દરેક પોષણવિદો કહેશે કે વધારાના પાઉન્ડ મેળવવા માટેનું મુખ્ય કારણ એ છે કે દૈનિક આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટનું વધુ પ્રમાણ.
ખાસ કરીને આમાં કહેવાતા "ઝડપી" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શામેલ છે: પેસ્ટ્રી, ચોકલેટ, કારામેલ, કોઈપણ મીઠાઈઓ, તેમજ કેટલાક પ્રકારના ફળો, ઉદાહરણ તરીકે, કેળા અને દ્રાક્ષ.
ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ, ધીમા રાશિઓથી વિપરીત, તરત જ ગ્લુકોઝમાં પરિવર્તિત થાય છે. જો સમયસર તેનું સેવન ન કરવામાં આવે તો તે ચરબીમાં જમા થવા લાગે છે. આ પ્રક્રિયાનું પરિણામ વધુ વજનવાળા છે.
પરંતુ, અલબત્ત, શરીરમાંથી આ પદાર્થોને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું અશક્ય છે, કારણ કે તેમના વિના તે સામાન્ય રીતે કાર્ય કરી શકશે નહીં. જેમ તમે જાણો છો, તે કાર્બોહાઈડ્રેટ છે જે મોટાભાગની મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓ માટે જવાબદાર છે.
આ કારણોસર, તે ચોક્કસ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જે એટલી ઝડપથી શોષાય નહીં કે દરેક તંદુરસ્ત વ્યક્તિના આહારમાં જીતવા જોઈએ, અને શરીર તેમની પાસે સમયસર પ્રક્રિયા કરવાની અને ofર્જાના પ્રાપ્ત ભાગનો વપરાશ કરવાની ક્ષમતા ધરાવે છે. આ લેખમાં અસરકારક લો-કાર્બ આહાર શામેલ છે: વજન ઘટાડવા માટેના સાપ્તાહિક મેનૂ.
ઓછી કાર્બ આહારનો સાર
હવેથી, આહાર કે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના અનિયંત્રિત વપરાશને બાકાત રાખે છે તે યોગ્ય પોષણ પદ્ધતિ માનવામાં આવે છે, જે મોટા પ્રમાણમાં પ્રોટીનવાળા ઉત્પાદનો પર આધારિત છે.
આ પદ્ધતિમાં, હાનિકારક કાર્બોહાઇડ્રેટ સંપૂર્ણપણે ગેરહાજર છે. આને કારણે જ માનવ શરીર જરૂરી energyર્જા મેળવવા માટે તેના પોતાના ચરબીના અનામતનો ખર્ચ કરવાનું શરૂ કરે છે.
પ્રોટીન આહારમાં જીતવું જોઈએ
આમ, શરીર ખોરાકમાંથી અથવા ચરબીમાંથી energyર્જા લઈ શકે છે, જે વ્યક્તિ જ્યારે ભૂખે મરવાનું શરૂ કરે છે તે કિસ્સામાં શરીરમાં વિશેષ રૂપે સંગ્રહિત થાય છે. આવા સંતુલિત આહારનો મુખ્ય હેતુ નીચે મુજબ છે - ભૂખમરોની ગેરહાજરી.
વજન ઘટાડવા માટે, માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન મર્યાદિત કરવા, પ્રોટીન ઉત્પાદનો સાથે બદલીને તે પૂરતું છે. બાદમાં, તેમના પોષણ અને ફાયદા માટે જાણીતા છે.
આ ઉપરાંત, એક ટુકડો અથવા ચિકન કટલેટ શરીરને તૃપ્તિની ભાવના આપશે અને તેને ઉપયોગી વિટામિન, ખનિજો, એમિનો એસિડ્સ, તેમજ મેક્રો અને સુક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોથી ભરશે.
પરંતુ કેક અને મીઠાઈઓ ખાલી કેલરી અને ચરબી સિવાય કંઇ આપી શકતી નથી. પરિણામે, તેમની પાસેથી મેળવેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બાજુઓ પર જમા થવા લાગે છે.
લો કાર્બ આહાર નિષ્ણાતો દ્વારા મંજૂર કરવામાં આવે છે અને વજન ઘટાડવા માટે તે સૌથી હાનિકારક અને અસરકારક માનવામાં આવે છે. ડાયાબિટીઝ માટે પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે દર્દીઓમાં આ પદાર્થની સાંદ્રતા ખૂબ વધારે છે. અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું અનિયંત્રિત સેવન ફક્ત પરિસ્થિતિને વધુ ખરાબ કરી શકે છે.
