કયા ખોરાકમાં ફાઇબર ભરપૂર હોય છે અને તે શા માટે જરૂરી છે

હવે દરેક જણ જાણે છે કે આખા અનાજની બ્રેડ સફેદ કરતા સ્વસ્થ છે, અનાજ લાંબા રાંધેલા કરતાં વધુ સારી છે, પ્રક્રિયા કરવામાં આવતી નથી, અને કોબી ખાંડને ભાગ્યે જ વધારે છે અને તે ડાયાબિટીઝ માટે અતિ ઉપયોગી છે. આ તમામ ખોરાકમાં ફાઇબરની માત્રા વધારે છે.

તે પેટમાં પચાવવામાં સક્ષમ નથી, પોષક મૂલ્ય ધરાવતું નથી, શરીરને energyર્જા આપતું નથી. આ બધા "નહીં," હોવા છતાં અને ઘણી બાબતોમાં તેમને આભાર હોવા છતાં, ફાઇબર પાચક તંત્રના કેટલાક રોગોને રોકવામાં સક્ષમ છે, મેદસ્વીપણા સામે લડવામાં અને ડાયાબિટીઝને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરે છે. ચાલો ફાઈબરના ફાયદાકારક ગુણધર્મો વિશે વધુ વાત કરીએ, તેમાં કયા ખોરાક સમૃદ્ધ છે, તમને કેટલી જરૂર છે અને દરરોજ તેનું સેવન થઈ શકે છે.

ફાઈબર એટલે શું?

ફાઇબર અથવા અન્યથા સેલ્યુલોઝ, આહાર ફાઇબરના જૂથ સાથે સંબંધિત છે. તે એક પોલિસેકરાઇડ છે જે છોડના કોષોની દિવાલોને દોરે છે. તેના મુખ્ય કાર્યો સહાયક અને રક્ષણાત્મક છે, તે વનસ્પતિના હાડપિંજરનો એક પ્રકાર છે. ઝાડના થડ અને તંતુમય વનસ્પતિમાં મોટાભાગના ફાઇબર, ઉદાહરણ તરીકે, શણમાં. ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં, સેલ્યુલોઝ અસમાન રીતે વિતરિત થાય છે, મુખ્ય ભાગ દાંડી, છાલ, બીજના શેલમાં છે.

ડાયાબિટીઝ અને પ્રેશર સર્જનો એ ભૂતકાળની વાત હશે

• ખાંડનું સામાન્યકરણ -95%
• નસ થ્રોમ્બોસિસ નાબૂદ - 70%
• મજબૂત ધબકારા દૂર -90%
• હાઈ બ્લડ પ્રેશરથી છૂટકારો મેળવવો - 92%
• દિવસ દરમિયાન energyર્જામાં વધારો, રાત્રે sleepંઘમાં સુધારો -97%

માણસે હંમેશાં ઘણાં બધાં ફાયબરનો ઉપયોગ કર્યો છે, કારણ કે વનસ્પતિનાં ખોરાક હંમેશાં તેનું પોષણનું મુખ્ય સ્ત્રોત છે. ઉનાળામાં તે તાજી શાકભાજી હતી, શિયાળામાં - અથાણાંવાળા શાકભાજી અથવા તે કે જે લાંબા સમય સુધી ભોંયરુંમાં સંગ્રહિત થઈ શકે છે. પાચનતંત્રનો ઉપયોગ ર rouગેજની વિશાળ માત્રામાં સામનો કરવા માટે થાય છે, તેનું કાર્ય ફાઇબરથી સમૃદ્ધ આહારમાં અનુકૂળ છે.

