ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા વજન ઘટાડવું: આહારનો સાર, આશરે પાસ અને ઉપયોગી વાનગીઓ

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર, જેની મેનુ આજે આપણે ચર્ચા કરીશું, તેનો ઉપયોગ બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવા માટે થાય છે.

તે ખોરાકના ઉત્પાદનોના ઉપયોગમાં નોંધપાત્ર પ્રતિબંધ સૂચવે છે, જે આ અનુક્રમણિકાના પ્રમાણમાં highંચા દર ધરાવે છે.

સાપ્તાહિક લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મેનૂ એ સૌથી સરળ અને સૌથી વધુ માંગમાં લેવામાં આવે છે. તેની સાથે, તમે વધુ વજનને અલવિદા કહી શકો છો. આ કરવા માટે, ફક્ત ઉચ્ચ જીઆઇવાળા ખોરાકને લગતા તમારા પોતાના આહારમાં કેટલીક પ્રતિબંધો સ્થાપિત કરવા માટે તે પૂરતું છે.

આવા આહારનો સાર નીચે મુજબ છે: જટિલ રાશિઓ સાથે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલવું જરૂરી છે, કારણ કે ભૂતપૂર્વ ઝડપથી શોષાય છે અને ફેટી થાપણોમાં ફેરવાય છે. આ ઉપરાંત, આના પરિણામે, રક્ત ખાંડની સાંદ્રતામાં વધારો થાય છે. એના પરિણામ રૂપે, તેના સ્તરમાં એક ડ્રોપ થોડી વાર પછી નોંધવામાં આવે છે, જે અનિયંત્રિત ભૂખ તરફ દોરી જાય છે.

પરંતુ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ, તેમના કાર્યનો સિદ્ધાંત થોડો અલગ છે: તેઓ વધુ ધીમેથી શોષાય છે, લાંબા સમય સુધી શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે અને ખાંડના વધઘટને ઉત્તેજિત કરતા નથી. તે આ કારણોસર છે કે આ પોષક ઉદાહરણ અંતocસ્ત્રાવી વિકલાંગ લોકો માટે વિકસાવવામાં આવ્યું હતું. તેથી, ડાયાબિટીસના દર્દીઓ અને વજન ઓછું કરવા માંગતા લોકોમાં ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ઓછી કેલરી સામગ્રીવાળી વાનગીઓની વાનગીઓ ખૂબ જ લોકપ્રિય છે.

આહારનો સાર

પ્રોફેસર ડેવિડ જેનકિન્સ લાંબા સમયથી અભ્યાસ કરે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાક ડાયાબિટીઝના શરીર પર કેવી અસર કરે છે.

જેમ જેમ તે બહાર આવ્યું છે, માત્ર મીઠું જ નહીં, પણ સ્ટાર્ચ (સફેદ ચોખા, પાસ્તા, બન્સ, બટાટા) માં સમૃદ્ધ ખોરાક પણ બ્લડ સુગરનું પ્રમાણ વધારે છે.

પાછળથી, તેમણે વિવિધ ખોરાકના ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોના મૂલ્યો પ્રસ્તુત કર્યા, જેણે નવા અધ્યયનને જન્મ આપ્યો. જેમ તમે જાણો છો, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ મૂલ્ય) બતાવે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ કેટલું ઝડપથી કરવામાં આવે છે, અને જ્યારે એક અથવા બીજા ઉત્પાદનનો વપરાશ થાય છે ત્યારે ખાંડની સાંદ્રતામાં કેવી રીતે ફેરફાર થાય છે.

ગ્લુકોઝમાં ખોરાકનું ઝડપી પરિવર્તન થાય છે, તેની જી.આઈ. આ પદાર્થમાં, તે 100 ની બરાબર છે. તેમાં લોટ (લગભગ 70), સ્ટાર્ચ અને મીઠી ખોરાક ખૂબ વધારે છે. પરંતુ કેટલાક ફળો અને સ્ટાર્ચ વગરની શાકભાજી માટે સૌથી ઓછું છે.જો જીઆઈ 70 ની છે, તો પછી ગ્લુકોઝનું ઝડપી સંચય અને સ્વાદુપિંડનું હોર્મોન (ઇન્સ્યુલિન) વ્યક્તિના લોહીમાં થાય છે.

