ઉત્પાદનોનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે: જીઆઈ ટેબલ

ઉત્પાદનોની પસંદગી કરતી વખતે, તેમના જીઆઈ ખોરાક પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે. તે બતાવે છે કે કોઈ ખાસ ઉત્પાદન રક્તમાં ખાંડના સ્તરને કેટલું બદલી નાખે છે.

જેમ તમે જાણો છો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને "ઝડપી" અને "ધીમા" ભાગમાં વહેંચવામાં આવે છે. મોનોસેકરાઇડ્સ અથવા ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સરળતાથી શોષાય છે, જેનાથી રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર વધારો થાય છે. જો ગ્લુકોઝ તરત જ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં સામેલ ન થાય, તો શરીર આ energyર્જાને “અનામતમાં” છોડી દે છે, જે ચરબીના થાપણોના રૂપમાં વ્યક્ત થાય છે.

શરીર પોલિસેકરાઇડ્સ અથવા ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ લાંબા સમય સુધી શોષી લે છે, ધીમે ધીમે શરીરને ગ્લુકોઝથી સપ્લાય કરે છે. આમ, તીવ્ર વધઘટ અને લાંબા સમયગાળા વિના ગ્લુકોઝનું સ્તર જાળવવામાં આવે છે, અને આ બધા માટે ગ્લાયસિમિક સૂચકાંકોનું એક ટેબલ છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટસ ઉપયોગી છે જ્યારે energyર્જાના વિશાળ ખર્ચની જરૂર હોય છે, ઉદાહરણ તરીકે, કંટાળાજનક શારીરિક પ્રવૃત્તિઓની શ્રેણી સાથે. આ માટે, ખાસ energyર્જા પીણાઓની શોધ કરવામાં આવી હતી, જે ખૂબ ઝડપથી શરીરને લોહીમાં શર્કરામાં તીવ્ર વધારો કરવા માટે જરૂરી તત્વો આપે છે. જ્યારે આ સ્તર વધે છે, ત્યારે શરીર ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદન સાથે પ્રતિક્રિયા આપે છે.

આ પદાર્થ ગ્લુકોઝ માટે "પરિવહન" તરીકે કામ કરે છે, તેને ચરબીવાળા કોષોમાં પહોંચાડે છે. એટલા માટે તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવાની ધોરણ કરતાં વધુ ન હોવું જોઈએ અથવા આખી રકમ ખર્ચ કરવી જોઈએ નહીં, કારણ કે અન્યથા તેઓ સબક્યુટેનીયસ ચરબીમાં જમા થશે. આદિમ લોકોના સમયે તે સારું હતું, પછી મનુષ્યને ખોરાકની બાંયધરી આપવામાં આવતી નહોતી, અને ચરબી અનામત એ અણધાર્યા સંજોગોમાં સલામતીની જાળવણી કરી હતી.

પરંતુ આદર્શ આકાર માટે આપણા સતત સંઘર્ષના સમયમાં, સબક્યુટેનીયસ ચરબી એ કલ્પનાશીલ નકારાત્મક કંઈક છે. સૌ પ્રથમ, ચરબી એ દુશ્મન છે, અલબત્ત, માનવતાના નબળા અડધા માટે.

જ્યારે પુન carપ્રાપ્તિની પ્રક્રિયામાં હોય ત્યારે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર માટે સારું છે. સામાન્ય જીવનમાં, લોહીમાં ઉચ્ચ સ્તરના ગ્લુકોઝની જરૂર હોતી નથી, વ્યક્તિને દિવસ દરમિયાન ધીરે ધીરે energyર્જાની જરૂર રહે છે. આહારમાંનો આઇડેક્સ એ સૂચક છે કે લોહીમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ કેટલું ઝડપી હશે. આમાંથી, કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને "ઝડપી" અથવા "ધીમી" કહેવામાં આવે છે.

સરખામણી માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરીમાં, ગ્લુકોઝ લેવામાં આવે છે. તેનું અનુક્રમણિકા 100 છે. અન્ય તમામ ઉત્પાદનોની રેટિંગ 0 થી 100 છે. પરંતુ ઘણા ખાદ્ય ઉત્પાદનો 100 બારને વટાવે છે, જેમ તમે જોઈ શકો છો, તેઓ લોહીમાં પ્રવેશના દરમાં ગ્લુકોઝ કરતા પણ વધુ ઝડપી છે.

