ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર આધારિત આહાર એકદમ અસરકારક છે અને તેની ઘણી સકારાત્મક સમીક્ષાઓ છે. તેણીએ પ્રખ્યાત ઉત્પાદનોના વિસ્તૃત આહારને કારણે તેની લોકપ્રિયતાનો આભાર પ્રાપ્ત કર્યો, જે તમને સ્વાદમાં ભરેલું મેનૂ બનાવવાની મંજૂરી આપે છે.
યોગ્ય પોષણ જેવા સિદ્ધાંતોમાં જીઆઈ આહાર સમાન છે. તમે તેના પર 3-4 અઠવાડિયા સુધી 10-12 કિગ્રા વજન ઘટાડી શકો છો, અને આ કોઈ વિશેષ પ્રતિબંધો વિના છે. ઇન્ટરનેટ પર એક કેલ્ક્યુલેટર પણ છે જેની સાથે તમે કોઈપણ ઉત્પાદનના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી સરળતાથી કરી શકો છો.
નીચે આપણે જીઆઈની વિભાવના, ખોરાક પસંદ કરવાના માપદંડ, "પ્રતિબંધિત" ખોરાકની સૂચિ અને આહાર પરના પોષણના સિદ્ધાંતો વિશે વાત કરીશું.
ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ માનવ શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભંગાણના દરનું ડિજિટલ સૂચક છે. દરેક ઉત્પાદનની પોતાની જીઆઈ હોય છે. તે જેટલું ઓછું છે, ઓછા ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે.
પરંતુ વજન ગુમાવનારા વ્યક્તિએ ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે ઉત્પાદનની ચોક્કસ સુસંગતતા (ફળો અને શાકભાજી પર લાગુ પડે છે) સાથે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધી શકે છે. ફળનો રસ ન બનાવો અને છૂંદેલા બટાકાનો ઉપયોગ ન કરો.
કેટલાક ખોરાકમાં જીઆઈ હોતું નથી, પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તેઓ આહારમાં હાજર હોઈ શકે છે. તમારે ખોરાકની કેલરી સામગ્રી પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. તેથી ચરબીયુક્ત, તેલ, બદામ અને ચટણીમાં ઓછી જીઆઈ હોય છે, પરંતુ તેમની કેલરી સામગ્રી આહારમાં આવા ઉત્પાદનોની હાજરીને બાકાત રાખે છે. આ કિસ્સામાં, તમે કોઈ calcનલાઇન કેલ્ક્યુલેટરની મદદ લઈ શકો છો જે કોઈપણ ખોરાકની કેલરી સામગ્રી બતાવશે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ત્રણ કેટેગરીમાં વહેંચાયેલું છે:
- 50 પીસ સુધી - નીચા;
- 50 - 70 પીસ - મધ્યમ;
- 70 થી વધુ પીસ - ઉચ્ચ.
આહારમાંથી, ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાકને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવા જોઈએ.
આહાર સિદ્ધાંતો
આહારના સિદ્ધાંતો એકદમ સરળ છે - દિવસમાં 5-6 વખત ભોજન અપૂર્ણાંક હોવું જોઈએ. સૂવાના સમયે ઓછામાં ઓછા બે કલાક પહેલાં છેલ્લું ભોજન. ઓછામાં ઓછું બે લિટર દૈનિક પ્રવાહીનું સેવન.
આવી પોષણ પ્રણાલી માટે આભાર, વ્યક્તિને ભૂખ નથી લાગતી, જે અન્ય ઘણા આહારમાં સહજ છે. પ્રથમ 14 દિવસ માટેનો મુખ્ય આહાર ઓછો જીઆઈ સાથેનો ખોરાક હોવો જોઈએ, ત્રીજા અઠવાડિયામાં તમે મેનૂમાં સરેરાશ જીઆઈ સાથેનો ખોરાક સમાવી શકો છો, પરંતુ અઠવાડિયામાં બેથી ત્રણ વખત નહીં. ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત ન થાય ત્યાં સુધી આ નિયમોનું પાલન કરો.
ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ પરના આહારની માત્ર હકારાત્મક સમીક્ષાઓ છે, બંને વજન ઘટાડનારા લોકો અને પોષણશાસ્ત્રીઓમાં. આ સંતુલિત આહારને કારણે છે, જેનો હેતુ માત્ર વજન ઘટાડવાનું નહીં, પણ શરીરના તમામ કાર્યોના સ્વસ્થ કાર્યને ધ્યાનમાં રાખીને છે.
દૈનિક આહારમાં આ શામેલ હોવું જોઈએ:
- ફળ
- શાકભાજી
- અનાજ;
- માંસ અથવા માછલી;
- ડેરી અને ડેરી ઉત્પાદનો.
આવા આહારનું પાલન કરવું, વ્યક્તિ માત્ર વજન ગુમાવે છે, પરંતુ તેનાથી સમગ્ર શરીર પર ફાયદાકારક અસર પડે છે.
ઉત્પાદનો
જ્યારે આપણું વજન ઓછું થાય છે, ત્યારે આપણે ઘણી વાર ભૂખ લાગે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર સાથે, વ્યક્તિ આવા અપ્રિય પરિબળનો અનુભવ કરતું નથી, કારણ કે વજન ઘટાડવાની ચાવી નાના ભાગોમાં દિવસમાં પાંચ વખત ખાય છે.
ખાયેલી કેલરીની ગણતરી વિશે ભૂલશો નહીં. આ કિસ્સામાં, કેલ્ક્યુલેટર સહાય કરશે. જો તમે નીચા જીઆઈ સાથેનો ખોરાક પસંદ કરો છો, તો બીજ, બદામ, ચરબીવાળા માંસ અને માછલીને બાદ કરતાં, દરેકમાં ઓછી કેલરી સામગ્રી હોય છે.
સવારના ભોજનમાં ફળોનો સમાવેશ થવો જોઈએ જેથી તેઓમાં જે ગ્લુકોઝ હોય તે શરીર દ્વારા ઝડપી પ્રક્રિયા કરવામાં આવે. આને શારીરિક પ્રવૃત્તિ દ્વારા સુવિધા આપવામાં આવશે, જે દિવસના પહેલા ભાગમાં થાય છે.
નીચા જીઆઈ ફળોની સૂચિ તદ્દન વ્યાપક છે:
- એક સફરજન;
- પ્લમ;
- પિઅર
- જરદાળુ
- રાસબેરિઝ;
- સ્ટ્રોબેરી
- સાઇટ્રસ તમામ પ્રકારના;
- પર્સિમોન;
- ગૂસબેરી;
- કાળા અને લાલ કરન્ટસ.
શાકભાજી રોજિંદા આહારમાં જીતવા જોઈએ અને આખા દૈનિક મેનૂના લગભગ અડધા ભાગ પર કબજો કરવો જોઈએ. સલાડ, પ્રથમ અભ્યાસક્રમો અને જટિલ સાઇડ ડીશ તેમની પાસેથી તૈયાર કરી શકાય છે. 50 ટુકડાઓ સુધી જીઆઈ સાથે શાકભાજી:
- રીંગણા;
- ડુંગળી;
- કોબી તમામ પ્રકારના;
- લસણ
- ટામેટા
- કાકડી
- મૂળો;
- મરી - લીલો, લાલ, મધુર;
- કઠોળ (તૈયાર નથી);
- ઝુચિની.
બટાટા અને બાફેલા ગાજરને ખોરાકમાંથી બાકાત રાખવું જોઈએ, કારણ કે તેમની જીઆઈ 85 પીસિસની અંદર છે. પરંતુ તાજી ગાજરમાં ફક્ત 35 એકમોનો સૂચક છે.
અનાજની પસંદગી કાળજીપૂર્વક થવી જોઈએ, કારણ કે ઘણાં ખૂબ કેલરીવાળા હોય છે અને મધ્યમ અને ઉચ્ચ જીઆઈ હોય છે, કેલરી કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે. નીચેની મંજૂરી છે:
- બ્રાઉન (બ્રાઉન) ચોખા;
- મોતી જવ;
- બિયાં સાથેનો દાણો;
- જવ કરડવું;
- ઓટમીલ.
