ડાયેટિશિયન અને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ જાણે છે કે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક, જેની સૂચિ તદ્દન મોટી છે, ગ્લુકોઝમાં વધારો કરે છે અને વજન વધારે છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, કેલરી સામગ્રીની સાથે, વજન ઘટાડવાની અને મેદસ્વીપણાની પ્રક્રિયાઓ પર સીધી અસર કરે છે. એક રસપ્રદ તથ્ય એ છે કે ઉચ્ચ કેલરીવાળા ઉત્પાદનમાં ગ્લાયસિમિક રેટ ઓછો હોઈ શકે છે, અને .લટું. તેથી, તે સમજવું અગત્યનું છે કે કયા ઉત્પાદનોનો વપરાશ થઈ શકે છે, અને કયા ઇનકાર કરવો વધુ સારું છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?
આજે, સ્થાનિક બજારના સ્ટોલ્સ અને સુપરમાર્કેટ છાજલીઓ તમામ પ્રકારના ઉત્પાદનોની વિપુલતાને આકર્ષિત કરે છે. પરંતુ આજ સુધી, થોડા લોકો તેમની ઉપયોગીતા વિશે વિચારતા હતા.
તે જાણીતું છે કે બધા ઉત્પાદનો બે પ્રકારમાં વહેંચાયેલા છે - પ્રાણી અને છોડનો મૂળ. આ ઉપરાંત, આપણામાંના દરેકએ પ્રોટીનની ઉપયોગિતા અને કાર્બોહાઈડ્રેટથી વધુ પડતા જોખમો વિશે ખાસ કરીને ડાયાબિટીઝવાળા દર્દીઓ માટે ઓછામાં ઓછું એક વાર આપણા જીવનમાં સાંભળ્યું છે.
દરેક કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતું ઉત્પાદન, એકવાર માનવ શરીરમાં, વિરામનો ભિન્ન દર ધરાવે છે. તેથી જ ગ્લુકોઝિક તૂટી જવાના દરની તુલનામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનોના ભંગાણના દરને પ્રતીક બનાવવા માટે ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) નો ઉપયોગ થાય છે. એ નોંધવું જોઇએ કે તેનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ માનક માનવામાં આવે છે અને 100 એકમોની બરાબર છે. લાંબા ગાળા માટે નીચા દર સાથે, ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો એકદમ ઝડપથી તૂટી જાય છે.
ડાયટિશિયન કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાકને ,ંચા, નીચા અને મધ્યમ જીઆઈવાળા જૂથોમાં વહેંચે છે. જે ખોરાકમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધારે છે તે જટિલ અથવા ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ છે, અને ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ઝડપી અથવા ખાલી કાર્બોહાઇડ્રેટ છે.
જીઆઈ એ ટકાવારીની દ્રષ્ટિએ ગ્લુકોઝ ત્રિકોણના ક્ષેત્રમાં અભ્યાસ કરેલા કાર્બોહાઇડ્રેટના ક્ષેત્રનું પ્રમાણ છે. તેના ઉપયોગને સરળ બનાવવા માટે, ગણતરીના ધોરણમાં એકસો એકમો (0 - કોઈ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 100 - શુદ્ધ ગ્લુકોઝની હાજરી) નો સમાવેશ કરવામાં આવ્યો હતો.
લોકોમાં, સંપૂર્ણતાની લાગણી અથવા ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકના સેવનના સંબંધમાં, જીઆઈ બદલી શકે છે. આ સૂચકના મૂલ્યને અસર કરતી પરિબળો આ હોઈ શકે છે:
- ઉત્પાદનોનો પ્રકાર અને ગ્રેડ.
- ફૂડ પ્રોસેસિંગ.
- પ્રક્રિયાના પ્રકાર.
- રસોઈ માટે રેસીપી.
ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સની શોધનો ઇતિહાસ કેનેડિયન ડ doctorક્ટર ડેવિડ જેનકિન્સન સાથે સંકળાયેલ છે. 1981 માં, તેમણે જીઆઈની ગણતરી કરી અને ડાયાબિટીસના નિદાનવાળા દર્દીઓ લેવાની મંજૂરી આપતા ઉત્પાદનોની સૂચિ તૈયાર કરી. તે પછીથી, ત્યાં અન્ય ઘણા પરીક્ષણો કરવામાં આવ્યા છે કે જેઓ જીઆઈના જથ્થાત્મક સૂચકના આધારે નવું વર્ગીકરણ બનાવવામાં મદદ કરી છે.
