સુગર મુક્ત આહાર માત્ર ઝડપી વજન ઘટાડવાનો જ નહીં, પણ લોહીમાં ગ્લુકોઝના સામાન્ય સ્તરને જાળવવા માટે પણ છે. એવું માનશો નહીં કે આહાર, વજન અને વોલ્યુમમાંથી માત્ર ખાંડને બાકાત રાખવાનું શરૂ થશે.
ખાંડ ઝડપથી વજન વધારવાને પ્રોત્સાહન આપે છે કારણ કે તેમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) છે, જે શરીરમાં ગ્લુકોઝના ભંગાણનો દર દર્શાવે છે. ઉપરાંત, આ સૂચક અન્ય ઉત્પાદનોમાં ગ્લુકોઝની હાજરી બતાવે છે.
જો તમે શરીરને આકારમાં લાવવા અને શરીરના તમામ કાર્યોને સ્થાપિત કરવા માંગતા હો, તો તમારે માત્ર ખાંડને બાકાત રાખવી જોઈએ નહીં, પરંતુ ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો પણ. આ આહાર માટેના પોષણ પ્રણાલીને નીચે વર્ણવવામાં આવશે, આશરે મેનૂ રજૂ કરવામાં આવશે, તેમજ શરીરના તમામ કાર્યોના કામ માટે અને વધુ વજન સામે અસરકારક લડત માટે જીઆઈના ફાયદા.
આહાર સિદ્ધાંતો
એવું લાગતું હતું કે આહારના ખૂબ જ સિદ્ધાંત તેના નામ પર પ્રગટ થઈ શકે છે, પરંતુ આ એકદમ એવું નથી. આહારમાં ખાંડ અને તેમાં સમાવિષ્ટ તમામ ઉત્પાદનો - મીઠાઈઓ, પેસ્ટ્રીઝ, પીણાં, આલ્કોહોલ (પ્રવાહી), ચટણીઓ અને અન્યને બાકાત રાખવામાં આવે છે.
ખાંડ વજન વધારવામાં કેમ બરાબર ફાળો આપે છે? વસ્તુ એ છે કે તે એક ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ છે, એટલે કે, તે energyર્જાથી શરીરને પોષણ આપે છે, પરંતુ ઝડપથી શોષાય છે, પ્રાધાન્ય ચરબીયુક્ત પેશીઓમાં. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તેનાથી વિપરીત, શરીર દ્વારા લાંબા સમય સુધી પચવામાં આવે છે અને તૃપ્તિની લાગણી આપે છે.
ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બાદ કરતાં, વ્યક્તિ ફક્ત તેના શરીરમાં સુધારો જ નહીં કરે, પણ તંદુરસ્ત આહારમાં ફેરવે છે.
આહાર આવા ઉત્પાદનોને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખે છે:
- ખાંડ
- ચોકલેટ
- કાર્બોરેટેડ મીઠી પીણાં;
- ચાસણી;
- પ્રવાહી;
- ઓછી આલ્કોહોલ પીણાં;
- પકવવા;
- જામ
- કન્ડેન્સ્ડ દૂધ;
- મીઠી દહીં.
ઝડપી વજન ઘટાડવાની અસર માટે, તમારે સામાન્ય રીતે મેનુમાંથી ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બાકાત રાખવું જોઈએ. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) દ્વારા - તેમને પસંદ કરવું ખૂબ સરળ છે.
આ વિભાવનાની નીચે વિગતવાર ચર્ચા કરવામાં આવશે.
વજન ઘટાડવા માટે જીઆઈનું મહત્વ
જીઆઈ, ઉત્પાદનના વપરાશ પછી શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભંગાણનો દર દર્શાવે છે. સૂચક ઓછો, ખોરાકમાં ગ્લુકોઝ ઓછો.
જીઆઈ ખોરાકની પસંદગી સાથે સુગર રહિત આહાર ઝડપી અને સૌથી અગત્યનું સ્થાયી પરિણામો આપે છે. ફક્ત બે અઠવાડિયામાં, તમે સાત કિલોગ્રામ વજન ગુમાવી શકો છો. તે જ સમયે, યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ આહાર ડાયાબિટીઝના વિકાસને અટકાવે છે.
ખોરાક માટે ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાક ખાવું જરૂરી છે, તે ક્યારેક ક્યારેક સરેરાશ સૂચકાંકોવાળા ખોરાક સાથે આહારની પૂરવણી કરવાની છૂટ છે, પરંતુ અઠવાડિયામાં ત્રણ વખતથી વધુ નહીં.