બાદમાં મુખ્ય ઉદ્દેશ નીચે મુજબ છે: ગ્લુકોઝ ઓરિએન્ટેશન. તેણીને "તાત્કાલિક કાર્ય" પર મોકલી શકો છો (જો દર્દી જીમમાં રોકાયેલા હોય અને તેને બળતણની જરૂર હોય) અથવા તેને શરીરની ચરબીમાં પરિવર્તિત કરી શકો છો (જો દર્દી officeફિસમાં કામ કરે છે અને બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે).

બીજા દૃશ્યમાં કેટલીક ખૂબ જ સુખદ ક્ષણો નથી. સૌ પ્રથમ, વ્યક્તિ ઝડપથી વધારાનું વજન વધારવાનું શરૂ કરે છે, પછી થાક નોંધવામાં આવે છે અને પરિણામે, તે ચીડિયા થઈ જાય છે, કારણ કે શરીર ધીમે ધીમે "ન્યુઝિંગ" ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિનને "સાંભળવાનું" બંધ કરે છે.

પાછળથી, દર્દીને રક્તવાહિની બીમારીઓ અને ડાયાબિટીઝની અન્ય મુશ્કેલીઓનો સામનો કરવો પડે છે. આમ, લોહીમાં સ્વાદુપિંડનું હોર્મોન અને ગ્લુકોઝની વધુ માત્રા બધા આંતરિક અવયવોને નુકસાન પહોંચાડવાનું શરૂ કરે છે.

લાભ

જો આપણે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા આહાર જેવી વસ્તુ વિશે વાત કરીશું, તો અઠવાડિયા માટેનું મેનૂ જીઆઈ ઉત્પાદનોના કોષ્ટકની મદદથી તૈયાર કરવામાં આવે છે.

મેનુ પર વજન ઘટાડવા માટે ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળી વાનગીઓ માટે યોગ્ય વાનગીઓ, વધારાના પાઉન્ડથી છૂટકારો મેળવવા, ડાયાબિટીઝને રોકવા અને ઇલાજ કરવામાં મદદ કરે છે.

જેમ તમે જાણો છો, energyંચી જીઆઈવાળા ખોરાકને કારણે શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ energyર્જા ખૂબ ઝડપથી ફેલાય છે. ફાઇબરને કારણે, ન્યૂનતમ અથવા શૂન્ય જીઆઈ સાથેના ઉત્પાદનોનું જોડાણ વધુ ધીમેથી થાય છે.

રક્ત સીરમમાં ખાંડનું પ્રમાણ હંમેશા મીઠાઈના પ્રેમીઓમાં highંચું પ્રમાણમાં રહેશે, જેઓ સતત પોતાની ચામાં ઘણા ચમચી શુગર ખાંડ નાખતા હોય છે, નિયમિતપણે કન્ફેક્શનરી અને ફળો ખાય છે. આ કિસ્સામાં, ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર હંમેશાં ખૂબ નીચું રહેશે, અને થોડી વાર પછી મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર જોવા મળશે.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા પોષણ - ક્યાંથી પ્રારંભ કરવું?

જીઆઈ એ દર છે કે જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાક ખાધા પછી ગ્લુકોઝનું સ્તર વધે છે.

તે લોકો કે જેઓ કડક આહારનું પાલન કર્યા વિના વજન ઓછું કરવા માંગે છે, તેમને પોષણના આ સિદ્ધાંતથી પોતાને પરિચિત થવું જોઈએ.

ઘણા લોકો જાણે છે કે તેના પાલન દ્વારા, વ્યક્તિ "જમણી" બ્રેડ તેમજ ચોકલેટ ખાય છે. તદુપરાંત, વજન હજી ઝડપથી ઘટશે.

જે ખોરાકમાં ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ વધારે છે તેમાં શામેલ છે: પ્રીમિયમ ઘઉંના લોટના બેકરી ઉત્પાદનો, સામાન્ય બટાટા, પોલિશ્ડ ચોખા, મીઠી સોડા, કેટલાક પ્રકારનાં ફળો. પરંતુ નીચા દરવાળા ઉત્પાદનોમાં બ્ર branન બ્રેડ, બ્રાઉન રાઇસ, કોબી, મીઠી અને ખાટા ફળો અને શાકભાજી તેમના જૂથમાં શામેલ છે.