જો આપણે સંદર્ભ બિંદુ તરીકે ગ્લુકોઝ લઈએ છીએ, તો તે જ અન્ય 100 ગ્રામ ગ્લુકોઝના ઉપયોગની તુલનામાં આ ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ લીધા પછી શરીરમાં રક્ત ખાંડના સ્તર દ્વારા અન્ય તમામ ઉત્પાદનોનું મૂલ્યાંકન કરવામાં આવે છે.

જો ગ્લુકોઝ પછી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરનું સ્તર 50% છે, તો પછી આ ઉત્પાદનનો જીઆઈ 50 છે, અને જો ખાંડનો 110% છે, તો અનુક્રમણિકા 110 હશે.

શું ખોરાક ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા નક્કી કરે છે

તે ઘણા સંજોગો પર આધારિત છે. આપેલ ડેટામાંથી વ્યક્તિગત પ્રતિક્રિયા અને વિચલનોની હાજરી મહત્વપૂર્ણ છે. અનુક્રમણિકાને વિશિષ્ટ પ્રકારનાં કાર્બોહાઇડ્રેટ (ઝડપી અથવા ધીમી), અને ચોક્કસ ઉત્પાદનમાં ફાઇબરની માત્રાથી પણ અસર થાય છે. ફાઈબર પાચન સમયને નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકે છે, ગ્લુકોઝ પ્રવાહને પણ અને ધીમે ધીમે બનાવે છે. ઉત્પાદનમાં પ્રોટીન અને ચરબીના પ્રકાર અને તેમની માત્રાથી જીઆઈ અસરગ્રસ્ત છે.

બધા પરિબળો પોષણવિજ્istsાનીઓ દ્વારા ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે અને સારાંશ કોષ્ટકોમાં એકત્રિત કરવામાં આવે છે. જીઆઈ ચોક્કસ વાનગીઓ બનાવવાની પદ્ધતિ પર પણ આધારિત છે, આ હકીકત ધ્યાનમાં લેવી ખૂબ મુશ્કેલ છે. પરંતુ તેના પર ધ્યાન આપવા માટે આ હકીકતનો પ્રભાવ નજીવો છે.

તેમના જી.આઈ. પ્રભાવના આધારે કયા ખોરાક પસંદ કરવા

ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોના નીચેના ફાયદા છે:

• શક્તિમાં તીવ્ર વૃદ્ધિને કારણે તાકાતમાં વધારો;
• બ્લડ સુગરમાં ઝડપી વધારો.
• ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોમાં પણ તેમના ફાયદા છે:
• ધીમે ધીમે દિવસ દરમિયાન શરીરને ગ્લુકોઝ પ્રદાન કરવું;
• ભૂખ ઘટાડો;
• ખાંડમાં ધીમો વધારો, જે સબક્યુટેનીયસ ચરબી જમા કરવાની સંભાવનાને ઘટાડે છે.

ઉત્પાદનોના ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ધરાવતા ઉત્પાદનોના ગેરફાયદા:

1. અસ્થિર રક્ત ખાંડના સ્તરને કારણે ફેટી થાપણોના દેખાવની પૂરતી probંચી સંભાવના;
2. શરીરને ટૂંકા સમય માટે કાર્બોહાઈડ્રેટ પ્રદાન કરવામાં આવે છે;
3. ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે ઉત્પાદનો યોગ્ય નથી.

ઓછી ગ્લાયકેમિક સ્થિતિવાળા ઉત્પાદનોના ગેરફાયદા:

• શારીરિક શ્રમ દરમિયાન સ્વાગતની ઓછી કાર્યક્ષમતા;
• તૈયારીની જટિલતા. ખાવા માટે ઓછા લો-જીઆઈ ખોરાક છે.

તમારા આહારમાં બંને પ્રકારનાં ખોરાકને જોડવાનો શ્રેષ્ઠ અભિગમ છે. જે દિવસ દરમિયાન કાળજીપૂર્વક પસંદગી અને વિતરણની આવશ્યકતાને નકારી કા .તો નથી, ઉદાહરણ તરીકે, તે કોફી અને તારીખો, કેરી અને તરબૂચ હોઈ શકે છે.