મંજૂરી અને પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનો
એક નિયમ મુજબ, આહારમાં માત્ર કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રા સાથે, માત્ર પ્રોટીન ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
ઓછા કાર્બ આહાર સાથે, નીચેના ખોરાકની મંજૂરી છે:
- કોઈપણ પ્રકારની માંસ (ડુક્કરનું માંસ, માંસ, ભોળું, ચિકન, ટર્કી, હંસ, બતક, સસલું);
- alફલ (યકૃત, કિડની, હૃદય, ફેફસાં, મગજ);
- મશરૂમ્સ;
- ડેરી ઉત્પાદનો (દૂધ, ચીઝ, કેફિર, ખાટા ક્રીમ, દહીં);
- ઇંડા (ચિકન, ક્વેઈલ);
- બદામ (અખરોટ, વન, કાજુ, મગફળી);
- શાકભાજી (શણગારા, શતાવરીનો છોડ, કઠોળ, મકાઈ, વટાણા, બટાકા, એવોકાડોસ, ઓલિવ) સિવાય;
- ફળો (દિવસ દીઠ બે ટુકડાઓથી વધુ નહીં: કેળા અને દ્રાક્ષ સિવાય બધું);
- ઓછી ચરબીવાળી માછલી અને અન્ય સીફૂડ;
- અનાજ (બ્રાઉન રાઇસ, બિયાં સાથેનો દાણો).
નીચેનાને પ્રતિબંધિત ખોરાક તરીકે ગણી શકાય:
- મોટી સંખ્યામાં સ્ટાર્ચ (ચોખા, સ્પાઘેટ્ટી, બટાકા) ધરાવતી સાઇડ ડીશ;
- કોઈપણ બ્રેડ;
- કેક, કેક, કૂકીઝ, મફિન્સ, પીત્ઝા, બર્ગર સહિત વિવિધ પ્રકારના પેસ્ટ્રી;
- મીઠાઈઓ (મીઠાઈઓ, ચોકલેટ);
- પીવામાં માંસ (સોસેજ, માછલી);
- ફેટી ચટણી (મેયોનેઝ, કેચઅપ);
- ખાંડ (હવેથી ચા અને કોફીને શુદ્ધ કર્યા વિના જ પીવી પડશે);
- અગાઉ જણાવ્યા મુજબ, કેળા અને દ્રાક્ષને ફળોથી સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવી પડશે, કારણ કે તેમાં ફ્રુટટોઝનો મોટો જથ્થો છે, જે કુદરતી મૂળની ખાંડ છે;
- સુપરમાર્કેટ, કાર્બોરેટેડ પીણાં અને કોમ્પોટ્સમાંથી મીઠો રસ;
- દારૂ પીણાં.
લો કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પ્રોડક્ટ ટેબલ
આ આહારનું સખત પાલન સાથે, તમારે ચોક્કસ કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ જેમાં કોઈપણ ઉત્પાદન માટે (100 ગ્રામ દીઠ) વાય માં સૂચવેલા નંબરો આપવામાં આવે છે. ઇ.
આવા એક પરંપરાગત એકમ 1 જી કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. દરરોજ માન્ય કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રા ગણતરી એકદમ સરળ છે (વજન ઓછું કરવાનું શરૂ કરવા માટે તમારે દિવસ દીઠ 39 કયુ કરતાં વધુ ન મેળવવો જોઈએ).
આ હકીકત હોવા છતાં કે કેટલાક અનિચ્છનીય ઉત્પાદનોમાં વાયનો દર ઓછો છે. ઇ., આહાર દરમિયાન તેમને ખાવા માટે પ્રતિબંધિત છે. જ્યારે વજન ઇચ્છિત સ્તરે પહોંચે છે, ત્યારે તે ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં શામેલ થઈ શકે છે.