જીઆઈને અસર કરતા પરિબળો

કોઈ ઉત્પાદનના ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સની ડિગ્રીને પૂરતા પ્રમાણમાં આકારણી કરવા માટે, ઘણા પરિબળો ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે, કારણ કે સુગરનો પ્રકાર (સરળ અથવા જટિલ), કાર્બોહાઈડ્રેટનું રાસાયણિક બંધારણ, ખોરાકમાં આહાર રેસાની સામગ્રી ખોરાકના પાચનની ગતિને અસર કરે છે અને તે મુજબ, લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં વધારો થવાનું સ્તર. લિપિડ્સ, પ્રોટીન, તેમજ ડિગ્રી, તાપમાન, પ્રકાર અને ગરમીની સારવારનો સમય.

નીચે આપેલા પોઇન્ટની સૂચિ છે જે કેટલાક ઉત્પાદનોના જીઆઈ સ્તર પર જબરદસ્ત અસર કરે છે:

1. કાચા માલનો પ્રકાર, વાવેતર અથવા ઉત્પાદનની શરતો અને શાકભાજી અને ફળોના કિસ્સામાં પરિપક્વતાનો તબક્કો. ઉદાહરણ તરીકે, ગોળાકાર સફેદ ચોખામાં Gંચી જીઆઈ હોય છે - .૧. પરંતુ તેને બાસમતી નામની વધુ ઉપયોગી પ્રજાતિઓ સાથે બદલી શકાય છે જેનું સૂચક 55 55 છે. પરિપક્વતા, ખાસ કરીને ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે: તેથી, પાકેલા કેળાની જીઆઈ કચરા કરતા વધારે છે. ;
2. ચરબીયુક્ત સંયોજનો. તેઓ પેટમાંથી ખોરાક ખાલી કરાવવા માટે મંદબુદ્ધિ કરે છે, જેનાથી તે પાચન થાય છે તે સમય વધે છે. ફ્રોઝન કાચા માલમાંથી બનાવેલા ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસમાં તાજી પેદાશોમાંથી બનેલી સમાન વાનગી કરતા ઓછી જીઆઈ હોય છે;
3. પ્રોટીન. આ પદાર્થથી સંતૃપ્ત ખોરાકની જઠરાંત્રિય માર્ગમાં હોર્મોન્સના સ્ત્રાવ પર હકારાત્મક અસર પડે છે. આ ગ્લાયસીમિયા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે;
4. કાર્બોહાઈડ્રેટ. સરળ સુગર લોહીમાં શર્કરા વધારે છે. જીઆઇ રિફાઇન્ડ આશરે 70 છે;
5. પ્રક્રિયા ડિગ્રી. ગ્રાઇન્ડીંગ, સ્ક્વિઝિંગ જ્યુસ, તેમજ અન્ય મેનિપ્યુલેશન્સ સ્ટાર્ચ ગ્રાન્યુલ્સને નષ્ટ કરી શકે છે. આ તે છે જે ખોરાકને ઝડપથી ડાયજેસ્ટ કરવામાં મદદ કરે છે. પરિણામે, ખાદાનો જીઆઈ વધારે થઈ રહ્યો છે. પ્રક્રિયાના જટિલ ડિગ્રીમાંથી પસાર થતા ખોરાકનું ઉદાહરણ સફેદ બ્રેડ છે. તેમાં, સ્ટાર્ચ લગભગ સંપૂર્ણપણે "જેલવાળું" હોય છે, તેથી લગભગ તમામ પાચન થાય છે. પરંતુ યોગ્ય રીતે રાંધેલા પાસ્તામાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ સંયોજનો ખૂબ ગાense માળખું ધરાવે છે જે સ્ટાર્ચની એન્ઝાઇમેટિક હાઇડ્રોલીસીસ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જે તે મુજબ, સરળતાથી પાચન થતું નથી. ઉત્પાદનના આકારમાં પણ પરિવર્તન લાવવાની અસર જીઆઈ પર પડે છે. ટુકડાઓમાં બાફેલી અને પીવામાં બટાકા છૂંદેલા બટાકાની તુલનામાં નીચા ઇન્ડેક્સની બડાઈ આપે છે. તેના સંપૂર્ણ રૂપે એક સફરજન તેના રસ કરતાં પણ વધુ આરોગ્યપ્રદ છે;
6. ગરમી સારવાર. તાપમાન, પ્રક્રિયા સમય અને અન્ય પરિબળોમાં પ્રારંભિક જીઆઈને બદલવાની ક્ષમતા હોય છે. જેમ તમે જાણો છો, બાફેલી પોર્રીજની સ્થિતિમાં રાંધેલા સાદા સફેદ ચોખા ઇન્ડેક્સ 70 ને બદલે 90 મળે છે. રસોઈ દરમિયાન, પ્રવાહી અને temperaturesંચા તાપમાને સ્ટાર્ચની સોજો અને તેના જેલી જેવા સ્વરૂપમાં સંક્રમણ થાય છે, જે પાચક સિસ્ટમ ઉત્સેચકોના પ્રભાવ હેઠળ સરળતાથી સડો અને તરત જ પ્રક્રિયા થાય છે;
7. રેસાની હાજરી. પ્રશ્નમાં સૂચકાંક પરની અસર તેની વિવિધતા પર આધારીત છે: દ્રાવ્ય તંતુઓ પાચિત ખોરાકની સ્નિગ્ધતામાં વધારો કરે છે, જે પાચનતંત્રની સાથે તેની હિલચાલને નોંધપાત્ર રીતે ધીમું કરે છે અને ગેસ્ટ્રિક ઉત્સેચકોના પ્રભાવને અટકાવે છે. તેથી, એસિમિલેશન પોતે પણ લાંબા સમય સુધી લંબાય છે. આ પદાર્થની તુલનામાં ઓછી જીઆઈ હોવાથી, બ્લડ સુગરનું સ્તર એટલી ઝડપથી વધતું નથી.