ડેરી સૂચકાંકો

ડેરી ઉત્પાદનઅમે એથ્લેટ્સ સહિત ઘણા લોકોના આહારનો આધાર છે. આવા ખાદ્યપદાર્થોનું પોષક મૂલ્ય શંકાસ્પદ નથી, ઉપરાંત, તે ખર્ચાળ અને પોસાય તેમ નથી. ઘણા દેશો ઉત્પાદન ઉદ્યોગને સૌથી મહત્વપૂર્ણ માને છે.

આધુનિક તકનીકો વ્યક્તિને તેની સ્વાદ અને પસંદગીઓના આધારે ડેરી ઉત્પાદનો પસંદ કરવાની મંજૂરી આપે છે. બજારમાં પીવાના વિવિધ યોગર્ટ્સ, ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ, ચીઝ અને આ ઉત્પાદનોની ઘણી અન્ય જાતો છે, જેમાંની કેટલીક કોફી સાથે પીવામાં આવે છે.

આ બધા પ્રોટીન અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ તત્વોના લોકોની મહત્તમ જરૂરિયાત પૂરી પાડે છે. મોટાભાગના પ્રોટીનના ઉત્પાદન માટે ડેરી ઉત્પાદનો પણ આધાર છે. આવા ઉત્પાદનોના ઉત્પાદનમાં છાશ અને કેસિનનો વ્યાપક ઉપયોગ થાય છે. શુદ્ધિકરણ અને હાઇડ્રોલિસિસની મદદથી, દવાઓ ઓછી સાથે નહીં, પરંતુ ઉચ્ચ સ્તરના જૈવિક મૂલ્ય સાથે પ્રાપ્ત થાય છે.

બ્રેડ, લોટના ઉત્પાદનોના સૂચક

લોકો તેમના આકાર, દેખાવ અને તેમના સ્વાસ્થ્યની કેવી કાળજી લે છે તે મહત્વનું નથી, થોડા લોકો બ્રેડનો સંપૂર્ણ ઇનકાર કરી શકે છે. હા, આ જરૂરી નથી. આજકાલ, બ્રેડની ઘણી જાતો ઉપલબ્ધ છે, કેટલાક લોકો પાસે બ્રેડ મશીનો છે, અને કોઈપણ તેની કેલરી સામગ્રી અને અન્ય લાક્ષણિકતાઓના આધારે વિવિધ બ્રેડ પસંદ કરી શકે છે.

તમારે કાળજીપૂર્વક તૈયાર ઉત્પાદનો પસંદ કરવાની જરૂર છે. ઘણી પ્રકારની બ્રેડમાં ફ્લેવરિંગ એડિટિવ્સ હોય છે જે ઇન્ડેક્સને ગંભીરતાથી વધારે છે. તમામ પ્રકારના સ્વીટનર્સ, ફ્લેવર એન્હેનર્સ, વિવિધ પ્રકારના બેકિંગ પાવડર બેચ અંતિમ પ્રોડક્ટનું અનુક્રમણિકા બદલી નાખે છે.

જો કોઈ વ્યક્તિ સ્વતંત્ર રીતે તેના આહારની દેખરેખ રાખે છે, તો બ્રેડની સરળ જાતોની પસંદગી કરવાનું અર્થપૂર્ણ છે. અથવા ઘરે જાતે તેને બેક કરો.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા

સતત શારીરિક પ્રવૃત્તિવાળા લોકોના આહારમાં, અનાજ એક મહત્વપૂર્ણ સ્થાન ધરાવે છે. સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને તાલીમ માટે રમતવીરોના શરીરને energyર્જા પૂરા પાડતા કાર્બોહાઈડ્રેટનો વિશાળ ભંડાર હોવાથી, અનાજની જીઆઈ ઓછી હોય છે, જે આવા ઉત્પાદનોને અનિવાર્ય બનાવે છે.

બધા અનાજ લોકપ્રિય નથી (ઉદાહરણ તરીકે, જવના પidgeરીજ), પરંતુ તમે તેઓને શું અમૂલ્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો લાવે છે તે સમજીને, તમે સરળતાથી તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો. સવારના નાસ્તામાં પોર્રીજ એ એફ્લેટ્સ માટે ક coffeeફી વિનાની પૂર્વશરત છે, પરંતુ ફળની મદદથી તમે અહીં ખજૂર અને કેરી, તરબૂચ, દ્રાક્ષ પણ ઉમેરી શકો છો.