તેમના માટેના ઉત્પાદનો અને પરંપરાગત એકમોની સૂચિ નીચે મુજબ છે:
- માંસ, મરઘાં, માંસનું યકૃત - 0;
- ચિકન યકૃત - 1.5;
- કોઈપણ ઇંડા (ભાગ) - 0.6;
- સોસેજ અને સોસેજ - 3;
- ડેરી સોસેજ અને સોસેજ - 1.5;
- પીવામાં અને શેકવામાં માછલી - 0;
- ઝીંગા, લાલ અને કાળા કેવિઅર - 0;
- સ્ક્વિડ - 5;
- શેમ્પિનોન્સ - 0.2;
- સૂકા મશરૂમ્સ - 7.5;
- ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ - 1.8;
- ચરબી કુટીર ચીઝ - 2.9;
- ખાંડ રહિત દહીં - 3.4;
- મીઠી દહીં - 8.7;
- કીફિર, રાયઝેન્કા - 3.1;
- દૂધ - 4.8;
- ખાટા ક્રીમ - 4;
- ક્રીમ - 4;
- માખણ - 1.1;
- માર્જરિન - 2;
- આઈસ્ક્રીમ - 22;
- ડાર્ક ચોકલેટ - 50;
- કૂકીઝ - 75;
- હલવા - 55;
- મધ - 75;
- ખાંડ - 98;
- કઠોળ - 46;
- ઓટમીલ, સૂકા વટાણા - 50;
- બિયાં સાથેનો દાણો - 65;
- બાજરી, મોતી જવ, જવના ગ્રatsટ્સ - 66;
- ચોખા - 71;
- પાસ્તા - 69;
- રાઈ બ્રેડ - 34.
અઠવાડિયા માટે મેનુ
જેમ તમે જાણો છો, ઓછી કાર્બ આહાર ઝડપી નથી. વજન ઓછું કરવામાં સમય લાગે છે. નિષ્ણાતો એક મહિના માટે આવા આહાર પર રહેવાની ભલામણ કરે છે. ફક્ત ત્રીસ દિવસના અંતે તમે વજન ઘટાડવાના પ્રથમ પરિણામો જોઈ શકો છો.
પ્રથમ દિવસ - સોમવાર:
- નાસ્તો: 200 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળી દહીં ઉત્પાદન, સફરજન, હર્બલ ટી શુદ્ધિકરણ વિના;
- લંચ: 200 ગ્રામ માછલી;
- બપોરે નાસ્તો: એક સફરજન;
- રાત્રિભોજન: ચિકન અથવા માંસવાળા માખણ વિના બિયાં સાથેનો દાણો નાનો એક નાનો ભાગ
બીજો દિવસ - મંગળવાર:
- નાસ્તો: ઈંડાનો પૂડલો, બે ટેન્ગેરિન, કોફી;
- લંચ: શાકભાજી અને bsષધિઓના કચુંબર સાથે બાફેલી બીફના 250 ગ્રામ;
- બપોરે ચા: નારંગી અથવા સ્વિવેટેડ સફરજન, કુદરતી દહીં;
- રાત્રિભોજન: મશરૂમ સૂપ.
ત્રીજો દિવસ - બુધવાર:
- નાસ્તો: પનીર, સફરજન, ચા 150 ગ્રામ;
- લંચ: ચરબી રહિત ચિકન સૂપ;
- બપોરે નાસ્તો: ઓછી કેલરી દહીં;
- રાત્રિભોજન: માંસ સાથે કોબી.
ચોથો દિવસ - ગુરુવાર:
- નાસ્તો: બિયાં સાથેનો દાણો પોરીજ;
- લંચ: માંસના 250 ગ્રામ અથવા શાકભાજીવાળા કોઈપણ પક્ષી;
- બપોરે નાસ્તો: નારંગી;
- રાત્રિભોજન: માછલી સાથે ચોખા.
પાંચમો દિવસ - શુક્રવાર:
- નાસ્તો: 100 ગ્રામ ચીઝ, 2 બાફેલી ઇંડા, કોફી અથવા ચા;
- લંચ: માંસ અથવા ડુક્કરનું માંસ અને વનસ્પતિ કચુંબર 200 ગ્રામ;
- બપોરે નાસ્તો: કીફિર;
- રાત્રિભોજન: ચિકન સાથે સ્ટ્યૂડ શાકભાજી.
છ દિવસ - શનિવાર:
- નાસ્તો: કુટીર પનીર 250 ગ્રામ, ચા;
- લંચ: માંસ સૂપ;
- બપોરે નાસ્તો: ફળ
- રાત્રિભોજન: ચોખા સાથે બેકડ માછલીની 150 ગ્રામ.
