સિદ્ધાંતથી વજન ઘટાડવાની પ્રેક્ટિસ સુધી: ઉત્પાદનોના જીઆઈની ગણતરી કરવાનું શીખવું

ડોક્ટર, એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ ડેવિડ જેનકિન્સન દ્વારા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેવી કલ્પના પરિભ્રમણમાં રજૂ કરવામાં આવી હતી. તે 1981 ની વાત હતી.

પ્રોફેસરે કેનેડિયન યુનિવર્સિટીમાં ઘણું સંશોધન કર્યું, જ્યાં તેમણે કામ કર્યું. બધા અધ્યયનનો હેતુ ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટેના શ્રેષ્ઠ પોષણને ઓળખવાનો હતો.

ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે વાંચવું તે શીખવા માટે, તમારે પ્રથમ તે શોધવાનું છે કે તે શું છે અને તે શું છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ નક્કી કરે છે કે એક અથવા બીજા ઉત્પાદનના રક્ત ક્ષેત્રમાં કેટલી ખાંડ હશે.

વધુ વૈજ્ scientificાનિક ભાષામાં, તે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના શરીરમાં અણુઓમાં સડોના દરનું સૂચક છે. શરૂઆતમાં, ડાયાબિટીઝથી પીડિત લોકો માટે સૌથી વધુ સ્વીકાર્ય આહાર બનાવવા માટે ઇન્ડેક્સનો ઉપયોગ કરવામાં આવતો હતો.

જીઆઈ શું છે?

પરમાણુઓમાં કાર્બોહાઈડ્રેટસના શરીરમાં સડો થવાની શારીરિક પ્રક્રિયા આના જેવી લાગે છે:

1. એકવાર શરીરમાં, ખોરાક પાચન થાય છે;
2. પાચનની પ્રક્રિયામાં, ઉત્પાદનો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સ્ત્રાવ કરે છે, જે પરમાણુઓમાં વિભાજિત થાય છે - મોનોસેકરાઇડ્સ;
3. બ્લડ સુગર વધે છે;
4. શરીર નક્કી કરે છે કે શરીરને કેટલી ગ્લુકોઝની જરૂર છે;
5. સ્વાદુપિંડ ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવા માટેનો સંકેત મેળવે છે;
6. મોનોસેકરાઇડ્સ જીવન પ્રક્રિયાઓમાં મોકલવામાં આવે છે;
7. વધુ કાર્બોહાઈડ્રેટ ચરબી અને વધુ વજનના સ્વરૂપમાં જમા થાય છે.

શરીરમાં આવતા બધા કાર્બોહાઈડ્રેટને બે જૂથોમાં વહેંચવા જોઈએ:

• મોનોસેકરાઇડ્સજે સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ ગણાય છે. તેઓ ઝડપથી તૂટી જાય છે, અને બ્લડ સુગર ઝડપથી વધી જાય છે. તદનુસાર, આ ઉચ્ચ સૂચકાંકવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે;
• જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટસ અથવા પોલિસેકરાઇડ્સ. શરીર લાંબા સમયથી પાચન કરે છે, જે વધુ પ્રયત્નો અને શક્તિ લે છે. સુગર તીક્ષ્ણ કૂદકો આપતી નથી. ખોરાક લાંબા સમય સુધી પચવામાં આવશે, ભૂખ જલ્દી આવશે નહીં.

આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તે છોડ અથવા પ્રાણીઓમાંથી આવે છે. ઉત્પાદનો માટે અનુક્રમણિકા અલગ છે. તમારે નીચા અથવા ઓછા અનુક્રમણિકાવાળા ઉત્પાદનો પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. પ્રોડક્ટનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે શોધવું? વૈજ્entistsાનિકોએ લાંબા સમયથી ગણતરી કરી છે કે કયા ઉત્પાદનનું કયા અનુક્રમણિકા મૂલ્ય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી? તે એકદમ સરળ છે. ત્યાં ખાસ ડાયાબિટીઝ હેન્ડબુક હોવાના તથ્ય ઉપરાંત, વિશ્વવ્યાપી નેટવર્કની ખુલ્લી જગ્યાઓ પર ઘણી માહિતી છે.