સખત આહારના ભાગ રૂપે, તમે સવારે પૌષ્ટિક અનાજ ખાવાનું પોસાય છો. અનાજમાં ઓછી માત્રામાં ચરબી હોય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ પોલિસેકરાઇડ્સ છે જે રક્ત ખાંડમાં ધીમી અને ધીરે ધીરે વધારો પ્રદાન કરે છે, જે લાંબા સમય સુધી શક્તિ આપે છે.

જો કે, તમે અનાજમાં તમામ પ્રકારના addડિટિવ્સથી વહન કરી શકતા નથી. જો તમે દૂધ ઉમેરો છો, તો માત્ર ઓછી ચરબીવાળી, જો ખાંડ - તો પછી થોડી માત્રામાં. જ્યારે અન્ય ઉત્પાદનો ઉમેરવામાં આવે છે, ત્યારે અંતિમ જીઆઈ પોરીજ મોટા પ્રમાણમાં બદલાઈ શકે છે, જે કોષ્ટકમાં જણાવેલ મૂળભૂત મૂલ્યોથી નોંધપાત્ર રીતે વિચલિત થાય છે.

કન્ફેક્શનરી સૂચકાંકો

ઘણા લોકો માટે સુગરયુક્ત ખોરાક અને પેસ્ટ્રીનો ઇનકાર જીવન ખૂબ મુશ્કેલ બનાવે છે. લોકો કોઈ પણ રીતે મીઠાઇ માટેના પ્રેમને દૂર કરી શકતા નથી. આજકાલ, કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનોના ઉત્પાદનને કલાના ક્રમ સુધી ઉંચા કરવામાં આવ્યા છે: મીઠાઇ બનાવનારાઓ મીડિયા વ્યક્તિત્વ બની જાય છે, અને તેમના ઉત્પાદનો પ્રદર્શિત થાય છે. અલબત્ત, કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનોના વિવિધ પ્રકારોનો ત્યાગ કરવો એ સરળ નથી, સાથે સાથે કોફી આપવી પણ સરળ નથી.

ગ્લાયસિમિક મૂલ્યના ટેબલ સાથે ઉત્પાદનોની તુલના કરવી, કેટલીકવાર તમે થોડી મીઠી અને કોફી પરવડી શકો છો ... પ્રદાન કરે છે કે ઉત્પાદનોને યોગ્ય રીતે જોડવામાં આવે છે અને ન્યૂનતમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે પસંદ કરવામાં આવે છે. ઉત્પાદનોના પર્યાપ્ત ભાગમાં ઓછી જીઆઈ અને સારી પાચનક્ષમતાનો ગુણાંક હોય છે. જો તમે તમારા મનપસંદ ખોરાકને અન્ય લોકો સાથે જોડો છો જે અનુક્રમણિકાને ઓછું કરે છે, તો પછી તમે સુરક્ષિત રીતે મીઠાઈઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, ડોકટરો સવારે અથવા તાલીમ લેતા પહેલા ઉચ્ચ-જીઆઈ ખોરાક લેવાની ભલામણ કરે છે.

શારીરિક શ્રમ પછી આવા ખોરાકનો ઉપયોગ વિપરીત અસર તરફ દોરી જશે: ઝડપી શોષણને લીધે, ઇન્સ્યુલિન મુક્ત થશે અને ગ્લુકોઝ ઝડપથી સબક્યુટેનીયસ ચરબીમાં ફેરવાશે. અલબત્ત, ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોના અભ્યાસથી આવું પરિણામ ઇચ્છનીય નથી.

ફળો અને શાકભાજીના સૂચક

ફળો અને શાકભાજી સાથે, બધું એકદમ સરળ છે. શાકભાજી એથ્લેટ માટે આદર્શ ઉત્પાદનો માનવામાં આવે છે, કારણ કે તેમાં ઘણાં બધાં ખનીજ, વિટામિન અને અન્ય ટ્રેસ તત્વો હોય છે. શાકભાજીમાં ઘણાં ફાઇબર હોય છે, જે સક્રિય પાચનમાં ફાળો આપે છે. વધુમાં, શાકભાજીઓમાં લગભગ ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ હોતા નથી. તે જ સમયે, શાકભાજી ખાવાથી શરીરને energyર્જા પૂરા પાડ્યા વિના ભૂખ અસરકારક રીતે દૂર થઈ શકે છે, જે તેને સબક્યુટેનીયસ ચરબીનો ઉપયોગ કરવા દબાણ કરશે.

શાકભાજી ખોરાકની કુલ જીઆઈ ઘટાડે છે: જો તમે Gંચા જીઆઈવાળા ખોરાક સાથે શાકભાજીનું સેવન કરો છો, તો લોહીના પ્રવાહમાં ગ્લુકોઝનો દર ધીમો થઈ જાય છે અને ઘણો સમય લે છે.

ફળો એ એલ-કાર્નેટીનનો અનિવાર્ય સપ્લાયર છે, જે ચરબી બર્નિંગ પ્રક્રિયાઓને વધારે છે. સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત અભિપ્રાય હોવા છતાં, ફળો, કેરીમાં ઉત્પાદનોનો gંચો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોતો નથી, એવું લાગે છે, આપણે કહી શકીએ કે તે પણ ઓછું છે, અને આ તરબૂચ વિશે વાત કરીને અથવા દ્રાક્ષ, માન્કો વગેરેનો ઉપયોગ કરીને શોધી શકાય છે.

મોટી સંખ્યામાં જુદા જુદા ફળોમાં ઘણા બધા ફાઇબર હોય છે, જે જીઆઇને ઓછું કરવા માટે જાણીતા છે. જો, વર્કઆઉટ પછી, ઉદાહરણ તરીકે, કેળું અથવા કેરી ખાઓ, તો દ્રાક્ષનો એક ટોળું શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો લાંબો અને સરળ સ્ત્રોત આપશે તે ગુમાવેલી forર્જા માટે બનાવે છે.

પીણાં

મોટાભાગના પીણાં, નિયમ પ્રમાણે, કોફીની જેમ, ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે ખાંડ અહીં ઓગળેલા સ્વરૂપમાં, કોફીમાં હોય છે, અને શરીર તેને કોફીની જેમ ઝડપથી સ્વીકારે છે. તદુપરાંત, ઘણા પીણા કાર્બોરેટેડ હોય છે, જે ખાંડનું શોષણ વધારે છે.

પરંતુ આમાં ઉપયોગી મુદ્દાઓ છે. ઉદાહરણ તરીકે, ક્રિએટાઇનનો ઉપયોગ કરતી વખતે, તે બતાવવામાં આવે છે કે તે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન છે જે સ્નાયુ કોશિકાઓમાં ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટમાં રૂપાંતરની ખાતરી કરે છે. આ સંદર્ભમાં, દ્રાક્ષનો રસ આદર્શ છે, જેમાં ક્રિએટાઇનના જોડાણ માટે શ્રેષ્ઠ સૂચક છે.

તે નોંધવું યોગ્ય છે, ઉદાહરણ તરીકે, લાલ વાઇનમાં ઓછી જીઆઈ હોય છે, પરંતુ પાચનમાં સુધારો થાય છે. આ લાક્ષણિકતાઓના આધારે, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ સૂક્ષ્મ લાલ વાઇન પીવાની ભલામણ કરે છે, પરંતુ બીયર નહીં, મુખ્ય ભોજન સાથે, જેથી ડાયાબિટીઝના સંકેતો શું છે તે જાણી શકાય નહીં.

તેલ, ચટણી

હકીકત એ છે કે ચટણીઓ અને તેલમાં જીઆઈનું સ્તર ઓછું છે, ફક્ત પ્રથમ નજરમાં જ તે સારું છે. આ સૂચક માટે મોટી માત્રામાં ચરબી વળતર આપે છે.

અલબત્ત, તેલ વિના, તેમજ કોફી વિના કરવું મુશ્કેલ છે, તમારે ફક્ત કુદરતી વનસ્પતિ તેલ પસંદ કરવાની જરૂર છે, ઉદાહરણ તરીકે, ઓલિવ.