જીઆઈ ડિવિઝન સ્કેલ:
- 0 - 50 પીસ - નીચા;
- 50 - 69 પીસ - મધ્યમ;
- 70 થી વધુ પીસ - ઉચ્ચ.
બાફેલા બટાટા અને ગાજર, રસ અને પાસ્તાને મેનૂમાંથી બાકાત રાખવું જોઈએ. પરંતુ એવું માનશો નહીં કે આહાર સાથેનું પોષણ એકવિધ હશે.
.લટું, દરેક કેટેગરીમાં માન્ય ઉત્પાદનોની સૂચિ તદ્દન વિસ્તૃત છે.
ખાંડ વિના આહાર
અગાઉ વર્ણવ્યા મુજબ, ફક્ત મેનૂમાંથી ખાંડ અને ખાંડ ધરાવતા ઉત્પાદનોને બાકાત રાખવું પૂરતું નથી. જટિલને પ્રાધાન્ય આપતા, ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટની ઓછી સામગ્રી ધરાવતા ખોરાકને પસંદ કરવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.
આ ઉપરાંત, તમારે કેલરી ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. આ બદામ અને બીજ પર લાગુ પડે છે. તેમાં થોડા કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે, પરંતુ તેમાં કેલરી ખૂબ વધારે હોય છે. દૈનિક દર 50 ગ્રામથી વધુ ન હોવો જોઈએ.
નટ્સ વજન ઘટાડવામાં એક સારો સહાયક માનવામાં આવે છે, કારણ કે તે ભૂખની લાગણીને નીરસ કરી શકે છે, અને તે મુજબ, ખોરાકનો ભાગ ઘટાડે છે. મુખ્ય ભોજનના અડધા કલાક પહેલાં બદામ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
પ્રથમ કે બીજા નાસ્તામાં ફળો ખાવાનું વધુ સારું છે, કેફિર અથવા અનવેઇટીંગ દહીં સાથે પાક. તમારે વપરાશ પહેલાં તરત જ વાનગી રાંધવાની જરૂર છે જેથી ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની પોષક મૂલ્ય ગુમાવશે નહીં.
ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની માંથી તમે આ પસંદ કરી શકો છો:
- ગૂસબેરી;
- દાડમ;
- આલૂ
- અમૃત;
- એક સફરજન;
- મીઠી ચેરી;
- સ્ટ્રોબેરી
- રાસબેરિઝ;
- જરદાળુ
- પ્લમ.
ફળનો રસ કાedી નાખવો જોઈએ, કારણ કે તેઓ પ્રક્રિયા દરમિયાન ફાઇબર ગુમાવે છે અને ગ્લુકોઝનું સેવન ઝડપી બનશે.
શાકભાજી ખોરાકમાં જીતવું જોઈએ. સલાડ, જટિલ સાઇડ ડીશ અને કેસેરોલ તેમની પાસેથી તૈયાર કરવામાં આવે છે. પલ્પ સાથે ટામેટાંનો રસ પણ પ્રતિબંધિત નથી. ઘરેલું જ્યુસ પીવું વધુ સારું છે, જેમાં ખાંડ અથવા અન્ય એડિટિવ્સનો ઉપયોગ જાળવણી દરમિયાન થતો ન હતો.
શાકભાજીમાંથી તમારે પસંદ કરવું જોઈએ:
- ડુંગળી;
- ટામેટા
- કાકડી
- તમામ પ્રકારના કોબી - બ્રોકોલી, કોબીજ, સફેદ, લાલ માથાવાળું;
- રીંગણા;
- મસૂર
- તાજા અને સૂકા વટાણા;
- શતાવરી અને મરચાંના દાળો;
- કડવી અને મીઠી મરી;
- લસણ.
માંસ અને માછલી એ પ્રોટીનનો આવશ્યક સ્ત્રોત છે જે શરીરને જરૂરી છે. તે જ સમયે, તે ચરબીયુક્ત પેશીઓમાં જમા થતું નથી. માંસ અને માછલી ઓછી ચરબીવાળી જાતો પસંદ કરે છે. ત્વચા અને ચરબીના અવશેષો તેમની પાસેથી દૂર થાય છે.
શ્રેષ્ઠ પસંદગી આ હશે:
- ચિકન માંસ;
- ક્વેઈલ;
- ટર્કી
- વાછરડાનું માંસ;
- ચિકન અને બીફ ;ફલ - યકૃત, જીભ, ફેફસાં;
- પેર્ચ;
- પાઇક
- હkeક
- પોલોક
ડેરી અથવા આથો દૂધ ઉત્પાદનો સરળતાથી અને તે જ સમયે ઉપયોગી ડિનર હોઈ શકે છે. મુખ્ય વસ્તુ ચરબીયુક્ત ડેરી ઉત્પાદનો (ખાટા ક્રીમ, ક્રીમ, ટેન અને આયરાન), તેમજ ફળો ભરનારા સાથે દહીંના લોકો ખાવાનું નથી.