યોગ્ય રીતે બનેલા આહાર માટે, તે જરૂરી છે કે આહારમાં લગભગ 80% શાકભાજી, શાકભાજી અને ફળો શામેલ હોય. લગભગ 18% ડેરી ડીશ છે. અને બાકીના 2% એનિમલ ચરબી છે.

ત્યાં લોકોની એક વર્ગ છે જેમના માટે પ્રાણીના ખોરાકને નકારવું ખૂબ મુશ્કેલ છે. આ કિસ્સામાં, તેને યોગ્ય રીતે રાંધવું મહત્વપૂર્ણ છે. વિવિધ પરિબળોના આધારે, અનુક્રમણિકા બદલાશે. તે ઉત્પાદનોને કેવી રીતે રાંધવામાં આવે છે, તેમની વિવિધતા અને દેખાવ અને રેસીપીને અસર કરે છે. કેલરીની વાત કરીએ તો, પછી 100 કે તેથી વધુ કિલોગ્રામ વજનવાળા, ભલામણ કરેલ ધોરણ 2000 કેલરી સુધી છે, 100 કિલોગ્રામથી ઓછી - 1500 કેલરી. આ સંખ્યા સાથે, શરીર ઝડપથી વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરશે.

ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે શોધવા માટે, તમારે પ્રારંભિક બિંદુ: 100 એકમો જાણવાની જરૂર છે. આ પગલા ઘણા લાંબા સમય પહેલા અપનાવવામાં આવ્યા છે. 100 શુદ્ધ ગ્લુકોઝ છે. આગળ પ્રક્રિયા સરળ રહેશે. 70 નું અનુક્રમણિકા ઉચ્ચ માનવામાં આવે છે. તે સફેદ ચોખા, તળેલા અથવા શેકેલા બટાકા, સફેદ બ્રેડ, બિયર, મીઠાઈ જેવા ઉત્પાદનોમાં ઉપલબ્ધ છે.

40 થી 70 નું અનુક્રમણિકા સરેરાશ માનવામાં આવે છે. આ જૂથમાં જેકેટ બટાકા, રાઈ બ્રેડ, ગ્રાનોલા, દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવેલ પાસ્તા શામેલ છે.

સારું, 40 કરતા ઓછું અનુક્રમણિકા ઓછું છે. આ અનાજ છે, ઉદાહરણ તરીકે, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ અથવા ઓટમીલ, લીલીઓ, શાકભાજી અને તેથી વધુ.

આમ, તે સ્પષ્ટ થઈ જાય છે કે ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી. સૌથી અગત્યની વસ્તુ એ છે કે આળસુ ન હોવું અને સ્પષ્ટ રીતે તમારા લક્ષ્ય પર ન જવું. નવા આહારમાં સ્વિચ કરવું એ ખૂબ મુશ્કેલ છે, પરંતુ શક્ય છે. યોગ્ય ઉત્પાદનો સાથે, શરીર તાણનો અનુભવ કરશે નહીં.

હવે ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે શીખવા માટે ગણિતમાં સ્કૂલનો અભ્યાસક્રમ યાદ રાખો. સૂત્ર ખૂબ જ સરળ છે. નીચેના મૂલ્યોની જરૂર છે: ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા અને શુદ્ધ ગ્લુકોઝ. અમે જીઆઈને કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રાથી ગુણાકાર કરીએ છીએ, પરિણામને 100 - શુદ્ધ ગ્લુકોઝ દ્વારા વિભાજીત કરીએ છીએ.

