાશ કરતા પહેલા બકરી પીણું ઉકાળવું જોઈએ. જો પેટ ખાધા પછી અસ્વસ્થતા અનુભવાય છે, તો પછી તે ડેરી ઉત્પાદનોના ઉપયોગમાં ફેરવવા યોગ્ય છે, ઉદાહરણ તરીકે, આયરન અથવા તન.
ખાટા-દૂધના ઉત્પાદનો શરીર દ્વારા સારી રીતે શોષાય છે, જ્યારે તેમાં કેલરીની માત્રા પણ ઓછી હોય છે. તેથી, તે સલાહ આપવામાં આવે છે કે છેલ્લા ભોજનમાં આથો દૂધનું ઉત્પાદન હોય છે.
ઓછી જીઆઈ ડેરી અને ખાટા દૂધના ઉત્પાદનો:
- કોઈપણ પ્રકારનું દૂધ - આખી ગાય અને બકરી, મલમ અને સોયા;
- અનાજ દહીં;
- દહીં સમૂહ;
- કીફિર;
- આથો બેકડ દૂધ;
- દહીં;
- સીરમ;
- tofu ચીઝ.
નાસ્તો અથવા નાસ્તા માટે કુટીર ચીઝમાંથી તમે પ્રકાશ વાનગી તૈયાર કરી શકો છો - કુટીર ચીઝ સૂફલ.
લો જીઆઈ ગ્રોટ્સ
અનાજની પસંદગી કાળજીપૂર્વક થવી જોઈએ, કારણ કે ઘણામાં અનુક્રમણિકામાં વધારો થાય છે. તેમને પાણીમાં અને માખણ ઉમેર્યા વિના રાંધવું વધુ સારું છે. માખણનો જીઆઈ - 65 એકમો, જ્યારે તે કેલરીમાં ઘણો વધારે છે.
વૈકલ્પિક વનસ્પતિ તેલ, પ્રાધાન્યમાં ઓલિવ તેલ હોઈ શકે છે. તેમાં ઘણાં બધાં વિટામિન અને ખનિજો છે.
ત્યાં એક નિયમ પણ છે - અનાજ જેટલું ઘટ્ટ છે, તેનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછું છે. તેથી ચીકણું સાઇડ ડીશ કાedી નાખવી જોઈએ.
જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ અનાજ:
- મોતી જવ;
- બિયાં સાથેનો દાણો;
- ભુરો ચોખા;
- જવ કરડવું;
- ઓટમીલ.
સફેદ ચોખા અને કોર્ન પોર્રીજમાં Gંચી જીઆઈ હોય છે, તેથી તમારે તેને છોડી દેવું જોઈએ. જો કે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસમાં કોર્ન પોર્રીજની doctorsંચી કિંમત હોવા છતાં, ડોકટરો દ્વારા પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ વિટામિન્સની contentંચી સામગ્રીને કારણે છે.
બદામ
તમામ પ્રકારના બદામની જીઆઈ ઓછી હોય છે, પરંતુ તે કેલરીમાં ઘણી વધારે હોય છે. તમારે ખાવું તે પહેલાં અડધો કલાક પહેલાં બદામ ખાવાની જરૂર છે. આ મુખ્ય કોર્સનું પ્રમાણ ઘટાડવામાં મદદ કરશે. આ હકીકત સરળ રીતે સમજાવી છે - બદામમાં ચોલેસિસ્ટોકિનિન હોય છે, જે મગજને શરીરને સંતોષવા માટે આવેગ મોકલે છે.
બદામ અડધા પ્રોટીનથી બનેલા હોય છે, જે ચિકન કરતા પણ શરીર દ્વારા વધુ સારી રીતે શોષાય છે. તેઓ એમિનો એસિડ અને વિટામિન્સથી પણ સમૃદ્ધ છે. જેથી આ ઉત્પાદન તેનું પોષક મૂલ્ય ગુમાવશે નહીં, બદામ ફ્રાય કર્યા વિના કાચા ખાવા જોઈએ.
અનપિલ્ડ બદામ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે, કારણ કે સીધા સૂર્યપ્રકાશમાં ઉત્પાદન સ્વાદ બદલી શકે છે.
નીચા જીઆઈ બદામ:
- કાજુ;
- અખરોટ;
- પાઈન અખરોટ;
- મગફળી
- હેઝલનટ.
દૈનિક દર 50 ગ્રામથી વધુ ન હોવો જોઈએ.
માંસ, alફલ અને માછલી
માંસ અને માછલી એ પ્રોટીનનો મુખ્ય સ્રોત છે. માછલી ફોસ્ફરસથી ભરપુર હોય છે, તેથી આહારમાં તેની હાજરી અઠવાડિયામાં ત્રણથી ચાર વખત હોઇ શકે છે. માંસ અને માછલી પસંદ કરો તે ત્વચા અને ચરબીના અવશેષોને દૂર કરીને દુર્બળ હોવું જોઈએ.
માંસમાં પ્રથમ કોર્સ રસોઈ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. શક્ય વિકલ્પ એ બીજું સૂપ છે. તે છે, માંસના પ્રથમ ઉકળતા પછી, પાણી ભળી જાય છે, માંસમાં સમાયેલી તમામ એન્ટિબાયોટિક્સ અને જંતુનાશકો તેની સાથે જાય છે. માંસ ફરીથી પાણીથી રેડવામાં આવે છે અને પ્રથમ વાનગી તેના પર પહેલેથી જ તૈયાર છે.
માછલી અને માંસની વાનગીઓ ન nonન-કોલેસ્ટરોલ રહેવા માટે, તેમને બાફેલી, બાફેલી અથવા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં રાખવી જોઈએ.
ઓછી જીઆઈ માંસ અને માછલી:
- ચિકન માંસ;
- ટર્કી
- ક્વેઈલ;
- માંસ;
- માંસ યકૃત અને જીભ;
- ચિકન યકૃત;
- પેર્ચ;
- પાઇક
- હkeક
- પોલોક
માંસ ઉત્પાદનનો દૈનિક ધોરણ 200 ગ્રામ સુધીનો છે.
કોઈપણ આહારમાં માંસ ઓછું હોય છે. તેથી ટર્કીનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ફક્ત 30 એકમો હશે.
વનસ્પતિ તેલ
ત્યાં વિવિધ પ્રકારના વનસ્પતિ તેલ છે. આવા ઉત્પાદન વિના, બીજા અભ્યાસક્રમોની તૈયારીની કલ્પના કરવી અશક્ય છે. તેલોનો જીઆઈ શૂન્ય છે, પરંતુ તેમની કેલરી સામગ્રી તદ્દન વધારે છે.
ઓલિવ તેલ પસંદ કરવું શ્રેષ્ઠ છે, તે મૂલ્યવાન પદાર્થોની સામગ્રીમાં એક અગ્રેસર છે. તંદુરસ્ત વ્યક્તિ માટે દૈનિક ધોરણ બે ચમચી હશે.
ઓલિવ ઓઇલમાં મોનોઉસેચ્યુરેટેડ એસિડ્સની મોટી માત્રા હોય છે. તેઓ "ખરાબ" કોલેસ્ટરોલનું સ્તર ઘટાડી શકે છે, લોહીની ગંઠાઇ જવાથી લોહી શુદ્ધ કરી શકે છે, અને ત્વચાની સ્થિતિમાં સુધારો પણ કરી શકે છે.
આ લેખમાંની વિડિઓ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર વિશે વાત કરે છે.
