ગ્લાયકેમિક લોડ શું છે: જીએન ઉત્પાદનોની વ્યાખ્યા અને કોષ્ટક

જ્યારે હારી રહેલા બધા વજનમાં ચરબી સામે યુદ્ધની ઘોષણા કરવામાં આવે છે, ત્યારે એક સૌથી પ્રતિબંધિત ખોરાક તરીકે, નિષ્કલંક સેક્સ બ્રેડ, ફળો, ચોખા અને શાકભાજી સક્રિય રીતે ખાવાનું શરૂ કર્યું.

પરંતુ દુર્ભાગ્યવશ, તેઓ નાજુક બન્યા નહીં, અને કેટલીક વખત વિપરીત અસર પણ મેળવી અને વધારાના પાઉન્ડ મેળવ્યા. આવું કેમ થઈ રહ્યું છે? કદાચ કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમાન નથી, અથવા દોષ આપવા માટે ચરબી છે?

આને સમજવા માટે, તમારે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓના સિદ્ધાંતો, તેમજ બે ઉત્પાદન સૂચકાંકો, ગ્લાયકેમિક અને ગ્લાયકેમિક લોડ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે.

વિનિમય પ્રક્રિયાઓ કેવી રીતે થાય છે

જે થઈ રહ્યું છે તેના કારણને સમજવા માટે, તમારે દૂરની સ્કૂલ એનાટોમીથી પ્રારંભ કરવો જોઈએ. મેટાબોલિક પ્રક્રિયામાં સામેલ મુખ્ય હોર્મોન્સમાંનું એક ઇન્સ્યુલિન છે.

જ્યારે લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ વધે છે ત્યારે તે સ્વાદુપિંડ દ્વારા સ્ત્રાવ થાય છે. ઇન્સ્યુલિન કાર્બોહાઈડ્રેટ, ચરબી અને પ્રોટીનનાં કુદરતી ચયાપચય માટે જરૂરી ચયાપચય અને ગ્લુકોઝના નિયમનકાર તરીકે કાર્ય કરે છે.

લોહીમાં ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ હોર્મોન ઘટાડે છે, અને તેને પહોંચાડે છે અને સ્નાયુઓ અને ચરબીવાળા કોષોમાં પ્રવેશ કરવામાં મદદ કરે છે, તેથી, જ્યારે લોહીમાં ઇન્સ્યુલિન ઓછું થાય છે, ત્યારે વ્યક્તિ તરત જ તેને અનુભવે છે. આ નીચેના સિદ્ધાંત મુજબ કાર્ય કરે છે:

1. કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઇન્સ્યુલિનનું પ્રમાણ વધે છે અને હોર્મોન ગ્લુકોગન ઘટાડે છે, સ્વાદુપિંડ દ્વારા પણ ઉત્પન્ન થાય છે.
2. ગ્લુકોગન યકૃતમાં થતાં પરિવર્તનને પ્રોત્સાહન આપે છે, જ્યાં ગ્લાયકોજેન ગ્લુકોઝ બને છે.
3. લોહીમાં ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ વધુ હોવાથી, ઇન્સ્યુલિન લોહીમાં વધારે આવે છે, જે એડિપોઝ પેશીઓમાં પ્રવેશવા માટે ઇન્સ્યુલિન દ્વારા પરિવહન કરેલી ખાંડનું જોખમ વધારે છે.
4. તેથી, તે સુનિશ્ચિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કે ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ સામાન્ય છે અને તેમાં વધારો થતો નથી.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?

લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ક્યારે વધે છે તે શોધવા માટે, ત્યાં ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) નામની વસ્તુ છે. તે બતાવે છે કે ખોરાક બ્લડ સુગરને કેવી રીતે અસર કરે છે.

દરેક ઉત્પાદનનું પોતાનું સૂચક (0-100) હોય છે, જે ખાંડની માત્રાને કેટલી ઝડપથી વધારી શકે છે તેના પર નિર્ભર કરે છે, કોષ્ટક નીચે રજૂ કરવામાં આવશે.