આ તે છે જેણે ઉત્પાદનોના પોષક મૂલ્યના અભિગમમાં ફેરફારને અસર કરી.
જીઆઈ માનવ શરીરને કેવી અસર કરે છે?
માનવ શરીર પર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની અસર ખોરાકમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્તર દ્વારા નક્કી થાય છે. પરંપરાગત રીતે, ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીવાળા જૂથમાં 10 થી 40 એકમોની જીઆઈવાળા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં સરેરાશ 40 થી 70 એકમોની સામગ્રી હોય છે, અને 70 થી વધુ એકમોની ઉચ્ચ સામગ્રી હોય છે.
ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાક ખાંડની સાંદ્રતામાં તીવ્ર વધારો કરે છે, જે બદલામાં, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓના દરમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે. તે જ સમયે, ઇન્સ્યુલિન (સુગર-લોઅરિંગ હોર્મોન) શરીરના તમામ પેશીઓની રચનામાં સમાનરૂપે વધારે પ્રમાણમાં ગ્લુકોઝનું વિતરણ કરે છે. પરિણામે, આ ભૂખમાં વધારો અને પેટનો ભરાવો કરે છે. વ્યક્તિ ઘણીવાર ખોરાક લે છે, જે તમામ આંતરિક અવયવોના રોબોટ પર નકારાત્મક અસર કરે છે. છેવટે, ઇન્સ્યુલિન એક હોર્મોન છે જે ચરબીના અનામતના સંચયમાં ફાળો આપે છે, જે શરીરમાં energyર્જાના અભાવના કિસ્સામાં જરૂરી છે. અંતે, કુપોષણ વધારે પાઉન્ડ્સના સંચય તરફ દોરી જાય છે. અને સ્થૂળતા એ "ડાયાબિટીસનો મિત્ર" છે. જ્યારે દર્દીનું વજન વધારે હોય ત્યારે રોગનો બીજો પ્રકાર ઘણીવાર થાય છે.
સરેરાશ જીઆઈ ધરાવતો ખોરાક વ્યક્તિ માટે કોઈ ખાસ ભય લાવતો નથી. આ જૂથમાં ઘણા બધા ઉત્પાદનો શામેલ છે જેનો ઉપયોગ સાઇડ ડીશ, સૂપ અને અન્ય મુખ્ય વાનગીઓ તૈયાર કરવા માટે થાય છે. તેઓ માનવ શરીર માટે શક્તિનો સ્રોત છે અને તેને energyર્જાથી સંતૃપ્ત કરે છે.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાકના ફાયદા ફક્ત અમૂલ્ય છે. નીચા જીઆઈ ઇન્ડેક્સ માનવ શરીરને અનુકૂળ અસર કરે છે, કારણ કે તે ઝડપથી તેને સંતૃપ્ત કરે છે અને ચયાપચયમાં સુધારો કરે છે. કોઈ અતિશય આહાર નથી. તાજા ફળ અથવા શાકભાજીમાં વ્યવહારીક રીતે સૌથી નીચો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જ નથી, પરંતુ ઘણા વિટામિન, માઇક્રો-, મેક્રોસેલ્સ અને અન્ય ઉપયોગી ઘટકો પણ છે. આપણે ભૂલવું જોઈએ નહીં કે ઓછી જીઆઈવાળા કેટલાક ઉત્પાદનો કેલરીમાં ખૂબ beંચા હોઈ શકે છે, તેથી તેનો સતત ઉપયોગ અનિચ્છનીય પણ છે.
સંતુલિત આહાર જાળવવાનું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, જે ચયાપચયની પ્રક્રિયાને ધીમું કરવામાં અને ભૂખ ઘટાડવામાં મદદ કરશે.
આ ઘણા અનિચ્છનીય રોગોના વિકાસને અટકાવશે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ - કોષ્ટકો
સગવડ માટે, ઉત્પાદનોનું એક કોષ્ટક તૈયાર કરવામાં આવ્યું હતું, જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભંગાણના દરના મૂલ્ય સાથે જૂથ થયેલ હતા.
વાસ્તવિક મૂલ્યો બદલાઇ શકે છે કારણ કે કોષ્ટકોમાં ડેટા સરેરાશ છે.
કોષ્ટકોમાં આપેલા સૂચકાંકો આહારની તૈયારીમાં માર્ગદર્શિકા હોઈ શકે છે.
નીચેના ઉત્પાદનોમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે:
- 100 - સફેદ બ્રેડ;
- 95 - મફિન ઉત્પાદનો, પcનક ,ક્સ, બેકડ બટાટા, ચોખા નૂડલ્સ, તૈયાર જરદાળુ;
- 90 - મધ, ત્વરિત ભાત;
- 85 - તાત્કાલિક અનાજ, મકાઈના ટુકડા, બાફેલા બટાટા અથવા છૂંદેલા બટાટા, ગરમીની સારવાર પછી ગાજર;
- 80 - કિસમિસ અને બદામ સાથેનો ગ્રાનોલા;
- 75 - મીઠી પેસ્ટ્રીઝ, તરબૂચ, તરબૂચ, કોળું, ચોખાના પોર્રીજ દૂધમાં રાંધેલા;
- 70 - બાજરી, સોજી, કૂસકૂસ, સફેદ ચોખા, ડમ્પલિંગ્સ, ચોકલેટ બાર, અનેનાસ, બટાકાની ચિપ્સ, દૂધ ચોકલેટ, સોફ્ટ ઘઉં નૂડલ્સ, સુગરયુક્ત પીણાં (કોકા-કોલા, ફેન્ટા, પેપ્સી, વગેરે)
- 65 - એક થેલીમાં નારંગીનો રસ, જામ, જામ, ઘઉંનો લોટ, કાળા આથોની બ્રેડ, તૈયાર શાકભાજી, જેકેટ બટાટા, કિસમિસ, રાઈ બ્રેડ, મુરબ્બો, ચીઝ સાથેનો પાસ્તા;
- 60 - કેળા, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, આઈસ્ક્રીમ, ટામેટાં અને પનીર સાથે પાતળા પોપડા પિઝા, મેયોનેઝ, લાંબા અનાજ ચોખા;
- 55 - સ્પાઘેટ્ટી, શોર્ટબ્રેડ કૂકીઝ, કેચઅપ, તૈયાર પીચીસ, દ્રાક્ષ અને દ્રાક્ષનો રસ;
- 50 - બિયાં સાથેનો દાણો (લીલો), બાસમતી ચોખા, કેરી, શક્કરીયા, ખાંડ રહિત સફરજનનો રસ, ભૂરા ચોખા (બ્રાઉન), નારંગી, ખાંડ રહિત ક્રેનબberryરીનો રસ;
- 45 - નાળિયેર, આખા અનાજની બ્રેડ ટોસ્ટ, ગ્રેપફ્રૂટ;
- 40 - સુકા જરદાળુ, prunes, ખાંડ વગર ગાજરનો રસ, સૂકા અંજીર, પાસ્તા "અલ ડેન્ટે", prunes;
- 35 - મોતી જવ, તાજા ટમેટા, તાજા તેનું ઝાડ, સફરજન, કાળા ચોખા, ભૂરા અને પીળા દાળ, ઓછી ચરબીવાળા કુટીર પનીર, લીલો કઠોળ, જરદાળુ, દાડમ, પ્લમ, આલૂ, અમૃત, કુદરતી ચરબીયુક્ત દહીં, બ્લુબેરી, શ્યામ ચોકલેટ, દૂધ, ઉત્કટ ફળ, લિંગનબેરી, બ્લુબેરી, મેન્ડરિન;
- 25 - ચેરી, બ્લેકબેરી, ગોલ્ડન બીન, લાલ કિસમિસ, સ્ટ્રોબેરી, ગૂસબેરી, જંગલી સ્ટ્રોબેરી, લાલ અને લીલી મસૂર, સોયા લોટ, કોળાના બીજ, રાસબેરિઝ;
- 20 - આર્ટિકોક, સોયા દહીં, રીંગણા;
- 15 - થૂલું, કચુંબરની વનસ્પતિ, કાકડી, બદામ, બ્રોકોલી, કોબી, શતાવરીનો છોડ, ડુંગળી, મશરૂમ્સ, આદુ, અખરોટ, હેઝલનટ, ઝુચિિની, પિસ્તા, પાઈન બદામ, પેસ્ટો, લીક્સ, મરચું મરી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, સોયાબીન;
- 10 - લેટીસ, એવોકાડો;
- 5 - તજ, તુલસીનો છોડ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, વેનીલીન, ઓરેગાનો.
ચયાપચયને વિક્ષેપિત ન કરવા માટે, તમે ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે ખોરાકનો દુરુપયોગ કરી શકતા નથી. વર્કઆઉટ્સને થાક્યા પછી જ તેને વપરાશ કરવાની મંજૂરી છે.
ઉચ્ચ અને નીચા જીઆઈ - ફાયદા અને નુકસાન
કેટલાક લોકો ભૂલથી માને છે કે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું જોઈએ નહીં. જેમ જેમ તેઓ કહે છે, બધું મધ્યસ્થતામાં ઉપયોગી છે. ઉદાહરણ તરીકે, ભારે શારીરિક શ્રમ પછી ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ખોરાક લેવો જરૂરી છે. થાકતા વર્કઆઉટ્સને ઘણી શક્તિ અને શક્તિની જરૂર હોય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ આધારિત ખોરાક ખર્ચ કરેલી restoreર્જાને પુનર્સ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે. આવા કિસ્સાઓમાં, ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાકના જોખમો વિશે ચિંતા વ્યર્થ છે.
તેમ છતાં, સતત medંચા ગ્લાયકેમિક ખોરાકનું સેવન કરવું એ જોખમી છે, કારણ કે તે વિનાશક પરિણામો તરફ દોરી જાય છે. શરીરના અતિશય વજન અને ઉચ્ચ ગ્લુકોઝની સાંદ્રતા, "મીઠી રોગ" અને રક્તવાહિની તંત્રના પેથોલોજીના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે. તે આશ્ચર્યજનક નથી કે આ રોગો ગ્રહ પર મૃત્યુનાં મુખ્ય કારણોમાંનું એક છે.
ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે નિમ્ન ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો, તેમજ એવા લોકો માટે કે જેઓ તેમની આકૃતિની કાળજી રાખે છે, સામાન્ય રીતે ન્યૂનતમ પ્રક્રિયા અથવા સફાઈ થાય છે. તાજા ફળો અને શાકભાજી, જેમાં ઘણાં બધાં કુદરતી ફાયબર હોય છે, તે સૌથી ફાયદાકારક છે. આવા ઉત્પાદનોની સૂચિમાં શણગારા, આખા અનાજ અને મલાઈ જેવું દૂધ શામેલ છે.
કેટલાક આહારનો આધાર એ પ્રોટીન અને ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાકનું સંયોજન છે. આવા પોષણનું અવલોકન કરીને, તમે વધારાના પાઉન્ડથી છૂટકારો મેળવી શકો છો. અને આ બદલામાં, સુગરના ઉચ્ચ સ્તર અને ડાયાબિટીસના વિકાસ સામે રક્ષણ કરશે.
લો ગ્લાયકેમિક ડાયેટ બેઝિક્સ
આ આહારમાં શામેલ ખોરાકમાં ઓછી જીઆઈ હોય છે. તેઓ માનવ શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે, ભૂખની શરૂઆતને અટકાવે છે. જે વ્યક્તિને વજન અથવા ડાયાબિટીઝની સમસ્યા હોય છે તેને આ આહાર અજમાવવો જોઈએ. કદાચ આ ખોરાક તેના અગાઉના સ્વરૂપને પુન restoreસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે અથવા બ્લડ સુગરને સામાન્ય બનાવશે.
સાપ્તાહિક મેનૂનું નીચેનું ઉદાહરણ તે લોકો માટે માર્ગદર્શિકા છે જે ઓછી ગ્લાયકેમિક આહારને વળગી રહેવાનું ગંભીરતાથી વિચારે છે. સામાન્ય રીતે, દૈનિક કેલરી સામગ્રી 1,500 કેકેલ છે. ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક આહારમાં હોવા જોઈએ.