આહાર મેનૂ

એક દિવસ વજન ઘટાડવા માટે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા નમૂના મેનૂ:

• પ્રથમ નાસ્તો: પોર્રીજ, ચીઝ સાથે રાઈ બ્રેડમાંથી બે ટોસ્ટ, ખાંડ વિના ચા;
• બીજો નાસ્તો: નારંગી;
• લંચ: વનસ્પતિ સૂપ;
• બપોરે નાસ્તો: કીફિરનો ગ્લાસ;
• રાત્રિભોજન: બાફેલી શાકભાજી સૂર્યમુખી તેલ સાથે અનુભવી.

વાનગીઓ

ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર માટેની સૌથી લોકપ્રિય વાનગીઓ ધ્યાનમાં લો.

મશરૂમ્સ સાથે ચિકન:

• ચિકન ભરણ;
• ડુંગળી;
• સૂર્યમુખી તેલ;
• મશરૂમ્સ.

કાતરી ભરણ અને ડુંગળી એક પેનમાં નાખીને તેલ સાથે ફ્રાય કરવી જોઈએ.

આગળ, મશરૂમ્સ, મીઠું અને મરી ઉમેરો. તે પછી, સમૂહ પાણીથી ભરાય છે અને 20 મિનિટ સુધી સ્ટયૂ થાય છે.

વનસ્પતિ સલાડ:

• લેટસ;
• ટામેટાં
• કાકડીઓ
• ગ્રીન્સ.

પ્રથમ તમારે કચુંબર, ટામેટાં, કાકડીઓ અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ વિનિમય કરવાની જરૂર છે. આ બધું મિશ્રિત છે, ઓલિવ તેલ અને સરસવની ચટણી સાથે અનુભવી છે.

સમીક્ષાઓ

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર સમીક્ષાઓ ખૂબ વધારે છે. ડાયાબિટીઝના દર્દીઓની સમીક્ષાઓ અને વજન ઓછું કરવાથી, આવા આહાર માત્ર અસરકારક નથી, પરંતુ આરોગ્ય પર હકારાત્મક અસર પણ કરે છે.

સંબંધિત વિડિઓઝ

વજન ઘટાડવા માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે? લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર શું છે? અઠવાડિયા માટે મેનુ - કેવી રીતે બનાવવું? વિડિઓમાં જવાબો:

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા અને વજન ઘટાડવાનું મજબૂત જોડાણ છે. આ લેખમાંથી, અમે નિષ્કર્ષ કા .ી શકીએ છીએ કે ઓછા પ્રક્રિયા કરેલા ઉત્પાદનો, તેમના જીઆઈ ઓછા. પ્રક્રિયાની ડિગ્રીના આધારે સમાન ખોરાકમાં અલગ અનુક્રમણિકા હોઈ શકે છે. વજન ઘટાડવા માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, પરંતુ તમારે ખોરાકમાં ચરબીની સામગ્રી પર પણ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે, જે ઓછી હોવી આવશ્યક છે.