બધા અનાજમાંથી, મોતીના જવમાં નાનામાં નાના જીઆઈ 22 એકમો છે. તે જ સમયે, તે વિટામિન અને ખનિજોથી સમૃદ્ધ છે. કોઈપણ અનાજને માખણ ઉમેર્યા વિના, પાણીમાં રાંધવા જોઈએ. તે શાકભાજીની થોડી માત્રાથી બદલી શકાય છે.
માંસ અને માછલીમાં મહત્વપૂર્ણ, સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીન હોય છે. આ કેટેગરીના ઉત્પાદનોને નોન-સ્નિગ્ધ તરીકે પસંદ કરવામાં આવે છે, ત્વચા તેમની પાસેથી દૂર કરવામાં આવે છે. માન્ય:
- ચિકન માંસ;
- માંસ;
- ટર્કી
- સસલું માંસ;
- માંસ અને ચિકન યકૃત;
- બીફ જીભ;
- ઓછી ચરબીવાળી જાતોની માછલી - હેક, પોલોક, પેર્ચ, ક .ડ.
ડેરી અને ખાટા-દૂધના ઉત્પાદનો એક સરળ રાત્રિભોજન બની શકે છે, એક ગ્લાસ કેફિર ભૂખની લાગણીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરશે. માન્ય:
- સોયા દૂધ, સ્કીમ, આખું;
- 10% ની ચરબીવાળી સામગ્રી સાથે ક્રીમ;
- કીફિર;
- દહીં;
- સ્વિસ્ટેડ દહીં;
- કુટીર ચીઝ;
- tofu ચીઝ.
ઉપરોક્ત ઉત્પાદનોમાંથી આહારની રચના કરીને, તમે ટૂંકા સમયમાં વધારે વજનમાંથી છૂટકારો મેળવી શકો છો.
વધારાની પોષક ભલામણો
જીઆઈ આહાર પર કડક પ્રતિબંધ હેઠળ ખાંડ. ખાંડને મધ સાથે બદલવાની મંજૂરી છે, પરંતુ થોડી માત્રામાં, દિવસ દીઠ એક ચમચી કરતા વધારે નહીં. મોટે ભાગે, કેટલીક જાતો (બબૂલ, ચેસ્ટનટ, લિન્ડેન) ના કુદરતી મધમાં 50 એકમો સુધીની જીઆઈ હોય છે. તે બેકિંગમાં પણ વાપરી શકાય છે.
તે નોંધવું યોગ્ય છે કે આહાર ખોરાકમાંથી લોટના ઉત્પાદનોને બાકાત રાખતો નથી. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે ઉત્પાદનો રાઇ, ઓટ અથવા બિયાં સાથેનો દાણો લોટમાંથી શેકવામાં આવે છે. દૈનિક ધોરણ 50 ગ્રામ હશે.
મધુર પીણાં અને અન્ય વાનગીઓથી વિવિધ સ્વીટનર્સને મંજૂરી મળી. તમે ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટેના કોઈપણ વિભાગમાં, કોઈપણ ફાર્મસીમાં અથવા સુપરમાર્કેટમાં ખરીદી શકો છો. સ્વીટનરને ફક્ત સ્વાદિષ્ટ જ નહીં, પણ ઉપયોગી બનાવવા માટે, તમે સ્ટીવિયાની પસંદગી કરી શકો છો. તે ખાંડ કરતાં ખૂબ મીઠું છે અને તેની રચનામાં ઘણાં ઉપયોગી વિટામિન અને ટ્રેસ તત્વો છે:
- એમિનો એસિડ્સ;
- વિટામિન એ
- વિટામિન સી
- વિટામિન ઇ
- વિટામિન કે;
- ક્રોમ;
- જસત;
- પોટેશિયમ
- કેલ્શિયમ
- સેલેનિયમ.
સ્ટીવિયા ડાયાબિટીઝ અને અન્ય રોગો માટે પણ ઉપયોગી છે.
આ લેખમાંની વિડિઓમાં, જીઆઈ ડાયેટનો વિષય ચાલુ રાખ્યો છે.
