કાર્બોહાઇડ્રેટ, ચરબી અને પ્રોટીન એ મેક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સના ત્રણ જૂથો છે જે કોઈપણ આહારના આવશ્યક ઘટકો છે. તેમ છતાં, ત્યાં વિવિધ પ્રકારનાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, અને આ તફાવતને સમજવા માટે કઇ ખાય છે અને ડાયાબિટીઝના કિસ્સામાં ટાળવું જોઈએ તે સમજવું આવશ્યક છે.
સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ
તંદુરસ્ત આહાર માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ - energyર્જાના મુખ્ય સ્રોતમાંથી એક છે. વિવિધ પ્રકારનાં કાર્બોહાઈડ્રેટ માનવ શરીર પરની અસરમાં અલગ પડે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ફાઇબર, સ્ટાર્ચ અને ખાંડ શામેલ છે.
કાર્બોહાઈડ્રેટનાં ત્રણ જૂથો છે:
- મોનોસેકરાઇડ્સ: આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મૂળ સ્વરૂપ છે, જેમાં ગ્લુકોઝ અને ફ્રુટોઝ (બેરી, ફળો અને કેટલીક શાકભાજીમાં જોવા મળે છે) શામેલ છે.
- ડિસકારાઇડ્સ: આ બે મોનોસેકરાઇડ પરમાણુઓ એક સાથે બંધાયેલા છે. તેમાં લેક્ટોઝ (ફક્ત દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે) અને સુક્રોઝ (બેરી, ફળો અને કેટલીક શાકભાજીમાં પણ જોવા મળે છે) શામેલ છે.
- પોલિસકેરાઇડ્સ: આ એક સાથે જોડાયેલા બે કરતા વધુ મોનોસેકરાઇડ પરમાણુઓની સાંકળો છે. તેમાં ફાઇબર (અનાજ, ફળો, શાકભાજી, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, મૂળ પાક, મશરૂમ્સ, શેવાળ, બદામ, લીલીઓ) અને સ્ટાર્ચ (અનાજ, મૂળ પાક, લીલીઓ, કેટલીક શાકભાજી અને ફળોમાં જોવા મળે છે) નો સમાવેશ થાય છે.
મોનોસેકરાઇડ્સ અને ડિસેચરાઇડ્સ - આ ખાંડના વિવિધ પ્રકારો છે, તેમને કહેવામાં આવે છે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ. આ energyર્જાનો ઝડપી સ્રોત છે, એટલે કે, તે વપરાશ પછી તરત જ રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર કૂદવાનું કારણ બને છે, જે ડાયાબિટીઝ માટે ખૂબ જોખમી છે.
ફાઈબર અને સ્ટાર્ચ છે પોલિસકેરાઇડ્સતરીકે ઓળખાય છે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ. તેમાં પરમાણુઓની લાંબી સાંકળો હોય છે, તેથી શરીરને તૂટી જાય છે અને તેમને ડાયજેસ્ટ કરવા માટે વધુ સમયની જરૂર પડે છે, જેનો અર્થ એ કે તેમના પછીની ખાંડ લોહીમાં ધીમે ધીમે વધે છે.
જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક, સામાન્ય રીતે વધુ પોષકજેમાંથી સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જોવા મળે છે, ઉદાહરણ તરીકે, આખા અનાજવાળા ખોરાક અને શાકભાજીઓમાં. અને સરળ રાશિઓ મકાઈની ચાસણી, સોડા અને કૂકીઝમાં છે.
સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ કેવી રીતે ખાય છે
ઘણા ઓછા-કાર્બ આહાર પસંદ કરે છે અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટને સંપૂર્ણપણે છોડી દે છે. જો કે, તમારે ડ doctorક્ટરની વિશેષ ભલામણ વિના આ ન કરવું જોઈએ, કારણ કે આ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે. પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ જરૂરી મેક્રોસેલ અને valuableર્જાનો મૂલ્યવાન સ્રોત છે.