ગ્લુકોઝની જીઆઈ 100 હોય છે. આનો અર્થ છે કે તે તરત જ લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરશે, તેથી તે મુખ્ય સૂચક છે જેની સાથે બધા ઉત્પાદનોની તુલના કરવામાં આવે છે.

જીઆઈએ તંદુરસ્ત આહારના સિદ્ધાંતોને સંપૂર્ણ રૂપે પરિવર્તિત કર્યું, જે સાબિત કર્યું કે બટાટા અને બન્સ શુદ્ધ ખાંડની જેમ લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર વધારી શકે છે. તેથી, આ ઇસ્કેમિયા, વધારાના પાઉન્ડ અને ડાયાબિટીસનું કારણ બને છે.

પરંતુ વાસ્તવિકતામાં, બધું વધુ જટિલ છે, કારણ કે જો તમે જીઆઈ નિયમનું પાલન કરો છો, તો પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનોમાં તરબૂચ (જીઆઈ -75) નો સમાવેશ થાય છે, ડ theનટ ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ--76) ની બરાબર. પરંતુ કોઈક રીતે હું વિશ્વાસ કરી શકતો નથી કે કોઈ વ્યક્તિ મીઠાઈની જગ્યાએ તરબૂચ ખાવાથી શરીરની સમાન માત્રામાં ચરબી મેળવશે.

આ સાચું છે, કારણ કે ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા એ કોઈ ગૃહસ્થ નથી, તેથી તમારે દરેક વસ્તુમાં તેના પર આધાર રાખવો જોઈએ નહીં!

ગ્લાયકેમિક લોડ શું છે?

બ્લડ સુગરમાં કેટલું વધારો થશે અને તે કેટલા લાંબા સમય સુધી markંચા સ્થાને રહેશે તેની આગાહી કરવામાં મદદ કરવા માટે એક સૂચક પણ છે. તેને ગ્લાયકેમિક લોડ કહેવામાં આવે છે.

જી.એનની ગણતરી માટેનું સૂત્ર નીચે મુજબ છે: જીઆઈ કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રાથી ગુણાકાર થાય છે, અને પછી 100 દ્વારા વિભાજિત થાય છે.

જીએન = (જીઆઈ એક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ): 100

હવે, આ સૂત્રના ઉદાહરણનો ઉપયોગ કરીને, તમે ડોનટ્સ અને તડબૂચની જી.એન. ની તુલના કરી શકો છો:

1. જીઆઈ ડોનટ્સ = 76, કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી = 38.8. જીએન = (76 x 28.8): 100 = 29.5 જી.
2. GI તરબૂચ = 75, કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી = 6.8. જીએન = (75 x 6.8): 100 = 6.6 જી.

આમાંથી આપણે નિષ્કર્ષ કા .ી શકીએ છીએ કે મીઠાઈ ખાધા પછી વ્યક્તિને સરખા પ્રમાણમાં તરબૂચ ખાધા પછી 4.5. times ગણો વધુ ગ્લુકોઝ મળશે.

તમે ઉદાહરણ તરીકે 20 ની જીઆઈ સાથે ફ્રુક્ટોઝ પણ મૂકી શકો છો પ્રથમ નજરમાં, તે નાનું છે, પરંતુ ફળ ખાંડમાં કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ લગભગ 100 ગ્રામ છે, અને જી.એન. 20 છે.

ગ્લાયકેમિક લોડ એ સાબિત કરે છે કે ઓછી જીઆઈ સાથે ખોરાક ખાવું, પરંતુ વજન ઘટાડવા માટે ઘણા બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવવું એકદમ બિનઅસરકારક છે. તેથી, તમારા પોતાના ગ્લાયકેમિક લોડને સ્વતંત્ર રીતે નિયંત્રિત કરી શકાય છે, તમારે ફક્ત એવા ખોરાકની પસંદગી કરવાની જરૂર છે કે જેમાં ઓછી જીઆઈ હોય અથવા ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો પ્રવાહ ઓછો થાય.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સે ખોરાકની દરેક સેવા માટે જીએન સ્તરના આવા સ્કેલનો વિકાસ કર્યો છે:

• ન્યૂનતમ એ GN થી 10 નું સ્તર છે;
• મધ્યમ - 11 થી 19 સુધી;
• 20 - વધુ.

