જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૂચિ: ખોરાકમાં સમાવિષ્ટનું ટેબલ (શાકભાજી, ફળો, અનાજ)

શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે, તેને withર્જાની જરૂર હોય છે જે ખોરાક સાથે આવે છે. લગભગ અડધા ઉર્જા જરૂરિયાત કાર્બોહાઈડ્રેટયુક્ત ખોરાક દ્વારા પૂરી પાડવામાં આવે છે. જે લોકો વજન ઓછું કરવા માગે છે તેઓએ કેલરીના સેવન અને વપરાશ પર સતત દેખરેખ રાખવી જોઈએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ શું છે?

પ્રોટીન અને ચરબી કરતાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ખૂબ ઝડપથી બર્ન કરે છે. આ તત્વો રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવા માટે જરૂરી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટસ એ કોષના બંધારણનો ભાગ છે અને તે ચયાપચયના નિયમન અને વંશપરંપરાગત માહિતીને પ્રસારિત કરતા ન્યુક્લિક એસિડના સંશ્લેષણમાં સામેલ છે.

પુખ્ત વયના લોહીમાં લગભગ 6 જી હોય છે. ગ્લુકોઝ. આ અનામત શરીરને 15 મિનિટ સુધી energyર્જા પ્રદાન કરવા માટે પૂરતું છે. લોહીમાં ગ્લુકોઝની સાંદ્રતા જાળવવા માટે, શરીર સ્વતંત્ર રીતે હોર્મોન્સ ગ્લુકોગન અને ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે:

1. ગ્લુકોગન લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધારે છે.
2. ઇન્સ્યુલિન ગ્લુકોઝને ગ્લાયકોજેન અથવા ચરબીમાં ફેરવીને આ સ્તરને ઓછું કરે છે, જે ખાધા પછી જરૂરી છે.

શરીર ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સનો ઉપયોગ કરે છે જે સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં એકઠા થાય છે. આ સંચય 10-15 કલાક માટે શરીરને energyર્જા પ્રદાન કરવા માટે પૂરતા છે.

જ્યારે ગ્લુકોઝની સાંદ્રતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે, ત્યારે વ્યક્તિ ભૂખની લાગણી અનુભવવાનું શરૂ કરે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પરમાણુની જટિલતાની ડિગ્રીમાં એકબીજાથી અલગ પડે છે. તેથી, જટિલતાના ઘટતા ક્રમમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નીચે મુજબ ગોઠવી શકાય છે:

• પોલિસકેરાઇડ્સ
• ડિસેચરાઇડ્સ
• મોનોસેકરાઇડ્સ.

જટિલ (ધીમા) કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનો, જ્યારે ઇન્જેસ્ટ કરવામાં આવે છે ત્યારે તે ગ્લુકોઝ (મોનોસેકરાઇડ) માં તૂટી જાય છે, જે લોહીના પ્રવાહ સાથે તેમના પોષણ માટે કોષોમાં પ્રવેશ કરે છે. કેટલાક ખોરાકમાં અજીર્ણ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે, જેમ કે ફાઇબર (પેક્ટીન, ડાયેટરી ફાઇબર). ફાઇબરની જરૂર છે:

1. શરીરમાંથી ઝેર અને અન્ય હાનિકારક પદાર્થોને દૂર કરવા માટે;
2. આંતરડાની ગતિશીલતા માટે;
3. ફાયદાકારક માઇક્રોફલોરા ઉત્તેજીત કરવા માટે;
4. કોલેસ્ટરોલ બંધનકર્તા માટે.

મહત્વપૂર્ણ! પાતળા વ્યક્તિએ બપોરે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટવાળા ખોરાક ન ખાવા જોઈએ.

ધીમા અને ટૂંકા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું કોષ્ટક

ગ્લુકોઝ સૌથી ઝડપથી શોષાય છે. ફર્ક્ટોઝ એ શોષણ દરમાં ગ્લુકોઝથી હલકી ગુણવત્તાવાળા છે. ઉત્સેચકો અને હોજરીનો રસની ક્રિયા હેઠળ માલટોઝ અને લેક્ટોઝ પ્રમાણમાં ઝડપથી શોષાય છે. એવા ઉત્પાદનો કે જેમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (સ્ટાર્ચ) શામેલ હોય છે, તે ફક્ત નાના આંતરડામાં જ સાકરમાં વિભાજિત થાય છે.

આ પ્રક્રિયા લાંબી છે, કારણ કે તે ફાઇબર દ્વારા ધીમું થાય છે, જે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણને અટકાવે છે.

ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ આહાર સાથે, શરીર સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં ગ્લાયકોજેન (પશુ સ્ટાર્ચ) નો સંગ્રહ કરે છે. શર્કરાના અતિશય સેવન અને ગ્લાયકોજેનના સંપૂર્ણ સંચય સાથે, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ચરબીમાં પરિવર્તન લાવવાનું શરૂ કરે છે.

સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ, વજન ઘટાડવા માટેના ઉત્પાદનોની સૂચિ

સરળ અને ધીમી, ટૂંકા કાર્બોહાઇડ્રેટ શરીરમાં શાકભાજી અને અનાજમાંથી મોટા પ્રમાણમાં પ્રવેશ કરે છે. આવા આહારમાં વિટામિન, ખનિજો અને વનસ્પતિ પ્રોટીન ભરપૂર હોય છે.

અનાજના શેલ અને સૂક્ષ્મજંતુમાં વિશાળ માત્રામાં ઉપયોગી તત્વો શામેલ છે. આથી કાળજીપૂર્વક રચિત અનાજ નકામું છે.

ત્યાં કઠોળમાં ઘણા પ્રોટીન હોય છે, પરંતુ તે ફક્ત 70% દ્વારા શોષાય છે. અને લીમડાઓ કેટલાક પાચક ઉત્સેચકોની ક્રિયાને અવરોધે છે, જે કેટલીકવાર પાચનમાં નુકસાન પહોંચાડે છે અને નાના આંતરડાના દિવાલોને પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે.

બ્રાન ધરાવતા તમામ પ્રકારના અનાજ અને આખા અનાજ ઉત્પાદનોમાં સૌથી વધુ પોષક મૂલ્ય હોય છે.

ચોખા પેટમાં સારી રીતે પચાય છે તે હકીકત હોવા છતાં, ઉત્પાદનમાં ફાઇબર, ખનિજો અને વિટામિનનું પ્રમાણ ઓછું છે. જવ અને બાજરીમાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ ફાઇબર. ઓટમીલ ઉચ્ચ કેલરીવાળી અને જસત, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ સમૃદ્ધ છે. બિયાં સાથેનો દાણો ઘણાં આયર્ન છે. જો કે, તે યાદ કરવા યોગ્ય છે કે ડાયાબિટીઝવાળા બિયાં સાથેનો દાણો ઉપયોગી છે, તેથી તેને હંમેશાં અલગથી ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.

સરળ અને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટવાળા ખોરાકથી વધુપડતું ચિકિત્સા પ્રાપ્ત કરવું તદ્દન મુશ્કેલ છે, કારણ કે સામાન્ય પરિસ્થિતિમાં આ તત્વો શરીરની ચરબીનું પ્રમાણ વધારતા નથી. અને અભિપ્રાય કે શરીરનું વજન એ હકીકતને કારણે વધી રહ્યું છે કે કોઈ વ્યક્તિ સરળ અને ધીમી કાર્બોહાઈડ્રેટનો ઉપયોગ કરે છે તે ખોટું છે.

તેઓ ફક્ત ચરબી અને પ્રોટીન કરતા વધુ ઝડપથી શોષાય છે, પરિણામે શરીર ચરબીના ઓક્સિડેશનની જરૂરિયાત ઘટાડે છે, જે થાપણોનું નિર્માણ કરે છે.

વજન નુકશાન ઉત્પાદન કોષ્ટક

લોટ, મીઠા ખોરાક, અનાજ, ડેરી ઉત્પાદનો, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, ફળનો રસ અને ફળોમાં સરળ અને ધીમી કાર્બોહાઇડ્રેટ જોવા મળે છે. દરરોજ વજન ઘટાડવા માટે, 50-60 ગ્રામ કરતા વધુ વપરાશ ન કરવો તે પૂરતું છે. આ સૂચિમાંથી ઉત્પાદનો.

કાર્બોહાઈડ્રેટની મોટી માત્રાને નુકસાન

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મોટી માત્રામાં:

1. ઇન્સ્યુલિન ઉપકરણને દૂર કરે છે.
2. ખોરાકના ભંગાણ અને એસિમિલેશનનું ઉલ્લંઘન કરો.
3. ખનિજો અને વિટામિન્સની ઉણપને દૂર કરો
4. તેઓ આંતરિક અવયવોના ખામી તરફ દોરી જાય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ વિરામ ઉત્પાદનો શરીર માટે જરૂરી બેક્ટેરિયાના વિકાસને અટકાવી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ખમીરનો ઉપયોગ જે સફેદ બ્રેડને પકવવા માટે થાય છે તે આંતરડાની માઇક્રોફલોરા સાથેની સ્પર્ધામાં આવે છે.

યીસ્ટના કણકના ઉત્પાદનોનું નુકસાન લાંબા સમયથી જોવા મળ્યું છે, તેથી ઘણા લોકો બેકામી રોટલા શેકવાનો પ્રયાસ કરે છે.