કેટલાક લોકો બ્રેડ વિના તેમના ખોરાકની કલ્પના કરી શકતા નથી. ઘઉંના લોટના લગભગ લોટ ઉત્પાદનો ભૂલી જવું જોઈએ. આદર્શ - રાઈ બ્રેડ, ઓટ, બિયાં સાથેનો દાણો અથવા શણના લોટમાંથી પેસ્ટ્રી.
નીચેના અનાજમાંથી મંજૂરી છે:
- મોતી જવ;
- બાજરી;
- જવ કરડવું;
- ભુરો ચોખા;
- બિયાં સાથેનો દાણો;
- ઓટમીલ.
નીચેના સૂકા ફળને અનાજમાં ઉમેરી શકાય છે - કાપણી, સૂકા જરદાળુ અને અંજીર.
નમૂના મેનૂ
પ્રસ્તુત નમૂના મેનૂને વ્યક્તિગત સ્વાદ પસંદગીઓ અનુસાર બદલવાની મંજૂરી છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે દૈનિક આહારમાં - અનાજ, શાકભાજી, ફળો, માંસ અથવા માછલી અને ડેરી ઉત્પાદનો હોવા જોઈએ.
પોષણનો સિદ્ધાંત પણ મહત્વપૂર્ણ છે. એટલે કે, અપૂર્ણાંક રીતે ખાવું, નાના ભાગોમાં, દિવસમાં પાંચથી છ વખત. પાણીનું સંતુલન પણ અવલોકન કરવું જોઈએ - દિવસમાં ઓછામાં ઓછા બે લિટર પ્રવાહી.
તમે પ્રવાહીના તમારા પોતાના દરની ગણતરી કરી શકો છો - એક કેલરી ખાવામાં દીઠ પ્રવાહી એક મિલિલીટર. અઠવાડિયા માટે મેનુ નીચે આપેલ છે.
સોમવાર:
- પ્રથમ નાસ્તો - ફળોનો કચુંબર (એક સફરજન, બ્લૂબriesરીની એક મુઠ્ઠીમાં અને એક આલૂ), 100 મિલી જેટલું અનવેઇન્ટેડ દહીં;
- બીજો નાસ્તો - સૂકા જરદાળુ, ગ્રીન ટી સાથે ઓટમીલ;
- લંચ - વનસ્પતિ સૂપ, બાફેલા ચિકન, બિયાં સાથેનો દાણો, રાઈ બ્રેડનો ટુકડો (20 ગ્રામ), સ્વીટનર સાથે બ્લેક કોફી;
- બપોરે નાસ્તો - કુટીર ચીઝ, એક પિઅર;
- પ્રથમ રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ સ્ટયૂ (કોબી, ડુંગળી, ટામેટા, મરી), સ્લીવમાં બેકડ પેર્ચ, ગ્રીન ટી;
- બીજો ડિનર રાયઝેન્કાનો ગ્લાસ છે.
મંગળવાર:
- પ્રથમ નાસ્તો - ઉકાળવા ઓમેલેટ, વનસ્પતિ કચુંબર;
- બપોરના ભોજન - વનસ્પતિ સ્ટયૂ, રાઈ બ્રેડની એક કટકી, ક્રીમ સાથેની કોફી;
- બપોરના ભોજન - બિયાં સાથેનો દાણો સૂપ, વાછરડાનું માંસ ચોપડી સાથે લીલી ચા, ગ્રીન ટી;
- બપોરે ચા - કોઈપણ ફળના 200 ગ્રામ;
- પ્રથમ રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ ઓશીકું પર શેકાયેલી પાઈક, સૂકા ફળો સાથેની કાળી ચા;
- બીજો ડિનર એ કેફિરનો ગ્લાસ છે.
બુધવાર:
- પ્રથમ નાસ્તો - કુટીર ચીઝ, બદામ અને લીલી ચાના 50 ગ્રામ;
- બીજો નાસ્તો - જવનો પોર્રીજ, બાફેલી ઇંડા, ચા અને ડાર્ક ચોકલેટનો ટુકડો;
- લંચ - વનસ્પતિ સૂપ, ગ્રેવી સાથે મસૂર, સ્ટ્યૂડ યકૃત, બ્રેડનો ટુકડો, ચા;
- બપોરના નાસ્તા - ઓટમીલ પર જેલી, રાઈ બ્રેડનો ટુકડો;
- પ્રથમ રાત્રિભોજન - જવના પોર્રીજ, બાફેલી ટર્કી, વનસ્પતિ કચુંબર, એક સ્વીટનર સાથેની ચા, ઉદાહરણ તરીકે, ડાયાબિટીસ માટેના સ્ટીવિયાને સ્વીટનર તરીકે પણ મંજૂરી છે;
- બીજો ડિનર દહીંનો ગ્લાસ છે.
ગુરુવાર:
- પ્રથમ નાસ્તો - કેફિર, ગ્રીન ટી સાથે પીવામાં ફળના કચુંબર;
- બીજો નાસ્તો - શાકભાજી સાથે ઓમેલેટ, ક્રીમ સાથે કોફી;
- બપોરના ભોજન - મોતી જવ સૂપ, દુરમ ઘઉં પાસ્તા, બાફવામાં પોલોક, વનસ્પતિ કચુંબર, ચા;
- બપોરના નાસ્તા - કુટીર પનીર, 50 ગ્રામ બદામ;
- પ્રથમ રાત્રિભોજન - કોબી ભુરો ચોખા, બાફેલી ગોમાંસ જીભ, કાળી ચા સાથે સ્ટ્યૂડ;
- બીજો ડિનર એ ગ્લાસ સ્વિસ્ટીન દહીંનો છે.
શુક્રવાર:
- પ્રથમ નાસ્તો - દહીં સૂફ્લી, ક્રીમ સાથે કોફી;
- બીજો નાસ્તો - સૂકા ફળો સાથેની ઓટમીલ, બ્લેક ટી;
- બપોરનું ભોજન - વનસ્પતિ સૂપ, બાફેલી ગોમાંસ, બાજરીનો પોર્રીજ, ડાર્ક ચોકલેટના ટુકડાવાળી લીલી ચા;
- બપોરના નાસ્તા - ઓટમીલ પર જેલી, રાઈ બ્રેડનો ટુકડો;
- પ્રથમ રાત્રિભોજન - રીંગણાને નાજુકાઈના ચિકનથી સ્ટફ્ડ, ક્રીમ સાથે બ્લેક કોફી;
- બીજો ડિનર એ કેફિરનો ગ્લાસ છે.
શનિવાર:
- પ્રથમ નાસ્તો - કોઈપણ ફળના 200 ગ્રામ, ડાર્ક ચોકલેટની સ્લાઇસ સાથે ચા;
- બીજો નાસ્તો - મશરૂમ્સ, ચા, ટોફુ સાથે જવ;
- બપોરના ભોજન - બિયાં સાથેનો દાણો સૂપ, ટામેટામાં માંસબોલ્સ, વનસ્પતિ કચુંબર, રાઈ બ્રેડનો ટુકડો;
- બપોરના નાસ્તા - સૂકા ફળો સાથે કુટીર ચીઝ;
- પ્રથમ રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ સ્ટયૂ, યકૃત પેટીઝ, ક્રીમ સાથે કોફી;
- બીજો ડિનર એ ગ્લાસ સ્વિસ્ટીન દહીંનો છે.
રવિવાર:
- પ્રથમ નાસ્તો - વનસ્પતિ કચુંબર, રાઈ બ્રેડનો ટુકડો, ક્રીમ સાથે કોફી;
- બીજો નાસ્તો - શાકભાજી, ચા, તેમજ ખાંડ વિના મુરબ્બો સાથે ઓમેલેટ;
- બપોરના ભોજન - વનસ્પતિ સૂપ, માછલીની કેક, વટાણાની પોર્રીજ, વનસ્પતિ કચુંબર, ચા;
- બપોરે ચા - કોઈપણ ફળના 200 ગ્રામ;
- પ્રથમ રાત્રિભોજન - ચોખા સાથે બાફવામાં કોબી, બાફવામાં પોલોક, ક્રીમ સાથે કોફી;
- બીજો રાત્રિભોજન કુટીર ચીઝ છે જે સ્ક્વિડ દહીં સાથે પકવવામાં આવે છે.
ખાંડ વિના અને ખોરાકમાં કે જેમાં જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, જેમ કે આહાર, ફેંકી દેવાયેલા કિલોગ્રામને પાછા આપ્યા વિના, ઝડપી વજન ઘટાડવાનું પરિણામ આપે છે.
આ લેખમાંની વિડિઓ કેટલીક ખાંડ મુક્ત મીઠી વાનગીઓ રજૂ કરે છે.