માર્ગ દ્વારા, જી.એન. નો દૈનિક દર 100 એકમોથી વધુ ન હોવો જોઈએ.

શું GN અને GI ને બદલવું શક્ય છે?

તે ફોર્મના કારણે આ નિર્દેશકોને છેતરવું શક્ય છે જેમાં ચોક્કસ ઉત્પાદનનો ઉપયોગ કરવામાં આવશે. ફૂડ પ્રોસેસિંગ જીઆઈને વધારી શકે છે (ઉદાહરણ તરીકે, મકાઈના ટુકડાઓની જીઆઈ 85 છે, અને મકાઈ માટે તે 70 છે, બાફેલા બટાકાની ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 70 છે, અને તે જ શાકભાજીમાંથી છૂંદેલા બટાકાની જીઆઈ 83 છે).

નિષ્કર્ષ એ છે કે કાચા (કાચા) સ્વરૂપમાં ખોરાક લેવાનું વધુ સારું છે.

હીટ ટ્રીટમેન્ટ પણ જીઆઈમાં વધારોનું કારણ બની શકે છે. કાચા ફળ અને શાકભાજી રાંધવામાં આવે તે પહેલાં તેમાં થોડો જીઆઈ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, કાચા ગાજરની જીઆઈ 35 હોય છે, અને બાફેલી ગાજર 85 હોય છે, જેનો અર્થ ગ્લાયકેમિક લોડ વધે છે. સૂચકાંકોની ક્રિયાપ્રતિક્રિયાનું વિગતવાર કોષ્ટક નીચે રજૂ કરવામાં આવશે.

પરંતુ, જો તમે રસોઈ કર્યા વિના ન કરી શકો, તો પછી ઉત્પાદનને ઉકાળવું વધુ સારું છે. જો કે, શાકભાજીમાં રેસા નાશ પામી નથી, અને આ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.

ખોરાકમાં વધુ ફાઇબર શામેલ છે, તેનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછું છે. તદુપરાંત, પ્રારંભિક સફાઇમાં ન આપ્યા વિના ફળો અને શાકભાજી ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. કારણ ફક્ત એ હકીકતમાં જ નથી કે મોટાભાગના વિટામિન ત્વચામાં હોય છે, પણ એટલા માટે કે તેમાં ઘણાં બધાં ફાયબર હોય છે.

આ ઉપરાંત, ઉત્પાદન જેટલું ઓછું કાપવામાં આવશે, તેના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધુ બનશે. ખાસ કરીને, આ પાકને લાગુ પડે છે. સરખામણી માટે:

• જીઆઈ મફિન 95 છે;
• લાંબા રખડુ - 70;
• આખા લોટમાંથી બનાવેલ બ્રેડ - 50;
• છાલવાળી ચોખા - 70;
• આખા અનાજનો લોટ બેકરી ઉત્પાદનો - 35;
• ભુરો ચોખા - 50.

તેથી, વજન ઘટાડવું એ સલાહ આપવામાં આવે છે કે આખા અનાજમાંથી અનાજ ખાવું, તેમજ બ્રાનના ઉમેરા સાથે આખા લોટમાંથી બનાવેલ બ્રેડ.

એસિડ શરીર દ્વારા ખોરાકના જોડાણની પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે. તેથી, પાક વિનાના ફળ કરતાં જીવાત ઓછી કાપતી હોય છે. તેથી, મરીનેડના સ્વરૂપમાં સરકો ઉમેરીને અથવા તેનાથી ડ્રેસિંગ કરીને ચોક્કસ ખોરાકનો જીઆઈ ઘટાડી શકાય છે.

જ્યારે તમારા પોતાના આહારનું સંકલન કરતી વખતે, તમારે ફક્ત ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા પર આંધળી વિશ્વાસ કરવો જોઈએ નહીં, પરંતુ ગ્લાયકેમિક લોડ અગ્રતા હોવી જોઈએ નહીં. સૌ પ્રથમ, ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રી, ચરબી, ક્ષાર, એમિનો એસિડ, વિટામિન અને ખનિજોની સામગ્રી ધ્યાનમાં લેવી યોગ્ય છે.

GI અને GN ટેબલ.