હવે અમારા ટેબલ પર, ફાઇબર-નબળા ખોરાકનો પ્રભાવ છે, પરંતુ શુદ્ધ શર્કરાનું પ્રમાણ વધારે છે. પરિણામે, આપણે આપણી જરૂરિયાત કરતા વધારે કેલરી વાપરીએ છીએ, ખોરાક ખૂબ લાંબા સમય સુધી પચાય છે, શરીરને ઝેરથી ઝેર આપવામાં આવે છે, કબજિયાત વારંવાર થાય છે, લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં ટૂંકા ગાળાના ઉદય નિયમિતપણે થાય છે. આવા પોષણ એ સામાન્ય ચયાપચયમાં ખલેલ અને ડાયાબિટીઝની ઘટનામાં વધારોનું કારણ છે.

તે કેવી રીતે અભિનય કરે છે

માનવ શરીરમાં ફાઇબરની ભૂમિકા:

1. ફાઇબરમાં સમૃદ્ધ ખોરાકને લાંબા સમય સુધી ચાવવું પડે છે, જ્યારે લાળ, પાચક રસ અને પિત્ત બહાર આવે છે. શરીર ખોરાકના સામાન્ય પાચન માટે તૈયાર કરે છે.
2. લાંબા ચાવવાથી દાંત સાફ થાય છે, પેumsાના માલિશ થાય છે. આમ, ફાઇબર મૌખિક પોલાણમાં ફાયદા લાવવાનું શરૂ કરે છે.
3. આંતરડાની ગતિ સુધરે છે. આહાર તંતુ ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટીનલ માર્ગની સાથે ઉત્પાદનોની હિલચાલને સરળ બનાવે છે, અન્ય ખાદ્ય પદાર્થો સાથે ગઠ્ઠો બનાવે છે, જે આંતરડાની દિવાલોના કરાર સાથે આગળ વધવાનું સરળ છે.
4. ફાઇબર કેલરી વધાર્યા વિના વોલ્યુમ બનાવે છે. તેથી, તૃપ્તિની લાગણી ઝડપથી થાય છે, વ્યક્તિ વધુપડતું નથી. ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાક તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
5. સમાન જથ્થાને કારણે, આંતરડા વધુ વખત ખાલી હોય છે, ત્યાં કબજિયાત અને નશો નથી, જે જઠરાંત્રિય માર્ગ, હેમોરહોઇડ્સ અને આંતરડાના કેન્સરમાં બળતરા રોગોની સંભાવના ઘટાડે છે, વાયુઓની રચના ઘટાડે છે.
6. ફાઇબર શરીરમાંથી ખોરાક અને પિત્ત એસિડ્સમાંથી કોલેસ્ટરોલના ભાગને બાંધી રાખે છે અને દૂર કરે છે. આ ડાયાબિટીઝ - વેસ્ક્યુલર રોગની સૌથી સામાન્ય ગૂંચવણોનું જોખમ ઘટાડે છે.
7. ફાઇબરને બેક્ટેરિયા દ્વારા ખવડાવવામાં આવે છે જે આંતરડાની માઇક્રોફલોરા બનાવે છે. તેઓ પુટ્રેફેક્ટિવ સુક્ષ્મસજીવો સામે લડે છે, એમિનો એસિડ અને કેટલાક વિટામિન્સ ઉત્પન્ન કરે છે.
8. અને અંતે, ફાઇબર આંતરડામાંથી શર્કરાના શોષણને ધીમું કરે છે. લોહીમાં ગ્લુકોઝ ધીરે ધીરે વધે છે, સ્વાદુપિંડનું તાત્કાલિક સ્થિતિમાં કાર્ય કરવું પડતું નથી. આને કારણે, પહેલાથી હાજર ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર થતો નથી અથવા ઘટાડો થતો નથી, ડાયાબિટીસ વળતર પ્રાપ્ત કરવું વધુ સરળ છે.