ત્યાં બીજી ખ્યાલ છે: ગ્લાયકેમિક લોડ અથવા જી.એન. અહીં એક સરળ ઉદાહરણ છે:

• તરબૂચની જીઆઈ 75, તેમાં 6.8 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ છે સૂત્ર અનુસાર, તે બહાર આવ્યું છે કે જીએન = 6.6 જી;
• ડોનટ્સમાં જીઆઈ 76, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ -38.8, જીએન = 29.5 જી છે.

આ એ હકીકતનું સારું ઉદાહરણ છે કે સમાન ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ગ્લાયકેમિક લોડ ડોનટ્સની તરફેણમાં નહીં, પણ અલગ હશે.

ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, ઘણું બનાવવાની તૈયારી અને પ્રક્રિયા કરવાની પદ્ધતિ પર આધારિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, અનાજની બાબતમાં, તેમની પર પ્રક્રિયા કરવામાં આવતી ઓછી, જીઆઈ જેટલી .ંચી બને છે. તેથી બન્સમાં તે આખા બ્રેડ કરતાં મોટા કદનો ક્રમ છે.

અનફાઇન્ડ ચોખામાં 50 જીઆઈ હોય છે, અને છાલવાળી ચોખા - 70. એસિડ ખોરાકનું શોષણ ધીમું કરે છે. પાકા કરતા ફળ વિનાના જીઆઈ ઓછા હોય છે. જીઆઈને ઘટાડવા માટે, સરકો (મેરીનેડ, ડ્રેસિંગ) કેટલીક વાનગીઓમાં ઉમેરી શકાય છે, પરંતુ તે વધુ ન કરો, કારણ કે આ પેટ માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે.

બીજો મહત્વનો મુદ્દો: જ્યારે તમારા આહારમાં ઉત્પાદનો નક્કી કરતા હો ત્યારે, તમારે ફક્ત GI અને GN પર આધાર રાખવો જોઈએ નહીં. અહીં, મીઠું, energyર્જા મૂલ્ય, વિટામિન, ચરબી, એમિનો એસિડ્સ અને ખનિજોની માત્રા જેવા સૂચકાંકો મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારા આહારનું સંકલન કરતી વખતે, કોઈ પણ સંજોગોમાં તમે ફક્ત ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) અને ગ્લાયકેમિક લોડ (જીએન) પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકતા નથી.

ખોરાકના energyર્જા મૂલ્ય, મીઠાની માત્રા, તેમાં ચરબી, જરૂરી વિટામિન, ખનિજો અને એમિનો એસિડની હાજરી જેવા માપદંડોને ધ્યાનમાં રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. ગ્લાયકેમિક લોડનો દૈનિક ધોરણ 100 કરતા વધુ ન હોવો જોઈએ.

વજન ઘટાડવાના નુકસાન અથવા ફાયદાઓ જી

ઉપરોક્તના આધારે, એક નિષ્કર્ષ દોરવામાં આવી શકે છે: ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની heightંચાઇ, વપરાશવાળા ઉત્પાદનો અને ચયાપચયની વચ્ચેનો સીધો સંબંધ પ્રગટ થાય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે પ્રશ્નના જવાબ માત્ર ડાયાબિટીઝથી પીડિત લોકો માટે જ નહીં, પરંતુ રમતગમત સાથે સંકળાયેલા લોકો માટે પણ છે, જે વજનનું નિરીક્ષણ કરે છે. એવા ઉત્પાદનો છે કે જે ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા અનુસાર બાકાત રાખવી જોઈએ અથવા બદલવી જોઈએ. કોષ્ટકમાં ઉદાહરણ:

આમ, આહાર કંપોઝ કરતી વખતે, તમારે "મંજૂરીવાળા ખોરાક" પસંદ કરવા જોઈએ. મુખ્ય વોલ્યુમ એ નીચા અને મધ્યમ જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો છે.
પ્રશ્ન રહે છે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વજન ઘટાડવા માટે ઉપયોગી અથવા હાનિકારક છે. એવું લાગે છે કે બધું સરળ છે.