બદામ

નટ્સમાં ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો છે, અને આ, નિયમ પ્રમાણે, અમને લાગે છે કે ઉત્પાદન પ્રોટીનનો ઉત્તમ સપ્લાયર છે. તે એટલું સરળ નથી. બદામમાં મોટી માત્રામાં ચરબી હોય છે, અને પાચક તંત્ર દ્વારા તેને પચાવવું મુશ્કેલ છે. પોષક તત્ત્વોના નિયમિત સ્ત્રોત તરીકે, બદામ મોટાભાગના એથ્લેટ્સની સેવા આપી શકતા નથી.

ગરમીની સારવાર પછી, બદામ વ્યવહારીક તેમના અનુક્રમણિકામાં ફેરફાર કરતા નથી, તેને ઓછું છોડી દે છે, પરંતુ તેનો સ્વાદ બગડે છે. તેથી, બદામને એક નાના ડેઝર્ટ તરીકે અને કોફી જેવા આહારમાં અસામાન્ય ઉમેરો તરીકે જોવામાં આવે છે.

ટિપ્સ અને નિષ્કર્ષ

ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર આધારિત આહારનું પાલન કરવું મુશ્કેલ છે. બધા લોકો પાસે આ માટે પૂરતો સમય અને ધૈર્ય નથી. જો કે, ઉત્પાદનોની સુવિધાઓ વિશે સામાન્ય વિચાર કરવો મુશ્કેલ નથી. સમાન શરતો હેઠળ, દૈનિક આહાર માટે તમારે એવા ખોરાકની પસંદગી કરવાની જરૂર છે કે જેમાં નાના અનુક્રમણિકા હોય. શારીરિક પ્રવૃત્તિના સમયગાળા દરમિયાન અથવા તે પહેલાં, ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.

1. શાકભાજીમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય છે. આ ઉપરાંત, જ્યારે તેઓ સાથે લેવામાં આવે ત્યારે, અન્ય ખોરાકનો જીઆઈ ઘટાડી શકે છે. શાકભાજી ફાઇબર અને વિટામિન્સનો ઉત્તમ સ્રોત છે, તે પાચક તંત્રના કાર્યોમાં સુધારો કરે છે. જો વપરાશમાં લીધેલા ડીશ અથવા સામાન્ય આહારની જીઆઈ ઘટાડવી જરૂરી છે, તો પછી વધેલી જીઆઈવાળી વાનગીઓ સાથે, ફાઇબર, ખાસ કરીને શાકભાજીવાળા ખોરાક લેવાની જરૂર છે.
2. સૌથી વધુ જીઆઈમાં બિઅર, કાર્બોરેટેડ પીણાં અને કેટલાક પ્રકારના લોટ અને કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો હોય છે, સંપૂર્ણ આંકડા હંમેશા તેમને પ્રકાશિત કરે છે.
3. અનુક્રમણિકા પણ તૈયારી કરવાની પદ્ધતિ પર આધારિત છે. ગરમીની સારવાર દરમિયાન, કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન આંશિકરૂપે નામંજૂર થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, છૂંદેલા બટાકાની ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા બાફેલા બટાકાની સરખામણીમાં નોંધપાત્ર રીતે ઓછી છે. બટાકાની સૌથી ઓછી જીઆઈ, જો તે તેના ગણવેશમાં રાંધવામાં આવે. આ તે હકીકતને કારણે છે કે ઉત્પાદનમાં સ્ટાર્ચ છે. રસોઈ દરમિયાન સ્ટાર્ચ (અનાજ, અનાજ અથવા પાસ્તા) ના કોઈપણ ઉત્પાદનો, મોટા પ્રમાણમાં તેમનું ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા ગુમાવે છે.
4. દિવસ દરમિયાન, ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું સ્તર ઘટાડવું આવશ્યક છે. સાંજ સુધીમાં, અનુક્રમણિકા ન્યૂનતમ હોવી જોઈએ. Sleepંઘ દરમિયાન, માનવ શરીર લગભગ energyર્જાનો ખર્ચ કરતું નથી, તેથી વધુ રક્ત ખાંડ અનિવાર્યપણે સબક્યુટેનીયસ ચરબીની જુલમ તરફ દોરી જાય છે.

ફૂડ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ટેબલ