સવારના નાસ્તામાં, તમે બાફેલા કિસમિસ ઉમેરીને પાણી પર ઓટમીલ રસોઇ કરી શકો છો. એક ગ્લાસ સ્કીમ દૂધ પીવા અને એક સફરજન ખાવા માટે પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે, પ્રાધાન્યમાં લીલું, કારણ કે તેમાં ખાંડ ઓછો હોય છે, અને જી.આઈ. ઘણી ઓછી હોય છે.
રાત્રિભોજન માટે સીરિયલ સૂપ તૈયાર કરવામાં આવી રહ્યો છે; તેને સાથે રાય બ્રેડની બે ટુકડા ખાવાની છૂટ છે. થોડા સમય પછી, તમે પ્લમ્સ ખાઈ શકો છો.
ડુરમ ઘઉં પાસ્તા રાત્રિભોજન માટે તૈયાર કરવામાં આવે છે, અને માંસનો ટુકડો બાફવામાં આવે છે. તમે તાજી કાકડીઓ, ટામેટાં, herષધિઓનો કચુંબર પણ બનાવી શકો છો અને ઓછી ચરબીવાળા કુદરતી દહીં પીરસી શકો છો.
દિવસ દરમિયાન ફળો અને શાકભાજી પર નાસ્તો લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, મોટા પ્રમાણમાં પ્રવાહી, પાણી, ખાંડ વિના લીલી ચા, તેમજ કુદરતી તાજી લેવી.
તમે ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા જૂથ તરીકે ટેબલમાં પ્રસ્તુત ઉત્પાદનો સાથે તમારા આહારમાં વિવિધતા લાવી શકો છો. આમ, દર અઠવાડિયે મહત્તમ 1 કિલો ઘટાડો થઈ શકે છે.
વિશેષ પોષણના અવલોકન દરમિયાન, તમારે કન્ફેક્શનરી, અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો, તૈયાર વાનગીઓ, માખણની બ્રેડ અને ફાસ્ટ ફૂડ વિશે ભૂલી જવું પડશે. સંપૂર્ણ નાસ્તામાં વિશેષ મહત્વ આપવું જોઈએ, જેના માટે તમારે જવ, બિયાં સાથેનો દાણો અથવા ઓટમીલ રાંધવાની જરૂર છે. તમારે કોઈપણ સ્વરૂપમાં બટાટા પણ આપવાના રહેશે. આ આહારનું પાલન ખરેખર સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકે છે, વધુમાં, તેના ઘણા ફાયદા છે:
- આહારમાં, તમે ઉત્પાદનોની પસંદગીમાં થોડો ફેરફાર કરીને, સામાન્ય વાનગીઓ છોડી શકો છો.
- વજનમાં ધીમે ધીમે ઘટાડો થાય છે, જે શરીરને "તાણની સ્થિતિ" નું કારણ આપતું નથી.
- આવા આહારની કિંમત એકદમ ઓછી હોય છે, કારણ કે તેને ખાસ ઉત્પાદનોની જરૂર હોતી નથી.
- આવા ખોરાકથી કોઈ અગવડતા અથવા આડઅસર થતી નથી.
- આહાર શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે; સંપૂર્ણ ભોજન કર્યા પછી, તમને કંઈક ખાવાનું મન થતું નથી.
- શાકાહારીઓ માટે આ ખોરાક મહાન છે.
લો ગ્લાયકેમિક આહારનું પાલન કરતા લોકોમાં, એવા લોકો પણ છે જે ચાઇનીઝ આહાર અને મોન્ટિગનેકના આહારનો અભ્યાસ કરે છે.
બ્લડ સુગર વધારતા ખોરાકમાં સાવધ રહેવું જોઈએ. આ સૌથી ખતરનાક - ગંભીર મેદસ્વીપણું અથવા ડાયાબિટીઝ મેલીટસથી બચવા માટે મદદ કરશે, જે વ્યક્તિના લગભગ તમામ આંતરિક અવયવોને અસર કરે છે. તમારી જાતની સંભાળ રાખો, ડાયાબિટીસ માટેના આહાર અને વ્યાયામ ઉપચારનું પાલન કરો.
આ લેખમાંની વિડિઓના નિષ્ણાત ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિશે વાત કરશે.