પરંતુ આપણું શરીર એક ખૂબ જટિલ માળખું છે. કોઈ ઉત્પાદનને બાકાત રાખવું તમારા સ્વાસ્થ્ય પર પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે.

બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ રહિત આહાર ખોરાકમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના બાકાત પર આધારિત છે.

તે જ સમયે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરમાં રહેલા પદાર્થોના સંશ્લેષણ માટે, શક્તિ અને શક્તિ માટે, મગજના પોષણ માટે, ચરબી અને પ્રોટીનના ચયાપચયને નિયંત્રિત કરવા માટે જરૂરી છે.

તમારે જી.આઈ. કેમ જાણવાની જરૂર છે?

લોહીમાં ખાંડની માત્રા હોર્મોન્સ, ચયાપચય, પ્રભાવ અને ભૂખને અસર કરે છે. જો કે, ખાંડનું વધુ પડતું સેવન કરવાથી શરીરમાં ગંભીર ખામી સર્જાય છે.

તેથી, ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ફક્ત એવા લોકો માટે જ રાખવી જોઈએ કે જેઓ આહારમાં છે અથવા ડાયાબિટીઝથી પીડિત છે, પણ સંપૂર્ણ સ્વસ્થ પણ છે. અલબત્ત, તેમની પાસે ઘણા બધા નિયંત્રણો નહીં હોય, પરંતુ આપણા શરીરના સંસાધનો અમર્યાદિત નથી. જીઆઈને સામાન્ય રાખવું એ બધું જ હોવું જોઈએ.

એવી ઘણી બધી રીતો છે જે તમને આદર્શનું પાલન કરવાની મંજૂરી આપશે. તેઓ ખૂબ જ સરળ અને ખૂબ અસરકારક છે:

1. રસોઈ માટે સૌથી યોગ્ય ઉત્પાદનો પસંદ કરવા માટે, રેફ્રિજરેટર પર લટકાવવું "ટીપ્સ": ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ સૂચવતા કોષ્ટકો;
2. રસ કરતાં વધુ ફળ;
3. આહારમાં શક્ય તેટલી શાકભાજી હોવી જોઈએ. તેઓ ઘણા ખોરાકના જીઆઇ ઘટાડે છે;
4. ઓછામાં ઓછા પ્રક્રિયા કરેલા સ્વરૂપમાં ખોરાક ખાવાનો પ્રયત્ન કરો;
5. ડ્રેસિંગ તરીકે, વનસ્પતિ તેલ અથવા લીંબુનો રસ, યોગર્ટ્સનો ઉપયોગ કરો;
6. તમે સ્ટોર પર જાઓ તે પહેલાં, ખરીદેલ ઉત્પાદનોની સૂચિ તપાસવી તે યોગ્ય છે કે જે સૌથી વધુ ઉપયોગી થશે. તમે વૈકલ્પિક શોધી શકો છો અને ઓછા જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો પસંદ કરી શકો છો. આ ઉપરાંત, તે તમને બિનજરૂરી અને બિનઆયોજિત ખરીદીથી બચાવશે;
7. બધા નાસ્તા ફક્ત આકૃતિને જ નહીં, આરોગ્યને પણ પ્રતિકૂળ અસર કરશે. દિવસ માટે મેનુની યોજના કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે;
8. પ્રોટીન ઉત્પાદનો માટે પસંદગી. તેઓ સંપૂર્ણ વાનગીના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાને સંપૂર્ણપણે ઘટાડે છે;
9. યાદ રાખો કે સવારે, બપોર કરતા .ર્જા વપરાશ વધારે છે. તેથી, સવારે ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે ખોરાક લો.

સંબંધિત વિડિઓઝ

જીઆઈ વિશેના કેટલાક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ કે જે તમારે જાણવાની જરૂર છે: