ડાયાબિટીઝ માટે કઈ કસરતોની જરૂર પડે છે. એરોબિક અને એનારોબિક વ્યાયામ

ચાલો જોઈએ કે એરોબિક અને એનારોબિક કસરત શું છે, તેઓ કેવી રીતે જુદા છે અને ડાયાબિટીસના આરોગ્યને સુધારવા માટે તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે શ્રેષ્ઠ છે. આપણા સ્નાયુઓ લાંબા તંતુઓથી બનેલા છે. જ્યારે નર્વસ સિસ્ટમ સંકેત આપે છે, ત્યારે આ રેસા સંકુચિત થાય છે, અને આ રીતે કાર્ય કરવામાં આવે છે - વ્યક્તિ વજનમાં લિફ્ટ કરે છે અથવા અવકાશમાં તેના શરીરને ખસેડે છે. સ્નાયુ તંતુ બે પ્રકારના ચયાપચય - એરોબિક અથવા એનારોબિકનો ઉપયોગ કરીને બળતણ મેળવી શકે છે. Erરોબિક ચયાપચય ત્યારે થાય છે જ્યારે તે glર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે થોડું ગ્લુકોઝ અને ઘણો ઓક્સિજન લે છે. એનારોબિક ચયાપચય energyર્જા માટે ઘણા બધા ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરે છે, પરંતુ લગભગ ઓક્સિજન વિના.

એરોબિક ચયાપચય સ્નાયુ તંતુઓનો ઉપયોગ કરે છે જે નાના ભાર સાથે કામ કરે છે, પરંતુ લાંબા સમય સુધી. જ્યારે આપણે એરોબિક કસરત કરીએ છીએ - વ walkingકિંગ, યોગા, જોગિંગ, સ્વિમિંગ અથવા સાયકલિંગ ત્યારે આ સ્નાયુ તંતુઓ શામેલ હોય છે.

તંતુઓ કે જે એનારોબિક ચયાપચય દ્વારા Fર્જા મેળવે છે તે નોંધપાત્ર કાર્ય કરી શકે છે, પરંતુ ખૂબ લાંબી નહીં, કારણ કે તેઓ ઝડપથી થાકી જાય છે. તેઓને ખૂબ energyર્જાની જરૂર હોય છે અને તે ઉપરાંત, ઝડપથી, હૃદય કરતાં વધુ ઝડપથી ઓક્સિજન પહોંચાડવા માટે લોહીને પંપ કરવામાં સક્ષમ છે. તેમના કાર્યોનો સામનો કરવા માટે, તેઓ વિશેષ એનારોબિક ચયાપચયનો ઉપયોગ કરીને, લગભગ ઓક્સિજન વિના energyર્જા ઉત્પન્ન કરવામાં સક્ષમ છે. માનવ સ્નાયુઓ સ્નાયુ તંતુઓનું મિશ્રણ છે, જેમાંથી કેટલાક એરોબિક ચયાપચયનો ઉપયોગ કરે છે, જ્યારે અન્ય એનારોબિક ચયાપચયનો ઉપયોગ કરે છે.

અમારા મુખ્ય લેખમાં લખ્યું છે, "ડાયાબિટીઝ માટે શારીરિક શિક્ષણ", એરોબિક અને એનારોબિક કસરતને દરેક બીજા દિવસે એકાંતરે જોડવાનું શ્રેષ્ઠ છે. આનો અર્થ આજે અને રક્તવાહિની તંત્રને તાલીમ આપવાનો છે, અને આવતી કાલે તાકાત એનારોબિક કસરતો કરવા માટે. "હાર્ટ એટેક સામે રક્તવાહિની તંત્રને કેવી રીતે મજબૂત બનાવવી" અને "ડાયાબિટીઝ માટેની સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ" લેખ વધુ વિગતવાર વાંચો.

સૈદ્ધાંતિક રીતે, ફક્ત એનારોબિક કસરતથી ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝમાં ઇન્સ્યુલિનની કોષોની સંવેદનશીલતામાં નોંધપાત્ર વધારો થવો જોઈએ, કારણ કે તે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિનું કારણ બને છે. વ્યવહારમાં, એનોરોબિક અને એરોબિક બંને પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ ટાઈપ 2 ડાયાબિટીઝવાળા દર્દીઓની સારી સારવાર કરે છે. કારણ કે શારીરિક સંસ્કૃતિના પ્રભાવ હેઠળ, કોશિકાઓની અંદર "ગ્લુકોઝ ટ્રાન્સપોર્ટર્સ" ની સંખ્યા વધે છે. તદુપરાંત, આ ફક્ત સ્નાયુ કોષોમાં જ નહીં, પણ યકૃતમાં પણ થાય છે. પરિણામે, ઇન્સ્યુલિનની અસરકારકતા, બંને ઇન્જેક્શનમાં અને જે સ્વાદુપિંડનું ઉત્પાદન કરે છે, તે વધે છે.

પ્રકાર 1 અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસવાળા દર્દીઓમાં, શારીરિક શિક્ષણના પરિણામે, ઇન્સ્યુલિનની જરૂરિયાત ઓછી થાય છે. ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝવાળા 90% દર્દીઓ માટે, શર્કરાને સામાન્ય ખાંડને જાળવી રાખતી વખતે ઇન્સ્યુલિનના ઇન્જેક્શનને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની તક છે. જોકે અગાઉથી આપણે કોઈને કોઈ બાંહેધરી આપતા નથી કે ઇન્સ્યુલિનથી "કૂદવાનું" શક્ય હશે. યાદ કરો કે ઇન્સ્યુલિન એ મુખ્ય હોર્મોન છે જે સ્થૂળતાને ઉત્તેજિત કરે છે. જ્યારે લોહીમાં તેની સાંદ્રતા સામાન્ય થઈ જાય છે, ત્યારે સ્થૂળતાના વિકાસને અટકાવવામાં આવે છે, અને વ્યક્તિ વધુ સરળતાથી વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરે છે.

એનારોબિક ચયાપચયની લાક્ષણિકતાઓ

એનારોબિક ચયાપચય બાય-પ્રોડક્ટ્સ (લેક્ટિક એસિડ) ઉત્પન્ન કરે છે. જો તેઓ સક્રિય રીતે કામ કરતા સ્નાયુઓમાં એકઠા થાય છે, તો તેઓ દુખાવો કરે છે અને કામચલાઉ લકવો પણ કરે છે. આવી સ્થિતિમાં, તમે ફક્ત સ્નાયુ તંતુઓને ફરીથી કરાર કરવા દબાણ કરી શકતા નથી. આનો અર્થ છે કે આરામ કરવાનો સમય છે. જ્યારે માંસપેશીઓ આરામ કરે છે અને આરામ કરે છે, પછી તેમાંથી પેટા-ઉત્પાદનો દૂર કરવામાં આવે છે, લોહીથી ધોવાઇ જાય છે. આ થોડી સેકંડમાં ઝડપથી થાય છે. પીડા તરત જ દૂર થઈ જાય છે, અને લકવો પણ.
પીડા લાંબી ચાલે છે, જે આ હકીકત દ્વારા થાય છે કે કેટલાક ભારયુક્ત સ્નાયુ તંતુઓ નુકસાન પામી હતી.

કસરત પછી સ્નાયુઓની સ્થાનિક પીડા અને નબળાઇ એ એનારોબિક વ્યાયામની લાક્ષણિકતાની નિશાની છે. આ અગવડ માત્ર કામ કરતી સ્નાયુઓમાં થાય છે. ત્યાં કોઈ સ્નાયુ ખેંચાણ અથવા છાતીમાં દુખાવો હોવો જોઈએ નહીં. જો આવા લક્ષણો અચાનક દેખાય છે - આ ગંભીર છે, અને તમારે તાત્કાલિક ડ aક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

અમે કેટલીક એનારોબિક કસરતની સૂચિબદ્ધ કરીએ છીએ:

• વજન પ્રશિક્ષણ;
• ટુકડીઓ
• દબાણ અપ્સ;
• ટેકરીઓ દ્વારા ચાલી;
• દોડ અથવા તરવું;
• ટેકરી ઉપર સાયકલ ચલાવવી.

આ કસરતોમાંથી વિકાસશીલ અસર મેળવવા માટે, તેઓને વધુ ભાર સાથે, ઝડપથી, ઝડપથી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમારે સ્નાયુઓમાં વિશેષ પીડા અનુભવી લેવી જોઈએ, જેનો અર્થ એ કે જ્યારે તેઓ સ્વસ્થ થાય છે, ત્યારે તેઓ મજબૂત બનશે. નબળા શારીરિક આકારના લોકો માટે, એનારોબિક કસરત જોખમી છે કારણ કે તે હાર્ટ એટેકને ઉશ્કેરે છે. પ્રકાર 1 અથવા પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસવાળા દર્દીઓ માટે, જટિલતાઓને આત્યંતિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર વધારાના પ્રતિબંધો લાદવામાં આવે છે. એરોબિક કસરત એનોરોબિક કરતા વધુ સુરક્ષિત છે, અને તે જ સમયે ડાયાબિટીઝને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે ઓછી અસરકારક નથી. તેમ છતાં, અલબત્ત, જો ભૌતિક સ્વરૂપ તમને મંજૂરી આપે છે, તો તે બંને પ્રકારની તાલીમ જોડવાનું વધુ સારું છે.

એરોબિક કસરતો નાના ભાર સાથે ધીમી ગતિએ કરવામાં આવે છે, પરંતુ તેઓ શક્ય ત્યાં સુધી ચાલુ રાખવાનો પ્રયાસ કરે છે. એરોબિક કસરત દરમિયાન, કામ કરતા સ્નાયુઓને ઓક્સિજન જાળવવામાં આવે છે. તેનાથી .લટું, સ્નાયુઓને oxygenક્સિજનનો અભાવ હોય તેવી પરિસ્થિતિ બનાવવા માટે, નોંધપાત્ર ભાર સાથે, એનારોબિક કસરત ખૂબ જ ઝડપથી કરવામાં આવે છે. એનારોબિક કસરત કર્યા પછી, સ્નાયુ તંતુઓ આંશિક રીતે ફાટી જાય છે, પરંતુ તે પછી 24 કલાકમાં પુન restoredસ્થાપિત થાય છે. તે જ સમયે, તેમનો સમૂહ વધે છે, અને વ્યક્તિ વધુ મજબૂત બને છે.

એવું માનવામાં આવે છે કે એનારોબિક કસરતોમાં, વજન ઉપાડવું (જીમમાં સિમ્યુલેટર પર તાલીમ) સૌથી ઉપયોગી છે. તમે નીચેની સાથે પ્રારંભ કરી શકો છો: ડાયાબિટીઝના સૌથી નબળા દર્દીઓ માટે લાઇટ ડમ્બેલ્સ સાથેની કસરતોનો સમૂહ. આ સંકુલ યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં ખાસ કરીને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે નબળા શારીરિક આકાર માટે તેમજ નર્સિંગ હોમ્સના રહેવાસીઓ માટે વિકસાવવામાં આવ્યું હતું. જે દર્દીઓએ તેની કામગીરી કરી તેના આરોગ્યની સ્થિતિમાં સુધારણા અસાધારણ બન્યા.

પ્રતિકાર કસરતો વજન ઉપાડવા, સ્ક્વોટ્સ અને પુશ-અપ્સ છે. "ડાયાબિટીઝ માટેની તાકાત તાલીમ" લેખમાં, અમે જો તમને સંપૂર્ણ જીવન જીવવા માંગતા હોય તો આવી કસરતો શા માટે જરૂરી છે તે અમે સમજાવીએ છીએ. જેમ તમે સમજો છો, વિરામ વિના લાંબા સમય સુધી એનારોબિક કસરત કરવી અશક્ય છે. કારણ કે તાણમાં રહેલા સ્નાયુઓમાં દુખાવો અસહ્ય બને છે. ઉપરાંત, કાર્યશીલ સ્નાયુઓમાં નબળા સ્નાયુઓ અને લકવો વિકસે છે, જે કસરત કરવાનું ચાલુ રાખવાનું અશક્ય બનાવે છે.

આવી સ્થિતિમાં શું કરવું? એક સ્નાયુ જૂથ માટે કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને પછી બીજી કસરત પર સ્વિચ કરો જેમાં અન્ય સ્નાયુઓ શામેલ હશે. આ સમયે, પાછલા સ્નાયુ જૂથ આરામ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, પગને મજબૂત કરવા માટે પહેલા સ્ક્વોટ્સ કરો અને પછી છાતીના સ્નાયુઓ વિકસાવવા પુશ-અપ્સ કરો. તેવી જ રીતે વેઇટ લિફ્ટિંગ સાથે. જીમમાં સામાન્ય રીતે ઘણાં સિમ્યુલેટર હોય છે જે વિવિધ સ્નાયુ જૂથોનો વિકાસ કરે છે.

એનારોબિક કસરતનો ઉપયોગ કરીને રક્તવાહિની તંત્રને તાલીમ આપવાની એક રીત છે. તમારા હૃદયના ધબકારાને બધા સમય ચાલુ રાખવાનો વિચાર છે. આ કરવા માટે, તમે ઝડપથી એક કસરતથી બીજી કસરતમાં સ્વિચ કરો છો, જ્યારે હૃદયને વિરામ આપતા નથી. આ પદ્ધતિ ફક્ત યોગ્ય લોકો માટે યોગ્ય છે. મુખ્યત્વે કાર્ડિયોલોજિસ્ટ દ્વારા પરીક્ષા લેવી પડે છે. હાર્ટ એટેકનું વધુ જોખમ! રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત કરવા અને હાર્ટ એટેક સામે, લાંબી erરોબિક કસરતોનો અભ્યાસ કરવો વધુ સારું છે. ખાસ કરીને, એક .ીલું મૂકી દેવાથી સુખાકારી ચાલે છે. તેઓ અસરકારક રીતે ડાયાબિટીઝને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરે છે અને વધુ સલામત છે.