તંદુરસ્ત આહાર સૂચવે છે કે આહારમાં પોષક મૂલ્યની માત્રા ઓછી અથવા ઓછી હોવાના કરતાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં વધુ પૌષ્ટિક જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હશે.
મોટાભાગના સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને આરોગ્યપ્રદ વિકલ્પો સાથે બદલી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે:
- એકાગ્રતામાંથી મીઠા સોડા અને ફળના રસને બદલે, તમે પાણી અથવા કુદરતી ફળનો રસ પી શકો છો.
- કેક અને કૂકીઝ કરતાં આખા ફળો ખાવાનું વધુ સારું છે.
- આખા અનાજનો પાસ્તા અને ક્વિનોઆ પ્રીમિયમ ઘઉંના લોટમાંથી બનાવેલા પાસ્તા કરતાં વધુ યોગ્ય છે
- વ્હાઇટ બ્રેડને આખા અનાજની બ્રેડ અને ટોર્ટિલાથી બદલો
- બટાટા ચિપ્સને બદલે, તમે બદામ ખાઈ શકો છો
ઘણા ખાદ્ય ઉત્પાદકો તેમના ઉત્પાદનોના "લો-કાર્બ" અથવા "લાઇટ" સંસ્કરણો પ્રદાન કરે છે. જો કે, ધ્યાનમાં રાખો કે કેટલાક ખોરાકમાં ખૂબ પ્રક્રિયા થઈ શકે છે અને તેમાં કૃત્રિમ સ્વીટનર્સ, ઇમલ્સિફાયર્સ અને અન્ય સ્વાસ્થ્યપ્રદ પૂરવણીઓ હોઈ શકે છે. કેટલાકમાં ઘણી કેલરી અને થોડા પોષક તત્વો પણ હોય છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે ઉત્પાદકો ઘણી વાર તેમાં આખા અનાજને અન્ય સસ્તા ફિલર્સથી બદલી નાખે છે.
સંતુલિત આહારમાં કુદરતી, કાચા, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શામેલ છે. અને આમાં મળેલા પોષક તત્વોથી ભરપૂર:
- શાકભાજી
- બદામ
- ફણગો
- લીલોતરી
- આખા અનાજ
ઘણા બધા ખોરાકમાં ફાઈબર ભરપૂર હોય છે. તે સ્વસ્થ પાચન માટે જરૂરી છે અને રક્તવાહિની રોગ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઘટાડે છે. સારું, જેમને પહેલેથી ડાયાબિટીઝ છે, તે ખાંડનું શોષણ ધીમું કરે છે, લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં કૂદકાનું જોખમ ઘટાડે છે.
સંતૃપ્ત ચરબી અથવા ખાંડવાળા ખોરાકને બદલીને ફાઇબરવાળા જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ સાથે, તમે ઓછી કેલરી પી શકો છો, જે ડાયાબિટીસ માટે પણ સારું છે.
ફળો, જોકે તેમાં ફ્રુટોઝ હોય છે, જે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સંબંધિત છે, તે પણ સારા છે, કારણ કે તેમાં ખનિજો અને ફાઇબરના ઘણા વિટામિન હોય છે. જો કે, ડાયાબિટીઝની હાજરીમાં, તેઓ મર્યાદિત માત્રામાં પીવા જોઈએ. કુદરતી ફળોના રસમાં ઘણા વિટામિન્સ અને ખનિજો પણ હોય છે, પરંતુ ફાઇબર ખૂબ જ નાનો હોય છે, તેથી તમારે તેમના પર ઝુકાવવું ન જોઈએ - આખા ફળો વધુ સારા છે.
ટીપ
સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ ઘટાડવું, કારણ કે તેઓ ભૂખને નબળી રીતે સંતોષે છે અને સામાન્ય રીતે ખૂબ ઓછા પોષક મૂલ્યવાળા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ, તેનાથી વિપરીત, વધારો, તેથી તમે ઝડપથી ખાશો, બ્લડ સુગરમાં અચાનક સ્પાઇક્સ ટાળો અને વધુ પોષક તત્વો મેળવો.