સાતમો દિવસ - રવિવાર:
- નાસ્તો: બિયાં સાથેનો દાણો અથવા ઓટમીલ;
- લંચ: શેમ્પિનોન સૂપ;
- બપોરે નાસ્તો: 1 કપ દહીં અને એક નારંગી;
- રાત્રિભોજન: બાફેલી ડુક્કરનું માંસ અને વનસ્પતિ કચુંબર 200 ગ્રામ.
વાનગીઓ
આ લેખ વજન ઘટાડવા માટે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે વાનગીઓ પ્રદાન કરે છે, જેમાં વ્યવહારિક રીતે કાર્બોહાઈડ્રેટ શામેલ નથી.
ચિકન સ્તન શાકભાજી સલાડ
તેને તૈયાર કરવા માટે, નીચેના ઘટકો તૈયાર કરો:
- ચિકન સ્તનનો 500 ગ્રામ;
- 1 ટમેટા;
- 3 કાકડીઓ;
- 1 જાંબલી ડુંગળી;
- સુવાદાણા;
- સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ;
- ટંકશાળ;
- ઓલિવ તેલ;
- લીંબુનો રસ;
- કાળા મરી;
- મીઠું;
- સૂર્યમુખી તેલ;
- લેટીસ.
પ્રથમ તમારે ચિકન સ્તન કાપવાની જરૂર છે અને તેને બંને બાજુથી હરાવ્યું છે. સ્વાદ માટે મીઠું અને મરી. એક કડાઈમાં તેલ ગરમ કરો અને માંસને ફ્રાય કરો.
આગળ, ટામેટાં, ડુંગળી અને કાકડી કાપી નાખો. લીંબુના રસ સાથે ડુંગળી છંટકાવ. બ્લેન્ડરમાં ઓલિવ તેલ સાથે ગ્રીન્સને હરાવ્યું. બધી તૈયાર સામગ્રી કચુંબરની વાટકીમાં ભળી હોવી જ જોઇએ. જો ઇચ્છિત હોય, તો કચુંબર લેટીસના પાંદડા પર મૂકી શકાય છે.
જર્કી ચિકન સ્તન
ઘટકો
- ચિકન સ્તનો 500 ગ્રામ;
- 3 ચમચી. મીઠાના ચમચી;
- 1 ચમચી થાઇમ;
- રોઝમેરી 1 ચમચી;
- જમીન કાળા મરી;
- બ્રાન્ડીની 100 મિલી.
બધા મસાલાને એક સાથે મિક્સ કરો અને ચિકન માંસને છીણી લો.
તેને ગ્લાસ ડીશમાં મૂકો, ક્લિંગ ફિલ્મથી કવર કરો અને રેફ્રિજરેટરમાં બે દિવસ મૂકો. દિવસમાં બે વખત પટ્ટી ફેરવો.
નિર્ધારિત સમય પછી, તમારે તેને રેફ્રિજરેટરમાંથી બહાર કા ,વાની જરૂર છે, બધા મસાલા કોગળા અને વીસ મિનિટ માટે ઠંડા પાણીમાં મૂકો. પછી પાણીમાંથી બહાર નીકળો અને નેપકિન્સથી સૂકવી લો.
હવે દરેક સ્તનને શણના ટુવાલમાં લપેટીને સૂકવવા માટે ત્રણ દિવસ બાકી રાખવું જોઈએ. આ સમયગાળો પસાર કર્યા પછી, તમે તેના અનન્ય સ્વાદ અને સુગંધનો આનંદ લઈ શકો છો.
ઉપયોગી વિડિઓ
વિડિઓમાં ઓછી કાર્બ વાનગીઓ:
ફક્ત પ્રથમ નજરમાં, એવું લાગે છે કે ઓછા કાર્બ આહાર પર વજન ઓછું કરવું કંટાળાજનક અને એકવિધ છે. પરંતુ હકીકતમાં, બધું એકદમ વિરુદ્ધ છે: ત્યાં ઘણી ઓછી લો-કેલરી વાનગીઓ છે જે વધુ ચરબીયુક્ત અથવા મીઠાઇવાળા ખોરાક કરતાં વધુ ખરાબ નથી. આ ઉપરાંત, આવા પોષણનું પોતાનું બોનસ છે - વધારે વજનની લાંબા સમયથી રાહ જોવાતી ખોટ. સૌથી અગત્યનું, નિષ્ણાતોની ભલામણોને અનુસરો અને તમારા આહારમાંથી કાર્બોહાઈડ્રેટને બાકાત રાખો.