રેસાના શ્રેષ્ઠ સ્રોત

ફૂડ પ્રોડક્ટ્સ સામાન્ય રીતે મૂળ અને પોષણ મૂલ્ય અનુસાર જૂથબદ્ધ થાય છે. બંધ ઉત્પાદનોમાં લગભગ સમાન પ્રમાણમાં ફાઇબર હોય છે. કોઈ પણ સલામત રીતે કહી શકે છે કે ફળના કપમાં લગભગ 2 ગ્રામ રેસા, શાકભાજી - 3 ગ્રામ, લીલીઓ - 4 ગ્રામ હશે, અને માંસની વાનગીમાં તે બિલકુલ નહીં હોય. પરંતુ દરેક જૂથમાં આહાર ફાઇબરની હાજરી માટે ચેમ્પિયન પણ હોય છે. ગુમ થયેલ ફાઇબર મેળવવા માટે તેઓએ તેમના આહારનું નિર્માણ પણ કરવું જોઈએ.

શાકભાજી અને ગ્રીન્સ

ડાયાબિટીઝમાં શાકભાજી અને bsષધિઓ આહારમાં ફાઇબરનો મુખ્ય સ્રોત હોવા જોઈએ. કાચા શાકભાજીને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ, કારણ કે ગરમીની સારવાર દરમિયાન આહાર ફાઇબરનો ભાગ ખોવાઈ જાય છે.

ફાઇબર રેકોર્ડ શાકભાજી:

• એવોકાડો
• લીલા વટાણા;
• બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ;
• લીલા કઠોળ;
• સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ;
• રીંગણા;
• બ્રોકોલી
• સલાદ અને તેની ટોચ;
• ગાજર.

અનાજ અને પાસ્તા

ડાયાબિટીઝ માટે અનાજનો ઉપયોગ મર્યાદિત છે, તેથી તમારે સૌથી વધુ સ્વસ્થ પસંદ કરવાની જરૂર છે, જ્યાં કાર્બોહાઈડ્રેટ અને વધુ ફાઇબર હોય છે:

• જવ;
• આખા ઓટમલ (અનાજ નહીં);
• બિયાં સાથેનો દાણો;
• મોતી જવ.

જ્યારે પોર્રીજ રસોઇ કરો ત્યારે મહત્તમ આહાર ફાઇબરને જાળવવા માટે, પાચક ન થવાનો પ્રયાસ કરો. થર્મોસમાં રાંધવા એ શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે: સાંજે ઉકળતા પાણીથી ધોવાયેલા અનાજ રેડવું અને સવાર સુધી રજા આપો.

પાસ્તા આખા અનાજ કરતા વધુ સારા છે, તેમાં ઘણાં ફાયબર છે - પ્રીમિયમ લોટમાંથી બનાવેલા પાસ્તામાં%% વિરુદ્ધ %.%%.

ફણગો

ફણગોમાં, ઘણાં બધાં ફાયબર હોય છે: સોયા, કઠોળ, દાળ, વટાણામાં 11-13%; મગફળી અને ચણામાં લગભગ 9% મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઈડ્રેટ હોવા છતાં, ડાયાબિટીસ ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ઉત્તમ સાઇડ ડિશ અથવા સૂપ ઘટક હોઈ શકે છે.

ફળો અને રસ

ફળોને છાલ વિના ખાવામાં આવે છે, કારણ કે તે છાલમાં છે કે મોટાભાગના રેસા હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, સરેરાશ સફરજનમાં 4 ગ્રામ ફાઇબર, અને તે જ, પરંતુ છાલ - માત્ર 2.

શ્રેષ્ઠ ફાઇબર-શ્રીમંત ડાયાબિટીક ફળો:

• બ્લેક કર્કર;
• પિઅર
• એક સફરજન;
• નારંગી;
• સ્ટ્રોબેરી
• ગ્રેપફ્રૂટ
• ચેરી પ્લમ.

રસમાં, ઉત્પાદન તકનીકીની વિચિત્રતાને કારણે, ફાઈબરની સામગ્રી ટકાવારી (લગભગ 0.2) ના અપૂર્ણાંકમાં વ્યક્ત થાય છે, મોટાભાગે ટમેટાના રસમાં - 0.8%. પલ્પના ઉમેરા સાથેના રસ સાથે, વસ્તુઓ વધુ સારી છે - તેમાં આહાર રેસા 1.2% સુધી છે. પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં, રસ ફાયબરનો સ્રોત હોઈ શકતો નથી.

બદામ, બીજ અને તેલ

સામાન્ય રીતે માનવામાં આવે છે બદામમાં એટલું ફાયબર નથી હોતું - 2 (કાજુ) થી લઈને 12% (બદામ). તેમની calંચી કેલરી સામગ્રી (આશરે 600 કેકેલ) આપેલ, તેમની પાસેથી પૂરતા પ્રમાણમાં આહાર રેસા પ્રાપ્ત કરવું શક્ય નહીં હોય.

સૂર્યમુખીના બીજમાં 5% રેસા હોય છે, પરંતુ કોઈપણ વનસ્પતિ તેલમાં સેલ્યુલોઝ નથી, તે બધા ઉત્પાદનના કચરામાં રહે છે - ઓઇલકેક.

પશુ ઉત્પાદનો

દૂધ અને તેના ઉત્પાદનો, ઇંડા, માંસ, alફલ અને માછલીમાં ફાઇબર શામેલ નથી, તેથી શાકભાજીના ભાગ સાથે તેમના વપરાશની સાથે સલાહ આપવામાં આવે છે.

ઉચ્ચ ફાઇબર ફૂડ ચાર્ટ

તેમાં કેલરી, ફાઇબર અને કાર્બોહાઈડ્રેટની સામગ્રી પરના ડેટાવાળા ઉત્પાદનોની સૂચિ:

ભલામણ કરેલ વપરાશ

દરરોજ, પુખ્ત વયના આહારમાં 20 થી 40 ગ્રામ ફાઇબરનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

શું શરીરને પર્યાપ્ત ફાઇબર મળે છે તે આંતરડાની હિલચાલની આવર્તન દ્વારા નક્કી કરી શકાય છે. જો દરરોજ રેચક અથવા કાપણીના રૂપમાં યુક્તિઓ વિના મળને ઉત્સર્જન કરવામાં આવે છે, તો આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં આહાર રેસા હોય છે. ફાઇબરની યોગ્ય માત્રા વિનાનો ખોરાક આંતરડામાં 3 દિવસથી વધુ સમય સુધી લંબાય છે.

ફાઇબરનું સેવન કેવી રીતે વધારવું

આહારમાં ફેરફાર કેવી રીતે કરવો કે જેથી તેમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર હોય.

1. તમારા ટેબલ પર કયા ખોરાક આવે છે તેનો ટ્ર Keepક રાખો. કુદરતીને પ્રાધાન્ય આપો, અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો ખરીદશો નહીં.
2. ફાઇબરયુક્ત ખોરાક માટે હીટ ટ્રીટમેન્ટ સમય ઘટાડવો.
3. દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 1.5 લિટર પ્રવાહી પીવો. પાણીના વજનમાં વધારો કરતા લોકોને વધુની જરૂર હોય છે. દિવસ દીઠ પીવામાં પ્રવાહીનું પ્રમાણ = વજન x 30 મિલી.
4. ડાયાબિટીઝ નાસ્તા માટે, મીઠાઈઓ નહીં, આખા અને અપર્યાપ્ત ફળોનો ઉપયોગ કરો.
5. તમારા આહારને આહાર ફાઇબરથી ધીમે ધીમે ભરો, થોડા અઠવાડિયા સુધી, જેથી પાચક માર્ગને ફેરફારોને સ્વીકારવાનો સમય મળી શકે.
6. હંમેશાં રેફ્રિજરેટરમાં તાજી શાકભાજી રાખવાની ટેવ બનાવો અને તેમની પાસેથી દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 2 સલાડ બનાવો.
7. ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકને ગ્રાઇન્ડ કરવા માટે બ્લેન્ડરનો ઉપયોગ કરશો નહીં, કારણ કે આ તેની અસરને વધુ ખરાબ કરે છે.
8. તમે આહારમાં ફેરફાર કર્યા પછી વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવાનું શરૂ કર્યું છે કે કેમ તે તપાસો. તમારી બ્લડ સુગરને નિયમિતપણે માપો અને ડાયાબિટીસના અન્ય વળતર વિકલ્પો માટે જુઓ.

વજન ઘટાડવાની અસર

જઠરાંત્રિય માર્ગને ભરો અને તેમાં સોજો આવે છે, ફાઇબર પેટની દિવાલો પર સ્થિત રીસેપ્ટર્સ પર કાર્ય કરે છે અને મગજમાં જણાવે છે કે તેમાં પૂરતું ખોરાક છે. તે જ સમયે, વ્યક્તિ સંપૂર્ણ લાગે છે.

ત્યાં આહાર છે જે આ અસરનો ઉપયોગ કરે છે. તેઓ ફક્ત ખોરાકનો ઉપયોગ કરે છે, ખાસ કરીને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ અથવા ફાર્મસીમાંથી સેલ્યુલોઝ ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકમાં ઉમેરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, કેફિર આહાર - દરરોજ 4 ગ્લાસ કેફિર પીવામાં આવે છે, જેમાંના દરેકમાં એક ચમચી ફાઇબર હોય છે. ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે, આવા આહાર ફક્ત ટાઇપ 2 ની હળવા ડિગ્રી સાથે અને ટૂંકા સમય માટે શક્ય છે. જો ડાયાબિટીસ દવા લે છે, તો આવા આહાર પ્રતિબંધો હાયપોગ્લાયકેમિઆમાં પરિણમે છે.

અતિરિક્ત ફાઇબરની આરોગ્ય અસર

સામાન્ય રીતે ફાયબરનું સેવન કરવાનો અર્થ એ નથી કે તે જ સમયે ખોરાકની ઉપયોગિતામાં વધારો થાય છે. જો તમે નિયમિતપણે દિવસ દીઠ 50 ગ્રામની મર્યાદા કરતા વધી જાઓ છો, તો સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ શક્ય છે, આંતરડાની માઇક્રોફલોરાની વિક્ષેપ, બળતરાને લીધે એસિડિટીએ ફેરફાર અને ચેપના કિસ્સામાં મોટા પ્રમાણમાં ફાઇબર હાનિકારક છે.

દરરોજ 50 ગ્રામ કરતા વધુનો ઉપયોગ પોષક તત્ત્વો અને વિટામિન્સના અપૂરતા શોષણ તરફ દોરી જાય છે, જસત, કેલ્શિયમ અને આયર્નનું શોષણ અટકાવે છે. અતિશય ફાયબર ચરબીયુક્ત ખોરાકના ભંગાણમાં દખલ કરે છે, જેનો અર્થ છે કે તે વ્યક્તિને ચરબીયુક્ત દ્રાવ્ય વિટામિન - એ, ઇ, ડી, કે થી વંચિત રાખે છે.

જો ખોરાકમાં ફાઇબર નાટ્યાત્મક રીતે વધે છે, પાચન પ્રક્રિયાઓ ખલેલ પહોંચાડે છે, પેટનું ફૂલવું, આંતરડા, ઝાડા થાય છે. આપણે પીવાના પૂરતા જીવનપદ્ધતિ વિશે ન ભૂલવું જોઈએ, નહીં તો સેલ્યુલોઝની સાચી વિપરીત અસર પડશે - તે કબજિયાતનું કારણ બને છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ બ્ર branન અથવા કૃત્રિમ ફ્લેક્સના રૂપમાં ખોરાકમાં ફાઇબરના સતત ઉમેરવાની ભલામણ કરતા નથી, તમારા આહારને વ્યવસ્થિત કરવો વધુ સારું છે. તંદુરસ્ત, સંતુલિત આહારમાં, ફાઇબરની ઉણપ શક્ય નથી.